Seperti Apa Makan * Benar * Jumlah Protein Setiap Hari Sebenarnya

Makan sehat itu penting, tetapi ini bisa menjadi proses tersendiri: Haruskah saya makan buah organik? Apakah saya membutuhkan daging sapi yang diberi makan rumput? Haruskah semua jus diperas dingin? Dan itu bahkan sebelum Anda mulai mencari tahu berapa banyak dari masing-masing makronutrien — karbohidrat, lemak, dan protein — yang Anda butuhkan setiap hari. Huh.

Untungnya, hal-hal tidak harus terlalu sulit, setidaknya dalam hal makronutrien terpenting bagi wanita aktif: protein.

Inilah alasannya mengisi Nutrisi adalah bagian penting dari diet Anda, cara mengukur kebutuhan protein individual Anda — ditambah pilihan yang mengandung protein untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan apa pun di antaranya untuk membantu Anda memastikan Anda mendapatkan cukup protein setiap hari.

Pikirkan tubuh Anda seperti situs konstruksi yang tidak pernah berakhir. Protein adalah pekerja yang dibutuhkan agar proyek tetap berjalan lancar.

'Anda terus menggunakan protein untuk mendukung hormon, enzim, sel kekebalan, rambut, kulit, otot, dan jaringan protein lainnya,' kata Cynthia Sass , RD, ahli gizi kinerja yang berbasis di New York dan Los Angeles. Selain itu, protein dibutuhkan untuk pulih dari stres pelatihan. Setelah berolahraga, tubuh Anda menggunakan protein (dipecah menjadi asam amino) untuk memperbaiki serat otot yang rusak, membangunnya kembali lebih kuat dari sebelumnya.

Tidak mendapatkan cukup protein dapat menyebabkan kerontokan otot, rambut dan kuku lemah, atau masalah kekebalan. Tapi, minimal, itu akan menahan Anda dari hasil terbaik di gym. Untungnya, kebanyakan orang Amerika mendapatkan cukup protein dalam makanan mereka. Faktanya, 'ada beberapa perkiraan bahwa rata-rata orang Amerika mendapat dua kali lipat asupan protein yang direkomendasikan,' kata Alex Caspero, R.D., ahli diet yang berbasis di St. Louis. Tetapi menentukan jumlah protein yang tepat itu penting. 'Tubuh hanya dapat menggunakan 15 hingga 25 gram protein sekaligus untuk membangun otot,' kata Caspero. 'Sisanya akan dipecah dan digunakan sebagai bahan bakar, atau disimpan sebagai lemak.'

Tapi inilah masalahnya: Kebutuhan protein setiap orang berbeda.

Sementara ahli diet memiliki pemikiran yang berbeda tentang jumlah * tepat * protein yang dibutuhkan setiap tubuh, ada beberapa aturan umum yang dapat membantu memandu Anda. Intake Referensi Diet (DRI) Institut Kesehatan Nasional, yang menjelaskan jumlah minimum yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik, mengatakan asupan protein harian harus 0,36 gram untuk setiap pon yang Anda timbang. Itu sekitar 46 gram protein sehari untuk rata-rata wanita.

Tetapi banyak ahli, termasuk Molly Kimball, R.D., C.S.D., ahli diet Ochsner Health di New Orleans, menyarankan wanita yang bugar membutuhkan lebih dari itu. Bagaimanapun, jumlah itu hanya mencegah kekurangan protein, kata Kimball — itu adalah persyaratan minimum. Ini tidak optimal untuk perbaikan dan pertumbuhan otot, mengurangi risiko cedera, atau merasa kenyang lebih lama.

Berapa banyak protein yang * sebenarnya * Anda butuhkan tergantung pada siapa Anda bertanya dan siapa Anda. Secara umum, semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak protein yang Anda butuhkan. 'Semakin sedikit kerusakan yang Anda kenakan pada tubuh Anda, semakin sedikit pekerjaan perbaikan yang harus dilakukan,' kata Sass. Usia Anda juga berperan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, tubuh Anda bekerja lebih baik dengan jumlah protein yang lebih tinggi. Satu studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism menemukan bahwa ketika orang di atas usia 50 tahun mengonsumsi sekitar dua kali lipat DRI protein, tubuh mereka lebih baik dalam membangun otot.

Jika Anda berolahraga dengan keras secara teratur (pikirkan: baik latihan kardio dan kekuatan pada reg), Sass mencatat bahwa jumlah protein harian yang ideal untuk pembentukan dan pemeliharaan otot adalah sekitar 0,75 gram protein per pon berat badan — idealnya tersebar merata sepanjang hari . Jadi, jika Anda sedang berolahraga, targetkan 0,75 hingga 1 gram protein per pon berat badan sehat.

Singkatnya, berapa pun berat badan Anda saat Anda merasakan yang paling kuat dan kuat. paling sehat. Perbedaan ini penting mengingat jika Anda sangat kurus atau kelebihan berat badan, Anda tidak ingin hanya menggunakan angka pada skala sebagai referensi untuk asupan protein Anda.

Minimum absolut Anda, jika Anda Tidak aktif atau hanya sedikit aktif, sebaiknya sekitar 0,5 gram protein per pon berat badan sehat, catat Kimball. Untuk wanita dengan berat 130 pon (59 kg) yang aktif, pemecahan protein kasarnya kira-kira adalah 24 gram protein per makanan termasuk camilan, atau sekitar 97 gram sehari (lebih atau kurang, tergantung pada tingkat aktivitas Anda).

Jika Anda masih mengkhawatirkan kebutuhan protein (vegan dan vegetarian terkadang memerlukan perhatian lebih), ahli diet terdaftar dapat membantu Anda mengetahui jumlah protein yang ideal untuk Anda.

Pertimbangkan makanan dan camilan ini ( satu dari setiap kategori), dengan jumlah proteinnya masing-masing, saat menentukan makanan dan makro Anda untuk hari itu.