Apa Itu Suplemen Sebelum Latihan — dan Haruskah Anda Mencobanya?

Hampir setiap hari itu cukup sulit untuk mengikat sepatu kets Anda dan pergi ke gym, apalagi menjalankan seluruh latihan. Andai saja ada semacam tombol yang mudah — atau setidaknya sesuatu untuk membantu Anda memulai latihan (dan mungkin juga membantu Anda berolahraga sedikit lebih keras dan lebih lama).

Di situlah ide pra-latihan suplemen dan minuman ikut bermain (Anda mungkin pernah melihat teman terkuat Anda memasukkan beberapa ke dalam botol airnya sebelum pergi ke studio). Tapi apa sebenarnya suplemen ini — dan apakah mereka bahkan bekerja untuk membantu meningkatkan latihan Anda? Health berbicara dengan para ahli — ahli gizi dan pelatih — untuk mengetahui suplemen pra-latihan dan membantu Anda memutuskan apakah ingin mencobanya atau tidak.

Pada dasarnya, suplemen pra-latihan ini— yang sering kali berbentuk bubuk — adalah suplemen yang dimaksudkan untuk meningkatkan latihan Anda jika Anda meminumnya sebelumnya.

“Tujuan utama suplemen pra-latihan, berdasarkan penelitian tetapi bertentangan dengan sebagian besar klaim pra-latihan, adalah untuk meningkatkan perasaan atau persepsi tentang latihan yang luar biasa, ”kata Jim White, RD, pemilik Jim White Fitness & amp; Nutrisi di Pantai Virginia. “Kebanyakan suplemen pra-latihan melakukannya dengan menggunakan stimulan yang meningkatkan aliran darah, detak jantung, energi, dan fokus. Hal ini membuat seseorang merasa mereka dapat berlatih lebih keras dan dengan lebih intensif untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dari pelatihan mereka. ”

Untuk diketahui: Tidak ada dua suplemen pra-latihan yang sama, tetapi banyak yang mengandung sedikit bahan yang cocok, seperti karbohidrat dan kafein untuk bahan bakar dan energi. (Karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh Anda, kata Nancy Clark, RD, penulis Buku Panduan Nutrisi Olahraga Nancy Clark .

Suplemen pra-latihan juga dapat mengandung nitrat, yang telah ditemukan meningkatkan aliran darah dan efisiensi kerja (artinya Anda menggunakan lebih sedikit energi untuk melakukan jumlah pekerjaan yang sama); natrium bikarbonat, alias soda kue, untuk membantu mengurangi asam laktat dan meningkatkan kinerja jangka pendek; kreatin, untuk meningkatkan kekuatan otot dan tinggi -kerja intensitas; dan berpotensi beta-alanin, untuk membantu menyeimbangkan pH otot, menurut White.

Mungkin, tapi jangan mengandalkannya. Suplemen yang mengandung stimulan (sekali lagi, seperti kafein) dan pemacu energi lain seperti vitamin B dapat meningkatkan semangat Anda sehingga Anda mendapatkan latihan yang lebih baik dan oleh karena itu, membakar lebih banyak kalori. Anda hanya perlu memastikan bahwa Anda tidak akan langsung memakan kalori tersebut kembali.

“Saya tahu banyak orang yang meramaikan diri mereka dengan suplemen pra-latihan, membakar 500 kalori dalam pekerjaan mereka uts, dan kemudian makan 700 hingga 800 kalori saat sarapan, "kata Clark. "Tidak peduli seberapa banyak Anda membakar saat berolahraga, yang penting adalah jika Anda membuat kekurangan." Terjemahan: Bahkan jika Anda bekerja lebih keras di gym karena pra-latihan, itu tidak berarti Anda akan menurunkan berat badan.

Selain itu, jika olahraga membuat Anda lebih lapar atau Anda merasa pantas mendapatkannya makan lebih banyak karena latihan keras, sangat mudah untuk makan kalori yang dibakar dan beberapa lainnya. “Saya benar-benar memisahkan olahraga dan berat,” kata Clark. "Sebagian besar penurunan berat badan adalah tentang menjauh dari meja ruang makan dan makan lebih sedikit." Dan itu tidak melibatkan suplemen pra-olahraga.

Sebagian besar pra-olahraga mengandung kafein — di situlah Anda mendapatkan energi yang meningkat. Namun berhati-hatilah: beberapa orang dapat menyelinap ke lebih dari empat cangkir kopi stimulan, menurut pengujian yang dilakukan oleh perusahaan pihak ketiga, LabDoor. Periksa untuk mengetahui seberapa banyak yang Anda konsumsi, perhatikan bahwa satu cangkir kopi biasanya mengandung 95 miligram kafein, menurut USDA.

Perlu diingat: "Suplemen tidak diatur dengan cara yang sama seperti makanan adalah, ”kata Jen Bruning, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. “Mencari label dari organisasi penguji adalah langkah pertama yang baik untuk memastikan suplemen Anda mengandung apa yang tercantum.”

Para ahli menyarankan untuk menelusuri stempel persetujuan dari perusahaan seperti Informed Sport, NSF Certified for Sport, BSCG Certified Drug Free, atau US Pharmacopeia. "Tidak ada suplemen yang dapat dianggap 100% bebas risiko, namun, sertifikasi ini membantu mengurangi risiko dan menjaganya pada tingkat kemungkinan yang rendah," kata White.

Karena Anda tidak akan pernah bisa 100 persen yakin apa Anda mendapatkan suplemen, White memperingatkan terhadap bahan lain yang dapat menyebabkan masalah seperti kondisi jantung, termasuk stimulasi seperti amfetamin (pikirkan efedrin, yang dilarang FDA pada tahun 2004 karena efek samping yang serius) atau penguat hormon yang mempromosikan testosteron .

Juga, perlu diingat, bahwa jika Anda menambah makanan Anda dengan suplemen pra-latihan, Anda bisa mendapatkan terlalu banyak hal baik. “Kebanyakan orang dapat melihat hasil dari kombinasi makanan dan hidrasi yang tepat, dan suplemen tidak diperlukan,” kata Bruning. “Mengkonsumsi nutrisi berlebihan dan suplemen lain dapat menjadi pemborosan — tubuh kita tidak selalu dapat menggunakan nutrisi dalam jumlah tinggi yang terkadang ditemukan dalam suplemen, minuman kocok, campuran, dan lainnya. Mengonsumsi beberapa mikronutrien atau alat bantu ergogenik lainnya secara berlebihan juga dapat berbahaya. Suplemen juga bisa mahal untuk hasil yang mungkin Anda lihat. " Dan itu hanya hasil potensial untuk harga yang Anda bayarkan.

Jujur saja, itu tergantung. Atlet elit atau kompetitif, misalnya, mungkin akan mendapatkan hasil terbesar dari campuran pra-latihan, mengingat mereka membutuhkan sedikit suntikan ekstra untuk keuntungan kinerja, kata White.

Wanita hamil atau menyusui atau anak-anak di bawah 18 tahun tidak boleh mengonsumsi suplemen ini, karena tingkat stimulan yang tinggi, tambah White. Mereka yang memiliki kondisi seperti aritmia jantung, diabetes, atau pra-diabetes, atau mereka yang sensitif terhadap kafein mungkin juga harus melewatkannya.

Jika Anda sulit tidur, minum obat tekanan darah, memiliki masalah gastrointestinal, atau Memiliki masalah dengan pola makan yang tidak teratur, Anda juga harus ragu-ragu untuk mengonsumsi suplemen pra-latihan, dan berbicara dengan dokter Anda sebelum melakukannya. “Pra-latihan dapat membuat Anda gelisah dan dapat menyebabkan latihan berlebihan dan cedera pada beberapa orang, jadi penting untuk mempertimbangkan semua risiko dengan manfaat mengonsumsi suplemen pra-latihan,” kata White.

Untuk Namun, sebagian besar, suplemen pra-latihan tidak dapat melakukan apa pun yang juga tidak dapat dilakukan oleh makanan utuh. Misalnya: Meskipun kafein mungkin bekerja untuk meningkatkan tingkat energi Anda, secangkir kopi juga dapat membantu. Dan sementara banyak bubuk pra-latihan cenderung mengemas kombo karbohidrat-protein yang menjadi bahan bakar tubuh Anda untuk keringat yang intens, pisang dengan almond juga akan melakukannya. “Saya selalu memercayai makanan lebih dari sekadar memercayai suplemen. Sebagian besar produk tidak memiliki keajaiban di dalamnya, mereka hanya nyaman, 'kata Clark.

Namun pada akhirnya, keputusan ada di tangan Anda, kebutuhan, dan sasaran Anda. Tetapi semua ahli mengatakan Anda mungkin tidak membutuhkannya.

Jika Anda memang ingin mencoba suplemen, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya. Dan mengobrol dengan ahli diet yang memiliki spesialisasi dalam olahraga — dia dapat membantu Anda mengetahui dosis yang tepat dan detail keamanan lainnya.