Apa itu Serat Otot Berkedut Cepat dan Mengapa Penting untuk Menjaganya Tetap Kuat?

Mungkin Anda pelari jarak jauh yang kesulitan dengan sprint; atau Anda adalah pengguna elips biasa yang menghindari angkat berat dengan cara apa pun — keduanya adalah cara yang fantastis untuk menjaga kebugaran, tetapi jika Anda ingin menjadi lebih kuat dan lebih cepat (dan menjaga tubuh Anda tetap sehat dalam jangka panjang), Anda mungkin ingin pertimbangkan untuk berlatih dengan cara baru, dengan berfokus pada serat otot yang berbeda — khususnya serat otot yang bergerak cepat.

Dari bisep dan trisep hingga paha depan dan bokong, otot rangka Anda mengandung dua jenis serat otot yang berbeda —Slow-twitch (tipe I) dan fast-twitch (tipe II) —yang berbeda dalam jenis energi yang mereka hasilkan. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang serabut otot berkedut cepat — termasuk cara melatihnya dengan benar, dan mengapa serat itu penting tidak hanya untuk rutinitas kebugaran Anda tetapi juga kesehatan secara keseluruhan.

Dalam istilah yang paling sederhana, cepat Serat otot -twitch (tipe II) dibuat untuk ledakan energi yang pendek dan kuat — hal ini berbeda dengan serabut otot yang berkedut lambat (tipe I), yang dibuat untuk aktivitas ketahanan seperti lari jarak jauh atau bersepeda. 'Serat tipe II diperlukan untuk pekerjaan dengan intensitas tinggi, seperti angkat berat atau lari cepat,' Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, pendiri Bespoke Treatments Physical Therapy di New York City, mengatakan kepada Health. "Mereka berkontraksi dan kelelahan dengan cepat, mensintesis energi melalui proses anaerobik." Itu berbeda dengan otot kedutan lambat, yang mengandalkan respirasi aerobik, yang berarti melalui asupan oksigen yang stabil, olahraga dapat dipertahankan untuk waktu yang lebih lama.

Untuk mengetahui mengapa Anda tidak dapat mempertahankan high- latihan intensitas yang menyalakan serat otot berkedut cepat Anda untuk waktu yang sangat lama, kita harus membahas sedikit seluk beluk tentang bagaimana otot-otot tersebut bekerja secara umum. Secara keseluruhan, kita mendapatkan energi dari makanan yang kita makan, tetapi itu bukan hubungan langsung — energi yang kita peroleh dari makanan diubah menjadi senyawa kimia yang disebut adenosin trifosfat (ATP), yang merupakan bentuk energi langsung yang dapat digunakan untuk sel-sel di tubuh kita. tubuh, menurut American Council on Exercise (ACE). Meskipun tubuh sudah menyimpan sejumlah kecil ATP di dalam otot, sebagian besar ATP yang tersedia bagi tubuh kita dibuat saat dibutuhkan oleh salah satu dari tiga sistem energi: fosfagen, glikolitik, dan oksidatif.

Sistem fosfagen— alias, sistem ATP-PC, yang menggunakan fosfokreatin (PC) atau fosfat berenergi tinggi — diaktifkan pertama kali saat Anda menggunakan serabut otot kedutan cepat, dan akhirnya habis terlebih dahulu. Per ACE, sistem ATP-PC memungkinkan upaya maksimum hingga 30 detik, dan setelah habis, sistem glikolitik bekerja, yang menggunakan energi dalam glukosa untuk membentuk ATP. Sistem glikolitik dapat mensuplai ATP untuk waktu yang lebih lama, dari 30 detik hingga tiga menit, dan setelah itu, sistem oksidatif, yang bergantung pada lemak dan karbohidrat, bekerja (sistem ini lebih erat terkait dengan serabut otot kedutan lambat. ).

Anda hanya dapat mempertahankan aktivitas berintensitas tinggi untuk waktu yang lama karena aktivitas dari otot berkedut cepat yang berlangsung lebih dari 30 detik mengakibatkan penumpukan asam laktat, atau peningkatan asam di sel otot , yang dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan, kata Eric Sternlicht, PhD, profesor ilmu kesehatan dan kinesiologi di Chapman University di Orange, CA. Anda membutuhkan pemulihan yang memadai di antara latihan-latihan ini untuk membersihkan asam laktat di otot Anda.

Tapi bukan itu saja: serabut otot berkedut cepat juga dipecah menjadi dua jenis: tipe IIa dan tipe IIx (sebelumnya dikenal sebagai IIb). 'Serat tipe IIa digunakan untuk aktivitas tenaga yang lebih berkelanjutan, seperti mengangkat beban berat berulang kali di bawah beban maksimum atau lari cepat 400 meter,' kata Giordano, mencatat bahwa serat otot tipe IIx — digunakan untuk pengangkatan maksimal dan sprint yang lebih pendek (sekitar 40 yard) —Lelah lebih cepat dari tipe IIa. Sternlicht suka menganggap serat otot tipe IIa sebagai perantara antara serat otot kedutan cepat tipe IIx dan kedutan lambat. “Serat otot tipe IIa lebih tahan lelah daripada tipe IIx, tetapi lebih mudah lelah daripada serat otot yang bergerak lambat. Mereka juga menghasilkan lebih banyak tenaga daripada serabut otot kedutan lambat tetapi lebih sedikit dari tipe IIx, ”katanya.

Setiap orang memiliki kedua jenis serabut otot kedutan cepat, tetapi beberapa orang mungkin memiliki lebih dari satu jenis serat otot kedutan cepat. , tergantung bagaimana Anda berlatih dan jenis aktivitas yang Anda lakukan. Misalnya, jika Anda melakukan lebih banyak latihan ketahanan, maka Anda akan memiliki lebih banyak serat otot tipe IIa daripada tipe IIx, tetapi jika Anda berolahraga dan melakukan lebih banyak latihan berbasis kekuatan dengan daya ledak, Anda akan memiliki lebih banyak serat otot tipe IIx. , ”Kata Sternlicht. “Memiliki lebih dari satu jenis versus yang lain bukanlah hal yang buruk. Artinya, Anda dapat bersaing dengan cara tertentu, "jelasnya.

Kebanyakan orang terlahir dengan 50% serat otot kedutan lambat dan 50% serabut otot kedutan cepat. “Hanya atlet kekuatan atau kekuatan elit yang memiliki 80% serat otot tipe II dan atlet ketahanan memiliki sekitar 90% tipe I. Mereka memiliki distribusi serat yang lebih homogen sejak lahir dan itulah yang memungkinkan mereka untuk unggul dalam olahraga masing-masing,” kata Sternlicht.

Giordano mengatakan pengujian genetik dan biopsi otot adalah cara paling akurat untuk menguji serat otot, tetapi karena itu bukan pilihan bagi kebanyakan orang, ada dua tes yang ia rujuk untuk komposisi serat otot. Salah satunya adalah tes lompat vertikal. “Beri tahu seseorang untuk melakukan lompatan vertikal maksimal tanpa mengambil langkah. Jika mereka memiliki jangkauan yang pendek dan meledak, mereka mungkin memiliki lebih banyak serat otot tipe II, dan jika mereka memiliki lebih banyak tipe I, maka mereka mungkin menunduk lebih rendah dan memiliki transisi yang lebih lambat, "kata Giordano.

Tes lainnya adalah tes Dr. F. Hatfield: “Tentukan maks satu repetisi, lalu istirahat 15 menit dan lakukan bench press pada 80 persen dari maks satu repetisi,” kata Giordano. Jika Anda menyelesaikan kurang dari tujuh repetisi, Anda mungkin dominan kedutan cepat; tujuh atau delapan repetisi berarti Anda memiliki serat campuran; dan menyelesaikan lebih dari delapan repetisi menunjukkan dominan kedutan lambat.

Juga penting: Meskipun tidak ada perbedaan dalam distribusi serat antara pria dan wanita, perbedaan hormonal memang memberi pria lebih banyak lingkungan anabolik yang memungkinkan mereka untuk memiliki otot yang lebih besar dan lebih kuat daripada wanita, kata Sternlicht. “Wanita pasti bisa melatih serat tipe II mereka untuk menjadi lebih kuat dan kencang dengan merekrut mereka dalam latihan. Hal ini membuat otot mereka tampak lebih kencang dan kencang daripada lembek dan lembek. Itu tidak berarti bahwa itu gemuk, melainkan otot yang tidak terikat dan tidak terlatih, ”katanya.

Ya; seperti halnya kulit Anda yang keriput dan kendur seiring bertambahnya usia, otot Anda juga ikut terpukul. Mereka menjadi lemah, menyusut, dan mudah lelah. Itulah mengapa sangat penting untuk memasukkan lebih banyak latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda. Kehilangan serat otot, juga dikenal sebagai sarcopenia, biasanya mulai terjadi setelah usia 30, di mana Anda dapat kehilangan sebanyak tiga hingga lima persen massa otot per dekade, menurut Harvard Health.

Meskipun ada banyak hal Faktor penyebab hilangnya otot karena penuaan — perubahan hormonal, kekurangan nutrisi, dan penyakit kronis — penyebab terbesar hilangnya otot adalah karena ketidakaktifan. Sarkopenia dapat membuat Anda berisiko lebih besar untuk jatuh dan patah tulang, dan dapat menyebabkan mobilitas terbatas, tetapi yang sangat unik tentang sarcopenia adalah sarkopenia sangat memengaruhi serat otot kedutan cepat lebih banyak daripada otot kedutan lambat. “Hilangnya serat otot akibat penuaan terutama terjadi pada populasi serat tipe IIx, karena serat ini hanya digunakan dengan latihan intensitas tinggi atau aktivitas eksplosif,” kata Sternlicht. “Karena orang tua cenderung tidak aktif atau berlatih secara tidak tepat, mereka jarang merekrut serat otot tipe IIx dan seiring waktu, serat otot tersebut hilang,” katanya, menambahkan bahwa kehilangan otot ini dapat dimulai sejak usia 25 tahun.

Hilangnya serat otot secara umum disebabkan oleh hilangnya neuron motorik, atau sel komunikasi yang mengirimkan sinyal ke otot, membuatnya bekerja. Hal ini mengakibatkan hilangnya suplai saraf ke otot, yang sering disebut sebagai denervasi, ”jelas Giordano. Ketika serat otot kehilangan suplai sarafnya, Giordano mengatakan itu melalui proses yang disebut apoptosis. Karena itu, serabut otot kedutan cepat ini mulai menerima suplai saraf dari neuron motorik yang berbeda, biasanya dari serabut otot kedutan lambat, yang berarti serat otot tersebut mulai memiliki karakteristik serabut otot kedutan lambat. “Data menunjukkan bahwa seorang anak berusia 60 tahun memiliki sekitar 25 hingga 50 persen lebih sedikit neuron motorik dibandingkan dengan seorang berusia 20 tahun. Sangat penting untuk melatih serat otot yang bergerak cepat untuk memperlambat denervasi serat, "kata Giordano. “Penurunan serat ini tidak hanya menurunkan kekuatan dan kekuatan Anda, tetapi juga meningkatkan risiko cedera dan berdampak negatif pada komposisi tubuh Anda,” jelasnya.

Faktanya, ulasan Mei 2013 di Current Opinion dalam Clinical Nutrition and Metabolic Care menunjukkan bahwa serabut otot yang berkedut cepat lebih rentan daripada rekannya yang berkedut lambat untuk atrofi dan degenerasi. “Jika Anda tidak merekrut serat otot yang bergerak cepat, pada akhirnya Anda akan kehilangannya. Dengan bertambahnya usia, kebanyakan orang tidak melakukan latihan berbasis tenaga yang cukup untuk merekrut otot-otot ini, "kata Sternlicht. Ini berlaku untuk orang-orang yang juga berpegang pada satu mode pelatihan. Misalnya, jika Anda melakukan latihan interval hanya di treadmill dan sepenuhnya menghindari atau kurang melatih tubuh bagian atas, maka Anda akan kehilangan serat otot yang berkedut cepat di tubuh bagian atas, kata Sternlicht. "Intinya adalah jika Anda tidak menekan serat otot ini melalui latihan, pada akhirnya Anda akan kehilangannya," katanya.

Giordano dan Sternlicht merekomendasikan lari cepat dan angkat beban, atau latihan ketahanan dengan pengulangan dan beban maksimal, untuk memperkuat dan membangun serabut otot yang bergerak cepat. “Jika seseorang lebih suka berlari atau aktivitas kardiovaskular lainnya, maka melakukan sprint intermiten, berulang di bukit, lari fartlek (di mana Anda berlari ke tiang atau pohon dalam interval), dapat membantu merekrut serat tipe II,” kata Sternlicht. Latihan plyometrik, seperti lompatan kotak dan burpe juga dapat memicu serat penghasil tenaga ini. “Bekerja pada ledakan, 'kata Giordano. 'Pikirkan semburan singkat, lakukan dengan keras, dan angkat berat.'

Jika mengangkat barang berat agak menakutkan atau baru bagi Anda, Sternlicht mengatakan bahwa Anda juga dapat menggunakan beban yang lebih ringan dan berlatih dengan kecepatan yang lebih cepat bersama mereka selama fase konsentris (pikirkan: mendorong beban ke atas — dengan bicep curl, yang akan mengangkat halter ke arah bahu Anda) dari setiap pengulangan dan menyelesaikan delapan hingga 12 pengulangan. Menurut sebuah studi Agustus 2019 di The Journal of Strength and Conditioning Research, latihan ketahanan yang melibatkan pengulangan dengan kecepatan lebih cepat dapat membantu orang dewasa yang lebih tua mempertahankan dan memperkuat serat otot tipe II mereka. “Batasi pemuatan eksentrik, atau latihan di mana Anda bergerak perlahan melawan gravitasi beban,” kata Sternlicht. Pastikan Anda menjaga bentuk yang benar, kata Sternlicht.

Penting juga untuk beristirahat saat melatih serat otot yang berkedut cepat, karena latihan intensitas tinggi dapat berdampak buruk. “Luangkan waktu 48 hingga 72 jam di antara melatih serat otot tipe II untuk memungkinkan fase perbaikan otot pulih,” kata Giordano. Ia juga merekomendasikan melakukan beberapa pekerjaan mobilitas, seperti peregangan, dan menggunakan roller busa atau terapi perkusi untuk mengurangi stres pada jaringan dan mengoptimalkan pemulihan. Latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu sudah cukup, kata Sternlicht.

Dan saat Anda berfokus pada serat otot kedutan cepat, jangan lupakan kelompok otot lainnya, termasuk rantai anterior (depan tubuh) dan posterior (belakang tubuh). “Melatih satu kelompok otot saja akan menyebabkan hilangnya otot, 'kata Sternlicht, jadi untuk kesehatan otot yang menyeluruh, pilihlah berbagai teknik pelatihan dan target otot.