Apa Penyebab Jet Lag dan Apa Yang Dapat Anda Lakukan untuk Mengelola dan Mencegah Gejalanya?

• Penyebab
• Gejala
• Pencegahan
• Perawatan
• Takeaway

Jet lag terjadi ketika jam alami tubuh Anda, atau ritme sirkadian, terganggu oleh perjalanan ke zona waktu yang berbeda. Kondisi tidur sementara ini memengaruhi energi dan status kewaspadaan Anda.

Tubuh Anda selaras dengan siklus 24 jam atau jam tubuh.

Tubuh Anda mengikuti jam internal ini untuk menjalankan fungsi biologis tertentu, seperti melepaskan hormon yang membantu Anda tidur, atau meningkatkan suhu tubuh untuk membantu Anda bangun di awal hari.

Jet lag, juga disebut desynchronosis atau circadian dysrhythmia, bersifat sementara, tetapi dapat mengganggu hari Anda dalam banyak hal. Hal tersebut dapat menyebabkan:

• kelelahan
• mengantuk
• kelesuan
• sakit perut

Gejala ini tidak berbahaya, tetapi dapat memengaruhi kesehatan Anda. Mempersiapkan jet lag, dan mungkin mencegahnya, dapat membantu Anda memastikan gangguan umum ini tidak mengganggu perjalanan Anda berikutnya.

Penyebab jet lag

Tubuh Anda secara alami diatur ke Siklus 24 jam yang dikenal sebagai ritme sirkadian Anda. Suhu tubuh, hormon, dan fungsi biologis lainnya naik dan turun sesuai dengan pengukur waktu internal ini.

Jet lag mengganggu jam tubuh Anda karena beberapa alasan:

Jam Anda tidak sejajar

Saat Anda bepergian, jam tubuh Anda mungkin tidak lagi sejajar dengan waktu di lokasi baru Anda.

Misalnya, Anda dapat terbang dari Atlanta pada jam 6 sore. waktu setempat dan tiba di London pukul 7 pagi waktu setempat. Namun, tubuh Anda mengira ini adalah jam 1 pagi.

Sekarang, saat Anda mungkin mencapai puncak kelelahan, Anda harus tetap terjaga 12 hingga 14 jam lagi untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu yang baru.

Waktu tidur

Anda dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda ke zona waktu baru dengan tidur di pesawat, namun ada beberapa faktor yang membuat Anda sulit tidur saat bepergian. Ini termasuk suhu, kebisingan, dan tingkat kenyamanan.

Di sisi lain, Anda mungkin terlalu banyak tidur di pesawat dan juga membuang jam tubuh Anda. Ini bisa terjadi karena tekanan barometrik di pesawat cenderung lebih rendah daripada udara di darat.

Ini serupa dengan berada di gunung yang berada di ketinggian 2,44 km di atas permukaan laut. Meskipun ada banyak oksigen di udara, tekanan yang lebih rendah dapat menyebabkan lebih sedikit oksigen yang mencapai aliran darah. Tingkat oksigen yang lebih rendah dapat membuat Anda lesu, yang dapat mendorong Anda untuk tidur.

Sinar matahari

Terlalu banyak sinar matahari di dalam kabin pesawat atau terlalu banyak menatap layar saat bepergian juga dapat memengaruhi jam tubuh Anda. Ini karena cahaya membantu mengontrol seberapa banyak melatonin yang dihasilkan tubuh Anda.

Hormon melatonin membantu tubuh Anda bersiap untuk tidur. Itu dilepaskan di otak pada malam hari saat cahaya redup.

Pada siang hari atau saat cerah, tubuh Anda memperlambat produksi melatonin, yang membantu Anda lebih terjaga.

Kelelahan saat bepergian

Studi medis menunjukkan bahwa bepergian kelelahan juga berkontribusi terhadap jet lag. Perubahan tekanan kabin dan ketinggian selama perjalanan udara dapat menyebabkan beberapa gejala jet lag, terlepas dari perjalanan lintas zona waktu.

Beberapa orang mungkin mengalami mabuk ketinggian saat bepergian dengan pesawat. Hal ini dapat menyebabkan gejala yang dapat memperburuk jet lag seperti:

• sakit kepala
• kelelahan
• mual yang dapat memperburuk jet lag

Dehidrasi

Dehidrasi juga dapat menyebabkan beberapa gejala jet lag.

Jika Anda tidak minum cukup air selama penerbangan, Anda bisa mengalami sedikit dehidrasi. Selain itu, tingkat kelembapan di pesawat rendah, yang dapat menyebabkan lebih banyak kehilangan air.

Kopi dan alkohol

Wisatawan cenderung menikmati minuman di pesawat yang biasanya tidak mereka minum di pesawat tersebut. jumlah atau pada waktu itu.

Minum kopi, teh, dan minuman berkafein lainnya dapat menghalangi Anda untuk cukup tidur selama penerbangan. Kafein juga dapat membuat Anda lebih dehidrasi.

Minum alkohol dapat membuat Anda mengantuk, namun dapat memperburuk kualitas tidur. Alkohol juga dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, mual, dan efek samping lainnya yang memperburuk jet lag.

Faktor lain yang memengaruhi jet lag

Terbang memungkinkan Anda melintasi beberapa zona waktu dengan sangat cepat . Ini cara yang sangat efisien untuk bepergian. Semakin banyak zona waktu yang Anda lewati, semakin parah gejala jet lag Anda.

Wisatawan yang lebih tua cenderung mengalami gejala jet lag yang lebih parah daripada wisatawan yang lebih muda. Wisatawan muda, termasuk anak-anak, mungkin memiliki gejala yang lebih sedikit dan dapat menyesuaikan diri dengan waktu baru dengan lebih cepat.

Arah penerbangan Anda juga dapat berpengaruh besar pada gejala jet lag Anda.

Gejala cenderung lebih parah saat bepergian ke timur. Itu karena tetap terjaga lebih larut untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru lebih mudah daripada memaksa tubuh Anda untuk tidur lebih awal.

Gejala jet lag

Jet lag terjadi saat ritme alami tubuh Anda sangat terganggu saat bepergian. Saat Anda melawan ritme alami tubuh Anda untuk menyesuaikan dengan zona waktu baru, Anda mungkin mulai mengalami gejala jet lag.

Gejala ini biasanya muncul dalam waktu 12 jam setelah tiba di lokasi baru Anda, dan mungkin berlangsung beberapa hari.

Gejala jet lag yang paling umum meliputi:

• kelelahan dan kelelahan
• mengantuk
• mudah tersinggung
• merasa sedikit bingung dan bingung
• lesu
• masalah gastrointestinal ringan, termasuk sakit perut dan diare
• kantuk yang berlebihan
• insomnia

Bagi kebanyakan orang, gejala jet lag ringan. Jika Anda mengalami gejala yang lebih parah, seperti keringat dingin, muntah, dan demam, Anda mungkin mengalami hal lain, seperti:

• virus
• pilek
• penyakit ketinggian

Jika gejala ini berlangsung lebih dari 24 jam, temui dokter untuk mendapatkan perawatan.

Mencegah jet lag

Anda dapat membantu mencegah atau mengurangi jet lag dengan mengikuti tip dan strategi berikut:

1. Tunda di pesawat

Cobalah tidur di pesawat jika Anda bepergian ke timur dan memasuki hari baru. Bawa penutup telinga dan penutup mata untuk membantu mengurangi kebisingan dan cahaya.

2. Jika Anda tiba di tujuan saat malam hari di sana, cobalah untuk tetap terjaga selama beberapa jam sebelum Anda mendarat.

Inilah saat yang tepat untuk menggunakan waktu layar dan cahaya untuk membantu mengubah jadwal tidur Anda. Tidurlah ketika Anda tiba dan bangun di pagi hari agar terbiasa dengan zona waktu yang baru.

3. Pilih waktu penerbangan secara strategis

Pilih penerbangan yang memungkinkan Anda tiba di sore hari. Dengan cara ini, tidak terlalu sulit untuk bergadang sampai waktunya tidur di zona waktu baru Anda.

4. Power nap

Jika waktu tidur terlalu lama dan Anda perlu tidur siang, lakukan power nap tidak lebih dari 20 hingga 30 menit. Tidur lebih lama dari itu dapat mencegah tidur larut malam.

5. Rencanakan hari ekstra

Ambil petunjuk dari para atlet dan tibalah ke tujuan Anda beberapa hari lebih awal agar Anda dapat terbiasa dengan zona waktu sebelum acara atau pertemuan besar apa pun yang rencananya akan Anda hadiri.

6. Antisipasi perubahan

Jika Anda terbang ke arah timur, cobalah bangun beberapa jam lebih awal untuk beberapa hari sebelum keberangkatan Anda. Jika Anda terbang ke barat, lakukan yang sebaliknya. Tetap terjaga nanti dan bangun nanti untuk membantu Anda menyesuaikan diri bahkan sebelum lepas landas.

7. Jangan sampai mabuk

Hindari alkohol dan kafein sehari sebelum dan pada hari penerbangan Anda. Minuman ini dapat mengganggu jam alami Anda dan mencegah tidur. Mereka pada akhirnya dapat memperburuk gejala jet lag.

8. Diet jet lag

Hindari makanan asin dan manis saat bepergian. Tetap terhidrasi dengan lebih banyak buah dan sayuran segar.

Juga hindari makan berlebihan. Pola makan seimbang dapat membantu mengurangi beberapa gejala jet lag seperti kurang tidur, kelelahan, kembung, dan sakit perut.

9. Berolahraga

Sulit untuk menghindari duduk saat dalam penerbangan, tetapi sedikit olahraga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Cobalah meregangkan kaki Anda kapan pun Anda bisa. Berdirilah hanya jika aman untuk melakukannya.

Jika Anda berganti penerbangan, berjalan-jalan di sekitar bandara atau berdiri daripada duduk di gerbang keberangkatan Anda.

10. Minum teh herbal

Pilih teh herbal tanpa kafein sebagai pengganti kopi atau teh. Penelitian menunjukkan bahwa meminum teh kamomil sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kecepatan Anda tertidur dan kualitas tidur Anda.

Mengobati jet lag

Jet lag tidak selalu membutuhkan perawatan, tetapi beberapa pilihan tersedia jika gejalanya mengganggu dan menghalangi Anda untuk melakukan tugas sehari-hari.

Sinar matahari

Cahaya matahari memberi tahu tubuh Anda bahwa inilah saatnya untuk bangun. Jika Anda bisa, keluarlah di bawah sinar matahari selama jam-jam utama siang hari begitu Anda sampai di lokasi Anda. Ini dapat membantu menyetel ulang jam tubuh Anda dan mengurangi gejala jet lag.

Terapi cahaya

Kotak, lampu, dan pelindung yang menyala dapat membantu menyetel ulang ritme sirkadian Anda. Cahaya buatan mensimulasikan matahari dan membantu tubuh Anda untuk terjaga.

Begitu Anda tiba di destinasi baru, Anda dapat menggunakan perawatan ini untuk membantu Anda tetap terjaga selama periode kantuk sehingga tubuh Anda dapat menyesuaikan diri dengan lebih baik.

Melatonin

Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami beberapa jam sebelum tidur. Anda dapat mengonsumsi suplemen melatonin yang dijual bebas (OTC) untuk memicu tidur saat tubuh Anda melawannya.

Melatonin bekerja cepat, jadi minumlah tidak lebih dari 30 menit sebelum Anda dapat melakukannya. tidur.

Pastikan Anda juga bisa tidur 8 jam penuh saat meminumnya. Melatonin dapat membuat Anda mengantuk jika Anda bangun sebelum efeknya hilang.

Tablet tidur

Jika Anda mengalami insomnia saat bepergian, atau jika Anda kesulitan tidur di tempat baru, bicarakan dengan dokter Anda tentang pil tidur.

Beberapa dari obat ini tersedia sebagai produk OTC, tetapi dokter Anda dapat meresepkan versi yang lebih kuat jika perlu.

Obat tidur memiliki beberapa efek samping, jadi pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan memahami apa itu sebelum Anda mengambil apa pun.

Makan pada waktu makan standar

Sebuah penelitian menemukan bahwa mengubah waktu makan dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jet lag. Tubuh Anda mungkin memberi tanda lapar pada waktu yang hampir bersamaan dengan waktu makan Anda. Jika Anda bisa, abaikan isyarat lapar itu.

Makan pada waktu yang tepat untuk zona waktu baru Anda untuk membantu tubuh Anda mengikuti petunjuk baru. Makanan yang Anda makan juga dapat memengaruhi kualitas tidur Anda setelah Anda pergi tidur.

Mandi air panas

Mandi air panas atau mandi yang menenangkan sebelum Anda pergi tidur. Ini dapat membantu tubuh Anda tenang dan tertidur lebih cepat.

Pengobatan rumahan lainnya

Tidur malam yang nyenyak adalah pengobatan yang menyembuhkan banyak penyakit. Berikut beberapa tips untuk diikuti sebelum Anda bepergian:

• Istirahatlah dengan baik sebelum Anda bepergian dan jangan memulai perjalanan Anda dengan kurang tidur.
• Nikmati makan malam ringan beberapa jam sebelumnya Anda berencana untuk pergi tidur.
• Hindari layar komputer, TV, dan ponsel selama beberapa jam sebelum Anda tidur.
• Redupkan lampu beberapa jam sebelum waktu tidur.
• Minumlah teh kamomil atau cobalah minyak esensial yang menenangkan seperti lavender untuk membantu tidur.
• Tidur nyenyak pada malam pertama Anda di lokasi baru.
• Kurangi gangguan dengan berbalik mematikan ponsel dan mematikan perangkat elektronik.
• Gunakan ear bud, mesin derau, dan penutup mata untuk menghilangkan kebisingan dan cahaya.
• Sesuaikan jadwal Anda dengan tepat.

Bawa Pulang

Mungkin perlu waktu beberapa hari bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu yang baru. Menyesuaikan jadwal makan, bekerja, dan tidur Anda dengan segera dapat membantu mempercepat prosesnya.

Saat menyesuaikan, Anda mungkin mengalami gejala jet lag. Jet lag kemungkinan akan berakhir dalam beberapa hari setelah Anda tiba.

Beri diri Anda waktu untuk menyesuaikan diri dengan jadwal baru, dan Anda tetap dapat menikmati perjalanan Anda.