Apa Alternatif Terbaik untuk Pushup?

• Otot push-up
• Papan tinggi
• Papan samping
• Press dada satu lengan
• Pukulan rotasi
• Bench press
• Takeaway

Pushup adalah latihan tubuh bagian atas klasik yang membantu meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan postur tubuh. Namun, karena berbagai alasan, mereka mungkin bukan pilihan terbaik untuk kebutuhan pribadi Anda.

Melakukan push-up dengan bentuk yang salah atau tanpa kekuatan yang tepat dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera. Itulah mengapa penting untuk membangun kekuatan dan stabilitas Anda sebelum mencobanya. Anda dapat melakukan ini dengan mengerjakan alternatif dan variasi pushup.

Baik Anda ingin mengubah rutinitas yang ada, memulihkan diri dari cedera, atau mencari opsi yang tidak terlalu menantang, ada banyak cara sederhana dan efektif untuk menargetkan beberapa otot yang sama.

Berikut adalah lima alternatif push up yang memberikan banyak manfaat yang sama dengan pushup biasa, sekaligus membantu Anda tetap aman dan menghindari cedera.

Otot apa yang bekerja push-up biasa?

Push-up biasa menargetkan otot-otot berikut:

• deltoid
• rhomboids
• serratus anterior
• pectorals
• trisep
• abdominals
• glutes
• kaki

Alternatif untuk push-up

Alternatif push-up adalah pilihan yang sangat baik jika Anda baru mengenal push-up atau kebugaran karena mereka akan mengajari Anda aktivasi otot yang benar. Ini juga cara yang bagus untuk mengubah rutinitas push-up biasa, yang memungkinkan Anda melatih tubuh dengan cara yang sedikit berbeda.

Anda juga dapat melakukan alternatif ini jika mengalami cedera atau kelemahan, terutama di bahu, punggung, atau pergelangan tangan.

1. High plank

Latihan ini membangun kekuatan di bahu, punggung atas, dan inti Anda. Papan tinggi juga memperkuat pergelangan tangan Anda dan meningkatkan postur tubuh yang baik. Ini meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan keselarasan Anda, yang akan menggerakkan tubuh Anda untuk bergerak saat Anda beralih ke push-up.

Jika Anda menginginkan variasi atau tantangan, ada banyak variasi papan untuk dicoba.

Cara melakukan high plank

1. Dari posisi meja, luruskan kaki, angkat tumit, dan angkat pinggul.
2. Panjangkan tulang belakang dan latih otot tubuh bagian atas, inti, dan kaki Anda.
3. Melebar di depan dada dan menarik bahu ke bawah dan ke belakang.
4. Tahan hingga 1 menit.
5. Ulangi 2 sampai 4 kali.

Tips pro

Untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan Anda, posisikan sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan putar sedikit jari Anda ke samping. Tekan secara merata ke bantalan jari Anda. Atau Anda bisa mengepalkan tangan atau keseimbangan di lengan bawah.

Otot yang ditargetkan oleh high plank

Otot yang menjadi target high plank meliputi:

• bahu
• punggung atas
• pergelangan tangan
• perut
• glutes
• hamstrings

2. Papan samping

Latihan papan samping meningkatkan daya tahan, meningkatkan stabilitas, dan meningkatkan postur tubuh yang baik. Ini memungkinkan Anda melatih setiap sisi tubuh Anda secara individual, yang dapat membantu penyelarasan.

Cara membuat side plank

Berikut ini cara membuat side plank.

1. Mulailah dengan pose high plank (lihat petunjuk di atas).
2. Gerakkan tangan kiri Anda ke tengah.
3. Putar tubuh Anda hingga terbuka ke samping.
4. Letakkan kaki kanan Anda di atas atau di depan kaki kiri Anda.
5. Letakkan tangan kanan di pinggul atau angkat ke atas dengan telapak tangan menghadap ke depan.
6. Lihat lurus ke depan atau ke atas ke arah langit-langit.
7. Tetap di posisi ini hingga 1 menit.
8. Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.

Tips profesional

Untuk membuat latihan ini lebih mudah, letakkan lutut bagian bawah di lantai sebagai penyangga . Untuk tantangan, angkat kaki bagian atas atau turunkan pinggul ke lantai beberapa kali.

Otot bekerja untuk side plank

Otot yang bekerja untuk side plank meliputi:

• trisep
• punggung
• perut
• glutes
• kaki

3. Mengimbangi dumbbell chest press satu lengan

Latihan ini membantu membangun ketahanan otot, memperbaiki ketidakseimbangan otot, dan meningkatkan pola gerakan sekaligus mengurangi tekanan pada pergelangan tangan Anda. Anda melakukannya dengan posisi penyangga, yang membantu meningkatkan stabilitas bahu, inti, dan pinggul.

Bagaimana melakukan single-arm dumbbell chest press

Berikut cara melakukan latihan ini:

1. Berbaring di bangku dengan kepala, leher , dan bahu kanan didukung.
2. Tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai.
3. Posisikan bahu kiri Anda sehingga sedikit keluar dari bangku cadangan.
4. Pegang halter di tangan kiri Anda, dekat dengan dada Anda.
5. Rentangkan lengan Anda tepat di atas bagian tengah dada Anda.
6. Berhentilah sejenak sebelum menurunkan tangan Anda secara perlahan ke posisi awal.
7. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
8. Lakukan 2 hingga 5 set dengan 4 hingga 12 repetisi.

Otot bekerja untuk satu lengan dumbbell chest press

Otot-otot yang bekerja untuk latihan ini meliputi:

• stabilisator bahu
• dada
• triceps
• inti
• bokong

4. Pukulan rotasi halter berdiri

Latihan ini membantu meningkatkan keseimbangan, kelincahan, dan daya tahan kardiovaskular sambil mengencangkan bahu, lengan, dan batang tubuh. Ini adalah pilihan yang sangat baik jika Anda memiliki masalah pada pergelangan tangan atau hanya dapat melakukan satu sisi tubuh Anda. Untuk mempermudah saat menyempurnakan bentuk Anda, Anda bisa melakukan latihan ini tanpa beban.

Cara melakukan pukulan rotasi dumbbell sambil berdiri

Berikut cara melakukan latihan ini:

1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Pegang dumbel di masing-masing tangan setinggi dada.
3. Putar kaki kanan Anda saat Anda memutar badan ke kiri.
4. Rentangkan tangan kanan Anda ke sisi kiri.
5. Kembali ke posisi awal.
6. Kemudian lakukan kebalikannya.
7. Lakukan 1 hingga 3 set dengan 10 hingga 20 repetisi.

Otot yang bekerja untuk pukulan rotasi dumbbell berdiri

Otot yang bekerja untuk pukulan rotasi dumbbell berdiri meliputi:

• bahu
• latissimus dorsi
• trisep
• inti

5. Bench press tradisional

Latihan klasik ini membangun tubuh bagian atas dan menekan kekuatan sekaligus mengurangi ketegangan pada pergelangan tangan Anda. Ini juga membantu meningkatkan daya tahan otot. Posisi tubuh yang didukung memungkinkan Anda untuk fokus pada bentuk Anda.

Cara melakukan bench press tradisional

Berikut cara melakukan latihan ini:

1. Berbaring telentang di bangku olahraga.
2. Tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai.
3. Tekan pinggul dan punggung Anda ke bangku selama latihan.
4. Pegang palang menggunakan pegangan overhand dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
5. Angkat palang dari dudukan dan turunkan hingga tepat di atas garis puting payudara Anda.
6. Jeda di posisi ini.
7. Rentangkan lengan Anda ke atas setinggi mungkin, dengan sedikit menekuk siku.
8. Lakukan 1 hingga 3 set dengan 5 hingga 10 repetisi.

Otot bekerja untuk bench press tradisional

Otot yang bekerja untuk bench press meliputi:

• anterior deltoids
• trapezius
• pectorals
• trisep

Poin-poin penting

Bergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini serta durasi dan intensitas rutinitas latihan kekuatan Anda, mungkin perlu beberapa minggu atau bulan untuk membangun push-up penuh.

Atau Anda mungkin memutuskan untuk tidak melakukannya sama sekali.

Bagaimanapun, pastikan Anda melakukan latihan alternatif dengan aman dan meluangkan banyak waktu untuk istirahat.

Seiring kemajuan Anda, temukan cara untuk memvariasikan rutinitas Anda. Ini memberi Anda tantangan dan melatih Anda untuk menggunakan tubuh Anda dengan cara yang berbeda. Ini juga membantu mencegah kebosanan dan keterpurukan.

Yang terpenting, bersenang-senanglah dengan latihan Anda dan nikmati prosesnya.