Apakah Karbohidrat Itu, dan Apakah Benar-Benar Buruk?

Apakah Anda sudah berusaha sebaik mungkin untuk menghindari karbohidrat? Anda hampir tidak sendirian: "Banyak wanita percaya karbohidrat adalah musuh," kata ahli gizi Rania Batayneh, penulis The One One One Diet.

Pola makan yang membatasi karbohidrat menjadi lebih trendi saat ini, karena para selebriti Seperti Halle Berry dan Kim Kardashian West mendukung manfaat diet ketogenik. Penggemar rendah karbohidrat mengatakan makronutrien memicu penambahan berat badan dan berkontribusi pada sejumlah masalah kesehatan, termasuk peradangan penyebab penyakit dan perasaan pusing, tidak fokus yang dikenal sebagai kabut otak. Tetapi dokter memperingatkan bahwa jenis pemikiran semua atau tidak sama sekali ini bisa berisiko.

Memberi label seluruh kelompok makanan sebagai "buruk" adalah penyederhanaan yang berlebihan, kata David Katz, MD, direktur pendiri Pusat Penelitian Pencegahan Yale-Griffin di Universitas Yale dan penulis The Truth About Food. “Karbohidrat adalah segalanya, mulai dari kacang jeli hingga kacang pinto,” jelasnya.

Memang, salah satu alasan karbohidrat menyebabkan begitu banyak kebingungan adalah karena makanan super seperti kembang kol dikelompokkan ke dalam kategori yang sama dengan roti hot dog. Namun, penelitian jelas bahwa memilih jenis karbohidrat yang paling bergizi dapat meningkatkan kesehatan Anda dan benar-benar dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Langkah pertama: pertimbangkan kembali apa yang selalu Anda dengar tentang sumber energi nomor satu tubuh Anda.

Saat Anda makan karbohidrat, karbohidrat akan diuraikan oleh usus Anda menjadi glukosa dan dilepaskan ke aliran darah. Pankreas Anda merespons dengan melepaskan insulin untuk memindahkan glukosa ke dalam sel. Semakin tinggi kadar gula darah Anda, semakin banyak insulin yang bersirkulasi melalui sistem Anda. Dan itu bisa menjadi masalah karena kelebihan insulin merusak sel, meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes, dan memicu tubuh Anda untuk menyimpan kelebihan glukosa (energi yang saat ini tidak dibutuhkan tubuh Anda) sebagai lemak — terutama di bagian tengah tubuh Anda, kata Mark Hyman, MD, direktur Cleveland Clinic Center for Functional Wellness. Namun, inilah peringatan penting: Tidak semua karbohidrat menyebabkan lonjakan besar gula darah.

Karbohidrat olahan — jenis yang ditemukan dalam gula dan biji-bijian olahan, seperti nasi putih, dan apa pun yang dipanggang dengan tepung putih — dihilangkan nutrisi dan mengandung sedikit atau tanpa serat; mereka dipecah dengan cepat dan mengirim glukosa darah dan tingkat insulin Anda melonjak. Karbohidrat kompleks, sebaliknya, terdiri dari rantai molekul gula yang lebih panjang (a.k.a. pati), serta serat; mereka membutuhkan lebih banyak waktu untuk mencerna dan menyediakan aliran gula darah yang lebih stabil, mendorong pelepasan insulin yang lebih bertahap, kata Kristin Kirkpatrick, RD, ahli diet di Cleveland Clinic Wellness Institute. Jenis karbohidrat ini ada dalam beragam makanan bergizi tinggi — termasuk polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta semua buah dan sayuran.

Karbohidrat kompleks juga terdapat dalam biji-bijian. Jika Anda makan biji-bijian sebagai bagian dari diet Anda, cari "100 persen biji-bijian" pada label (bahkan pada produk seperti pasta dan kerupuk). Hanya saja, jangan tertipu oleh apa yang disebut "halo gandum utuh": Produk yang juga mengandung tambahan gula atau bahan apa pun yang tidak dapat Anda ucapkan bukanlah pilihan yang paling sehat.

Jika diet Anda terdiri kebanyakan dari makanan kemasan dan soda, maka ya, asupan karbohidrat Anda dapat menyebabkan masalah seperti peradangan kronis dan kabut otak, di antara masalah lainnya. Tetapi mengurangi semua karbohidrat harus dibayar dengan kerugian yang nyata.

Meskipun PR-nya buruk, karbohidrat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Sebagai permulaan, "mereka membantu memberi bahan bakar pada otak, ginjal, otot jantung, dan sistem saraf pusat Anda," kata Batayneh. Karbohidrat juga berkontribusi pada produksi serotonin kimiawi otak yang menyenangkan. Berkat seratnya, karbohidrat kompleks membantu pencernaan, membantu Anda merasa kenyang, menjaga kadar kolesterol, dan meredakan kembung dan sembelit. Dan mungkin yang paling penting, karbohidrat kompleks adalah sumber nutrisi yang kaya dan fitokimia yang kuat, yang berperan dalam mencegah dan bahkan melawan penyakit dan penuaan sel.

Itulah sebabnya beberapa penelitian, termasuk laporan baru di European Heart Journal, menunjukkan bahwa orang dengan asupan karbohidrat terendah mengalami peningkatan risiko kematian dini dari semua penyebab. Asupan karbohidrat sehat sedang hingga tinggi tampaknya memiliki efek sebaliknya: “Penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania, yang lebih tinggi protein tanpa lemak dan lemak sehat, dan diet Okinawa Jepang, yang rendah lemak dan protein, terkait dengan rentang hidup lebih lama. Kedua pola makan ini sangat berbeda — kecuali kenyataan bahwa keduanya kaya akan karbohidrat nabati secara utuh, ”kata Dr. Katz.

Jadi, berapa banyak karbohidrat yang harus Anda konsumsi? Jawabannya berbeda untuk setiap orang. (Seorang atlet ketahanan akan membutuhkan lebih dari orang kebanyakan, misalnya, karena dia membakar lebih banyak energi dan membutuhkan lebih banyak bahan bakar.) Tetapi sebagai aturan umum, Anda dapat makan karbohidrat sebanyak yang Anda suka ketika mereka datang dalam bentuk rendah- sayuran bertepung (seperti asparagus, brokoli, seledri) dan buah-buahan rendah glisemik (seperti pir, kiwi, dan jeruk) —atau dengan kata lain, produk yang memiliki efek nominal pada gula darah Anda.

Seperti untuk karbohidrat kompleks dengan pati lebih tinggi (halo, ubi dan pisang), sebaiknya dimakan dalam jumlah sedang; bidik satu porsi atau lebih per makanan, maks, meskipun jumlah yang ideal untuk Anda sangat bergantung pada usia, berat badan, dan biokimia pribadi Anda.

Terlalu banyak kelompok makanan mana pun dapat menyebabkan penambahan berat badan, dan ada Tidak diragukan lagi, mudah untuk berlebihan pada karbohidrat olahan "kosong" (keripik kentang, kami melihat Anda) dan karbohidrat dengan pati lebih tinggi, seperti nasi merah. “Kenyataannya adalah, kebanyakan orang Amerika mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan,” kata Dr. Hyman. Namun, ketika Anda makan sebagian besar karbohidrat kompleks yang dicerna dengan lambat — pikirkan sayuran hijau dan lentil — lebih sulit untuk berlebihan. Itu karena makanan tersebut membuat Anda merasa kenyang, jadi Anda tidak menginginkan kue 30 menit kemudian.

Memilih karbohidrat kompleks daripada jenis olahan bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, misalnya, mengungkapkan bahwa orang dewasa obesitas yang menjalani diet rendah kalori yang makan empat hingga tujuh porsi makanan gandum utuh setiap hari melepaskan lemak perut dua kali lebih banyak daripada mereka yang makan biji-bijian olahan. “Karena makanan berserat tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, mereka cenderung meratakan gula darah, yang menyebabkan penurunan kadar insulin — yang membuat tubuh Anda tidak membuat lemak perut berlebih,” jelas Dr. Katz. ”

Itu mengatakan, jika Anda memiliki sejumlah besar berat badan yang harus diturunkan, rencana rendah karbohidrat mungkin sesuai, kata Dr. Hyman. Tapi — dan ini kuncinya — Anda perlu bekerja sama dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan Anda tetap mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Dan waspadalah terhadap risiko kelelahan, Dr. Katz memperingatkan. “Jika membatasi karbohidrat secara drastis efektif dan berkelanjutan, bukankah lebih sedikit orang Amerika yang berjuang dengan berat badan mereka?” Dia menyarankan pendekatan yang lebih sederhana dan lebih seimbang: "Pola makan nabati yang kaya akan karbohidrat kompleks dapat membantu Anda tetap sehat dan menurunkan berat badan — dan jauh lebih mudah untuk bertahan dalam jangka panjang."