Kita Semua Melakukan Latihan Di Rumah Sekarang — Begini Cara Agar Tidak Cedera

Itu benar: Di tengah semua jarak sosial akibat COVID-19, latihan Anda mungkin mulai terlihat sedikit berbeda — misalnya, dengan pemandangan ruang tamu, dapur, atau kamar tidur Anda. Namun karena latihan di rumah menjadi hal yang populer (atau setidaknya kebutuhan), menjadi lebih penting untuk mengambil tindakan pengamanan yang tepat untuk menghindari cedera saat berolahraga.

Untuk membantu Anda menghindari potensi kecelakaan (dan memanfaatkan cara baru Anda sebaik mungkin untuk bergerak), dokter dan pakar kebugaran menawarkan kiat keselamatan mereka. Ikuti mereka untuk menjaga tubuh Anda bebas dari cedera saat berolahraga di rumah.

Langkah pertama: pastikan Anda memiliki ruangan — termasuk tidak ada apa pun di lantai di sekitar Anda — untuk berolahraga. Periksa apakah Anda aman dengan mengangkat lengan ke samping dan melakukan putaran 360 derajat, kata Derek Ochiai, MD, ahli bedah ortopedi dan dokter kedokteran olahraga di Nirschl Orthopedic Center. Dia juga menyarankan untuk memastikan Anda memeriksa lantai untuk mainan anak-anak, buku, beban, dan apa pun yang bisa menghalangi dan menyebabkan Anda tersandung dan jatuh atau melukai diri sendiri — dan itu juga berlaku setelah Anda berolahraga.

Tatiana Lampa, CPT, spesialis dan pelatih olahraga korektif di New York City, menyarankan untuk memindahkan furnitur jika perlu, sehingga Anda memiliki ruang untuk melompat-lompat, terutama jika Anda melakukan kelas HIIT atau gerakan plyometrik apa pun , seperti burpe atau lompat jauh. Jika Anda mengangkat beban, letakkan saja di depan Anda sehingga Anda dapat melihat di mana mereka saat Anda melakukan gerakan lain.

Meskipun Anda dapat berolahraga tanpa alas kaki, kedua ahli menyarankan untuk berkeringat dengan sepatu kets — tetapi tidak kamu pakai di luar. “Anda ingin memastikan tidak membawa kuman dari luar,” kata Lampa, terutama pada saat terjadi pandemi. (Anda selalu dapat menghapusnya dengan produk yang disetujui EPA ini.)

Taruhan teraman Anda berikutnya setelah sepatu kets adalah bertelanjang kaki, tanpa kaus kaki, kata Ochiai. Ada manfaat berolahraga dengan kaki telanjang — semua saraf di kaki Anda membantu Anda lebih memahami tanah di bawah Anda dan Anda dapat melakukan gerakan seperti squat dan deadlift dengan lebih baik. Namun jika tidak ada pelindung di kaki Anda, sangat penting untuk memastikan Anda tidak memiliki peralatan apa pun di lantai yang berpotensi menabrak Anda. Dan jika Anda benar-benar lebih suka berkeringat dengan kaus kaki, kenakan yang memiliki pegangan di bagian bawah, seperti kaus kaki tanpa selip.

“Ada begitu banyak olahraga gratis yang tersedia, dan itu bagus, tetapi setiap orang memiliki tujuan, prioritas, dan tingkat kebugaran yang berbeda, "kata Lampa. “Jika Anda menemukan latihan gratis dan rasanya tidak enak untuk tubuh Anda, maka itu pertanda untuk melewatkannya.”

Selain itu, jika Anda baru berolahraga tetapi ingin menggunakan waktu ini di rumah untuk memulai rutinitas biasa, itu ide yang bagus, tapi pastikan untuk melakukannya perlahan, kata Ochiai. “Jika Anda mencoba menjadi terlalu ambisius dan memulai rutinitas latihan yang menurut Anda akan banyak mendorong Anda dan kemudian melakukannya selama beberapa hari berturut-turut, Anda bisa mengalami cedera yang berlebihan, maka Anda kemungkinan besar akan berhenti dan tidak akan melakukannya. itu lagi, ”tambahnya. Sebaliknya, mulailah dengan sesuatu yang Anda ketahui atau olahraga ramah pengatur waktu pertama dan kemudian lanjutkan dari sana. Lampa juga menyarankan untuk menghubungi pelatih yang Anda kagumi jika Anda ingin mengasah keterampilan kebugaran Anda. Banyak dari mereka akan membuat program individual — dengan tarif bervariasi, tentunya — untuk Anda, yang dapat mengurangi risiko cedera.

Hal lain yang perlu diingat: ketahuilah bahwa Anda tidak boleh melakukan latihan bank. Artinya, jika Anda mengalami kesulitan selama beberapa minggu atau bulan ke depan, tetapi kemudian berhenti sepenuhnya, Anda akan kembali ke baseline. “Anda ingin berolahraga untuk membangun kebiasaan agar bisa terus berolahraga dalam jangka waktu yang lama. Anda tidak ingin cedera dalam jangka pendek, "kata Ochiai.

Berolahraga setiap hari itu mudah, terutama sekarang karena semua orang terkunci di dalam dan tidak bisa menghadiri kelas favorit kami yang mungkin lebih banyak menendang pantat kita daripada rutinitas berat badan yang dilakukan banyak orang di rumah. Tetapi jika Anda mencoba berolahraga setiap hari, cobalah untuk tidak mengulangi gerakan yang sama, kata Ochiai. Misalnya, hindari melakukan weighted squat setiap hari dalam seminggu dan mungkin menambahkan beberapa reverse lunge atau jumping jack sebagai gantinya. Untuk kardio, cobalah bersepeda, lari, dan lompat tali secara bergantian.

Menurut Tampa, dia biasanya merekomendasikan olahraga lima hingga enam hari seminggu dan setidaknya satu atau dua hari untuk istirahat dan pemulihan. Pada hari-hari pemulihan itu, mandi, lakukan penggulungan busa, atau nikmati saja pesta Netflix itu. “Menurut saya cara yang bagus untuk memastikan Anda tidak berlebihan adalah dengan membuat jadwal mingguan — tulis dan petakan semuanya,” tambahnya. “Ini akan membuat Anda tetap bertanggung jawab, memastikan bahwa Anda tidak berlatih berlebihan, dan membuat hidup Anda menjadi normal.” Sesuatu yang mungkin kita semua dambakan saat ini bahkan lebih dari sekadar gerakan.

Sangat mudah untuk merasa nyaman bekerja di sofa, atau duduk dan menatap komputer di meja Anda sepanjang hari. Tapi itulah mengapa Anda ingin melakukan beberapa gerakan yang membalikkan posisi menghadap ke depan, biasanya posisi membungkuk yang menyebabkan ketegangan di leher, bahu, dan punggung tengah, kata Tampa. Untuk melakukan ini, fokuslah pada latihan rantai posterior seperti deadlift, bridge, membungkuk di atas barisan, dan band pull.

Tampa bahkan memiliki tantangan bagi mereka yang saat ini WFH: Nyalakan pengatur waktu untuk setiap jam dan kapan waktunya off, lakukan 10 squat, 10 glute bridge, dan 10 membungkuk di atas baris. Ochiai juga merekomendasikan berdiri kapan pun Anda bisa (atau membuat meja berdiri sendiri) dan melakukan pekerjaan inti ekstra. Coba lakukan penahan papan selama 30 detik sepanjang hari atau gerakan seperti manusia super dan anjing burung.

Apa pun jenis latihan yang Anda lakukan, kedua ahli sepakat bahwa yang terpenting adalah bersenang-senang dan menikmati gerakannya . Tampa juga menyarankan untuk mencari komunitas online atau kelas kelompok untuk dilakukan. “Senang rasanya memiliki sekelompok orang yang dapat mendukung dan mengangkat semangat Anda,” katanya.

Selain itu, ketahuilah bahwa segala jenis olahraga memiliki manfaat lebih besar daripada risikonya. “Berolahraga dan mempertahankannya atau memulai perkembangan olahraga yang lambat dan bertahap sangat penting karena manfaat kardio jauh lebih besar daripada risiko cedera,” kata Ochiai. “Menjaga kesehatan adalah hal yang dapat dilakukan bersama dengan social distancing untuk melalui hal ini.”