Ingin Papan Cuci Abs? Cobalah 6 Latihan Ini

• Definition
• Flat bench leg raise
• Tendangan Flutter
• Toe reach
• Reverse crunch
• Bicycle crunch
• Russian twist
• Cardio
• Diet
• Tidur
• Intinya

Jika Anda menginginkan perut papan cuci - juga dikenal sebagai otot perut six-pack atau chiseled - Anda harus fokus pada program pelatihan inti yang kokoh dan diet sehat.

Pria biasanya membutuhkan persentase lemak tubuh di bawah 10 hingga 14 persen untuk melihat definisi di perut mereka, sedangkan wanita membutuhkan sekitar 15 hingga 19 persen.

Selain menjaga tubuh tetap ramping, Anda juga memerlukan program pelatihan otot perut yang konsisten dan latihan kardio secara teratur.

Dalam artikel ini, kita akan melihat enam senam perut dan strategi gaya hidup lainnya yang dapat membantu Anda mendapatkan perut papan cuci.

Apa artinya memiliki perut papan luncur?

Secara umum, ketika orang berbicara tentang perut papan cuci, yang mereka maksud adalah kemampuan untuk melihat tonjolan individu pada otot rektus abdominis mereka. Otot perut ini menyerupai papan cuci pakaian kuno.

Otot rektus abdominis Anda membentang dari tulang kemaluan ke tulang dada, juga dikenal sebagai tulang dada, di tengah dada. Fungsi utama otot ini adalah untuk melenturkan tubuh dan menstabilkan tulang belakang Anda.

Selain menyenangkan secara estetika, memperkuat otot perut juga dapat membantu mengurangi risiko cedera.

Anda juga akan meningkatkan:

• performa atletik
• keseimbangan
• postur

Latihan untuk otot perut yang kencang

Meskipun enam latihan berikut adalah yang terbaik untuk melatih otot rektus abdominis Anda, jangan merasa bahwa Anda perlu membatasi diri hanya pada latihan ini.

Menambahkan variasi pada latihan Anda dapat membantu menjaga rutinitas Anda tetap segar dan menarik, dan juga melatih otot lain selain perut Anda.

1. Peninggian kaki bangku datar

Peninggian kaki bangku datar adalah latihan yang bagus untuk melatih otot perut. Inti Anda perlu bekerja untuk mengangkat kaki dan menahan gravitasi saat Anda menurunkan kaki.

Anda dapat menjadikan latihan ini lebih menantang dengan memperlambat penurunan kaki Anda.

Berapa repetisi dan set? Lakukan 2 hingga 3 set dengan 10 hingga 20 repetisi.

Instruksi:

1. Berbaringlah di bangku datar dan pegang bangku tersebut di kedua sisi kepala Anda. Cara lainnya, pertahankan lengan Anda tetap lurus dan pegang kedua sisi bangku untuk keseimbangan.
2. Ambil napas dalam-dalam dan buang napas saat Anda mengangkat kaki lurus ke atas dari bangku.
3. Teruslah mengangkat kaki Anda hingga membentuk sudut 90 derajat dengan lantai.
4. Perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke posisi awal dan ulangi.

Tips keselamatan

Pastikan bangku stabil. Anda bisa meletakkan beban di alas bangku agar tidak bergoyang.

2. Tendangan mengepak

Tendangan mengepak adalah latihan yang bagus untuk secara khusus menargetkan otot perut rektus bawah Anda. Latihan ini juga melatih fleksor pinggul Anda, yang dapat membantu mengurangi sesak di pinggul.

Berapa repetisi dan set? Coba lakukan 2 hingga 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi.

Instruksi:

1. Berbaringlah di bangku datar dan letakkan tangan Anda di bawah otot bokong. Anda juga bisa melakukan latihan ini di permukaan yang lembut di tanah.
2. Angkat kaki Anda lurus ke sekitar 30 derajat.
3. Kibaskan kaki Anda dengan mengangkat satu kaki ke atas dan menurunkan kaki lainnya ke bawah sehingga jaraknya sekitar 6 inci.
4. Ganti kaki Anda dan ulangi untuk jumlah repetisi yang Anda inginkan.

Tips keselamatan

Hentikan latihan jika Anda merasa tidak nyaman di punggung bawah atau di mana pun.

3. Menjangkau jari kaki

Jangkauan jari kaki mirip dengan crunch tradisional kecuali perut Anda juga harus bekerja untuk menjaga kaki Anda tetap di udara. Anda dapat melakukan latihan ini di atas bangku atau permukaan yang lembut.

Berapa repetisi dan set? Bidik untuk 2 hingga 3 set 10 hingga 20 repetisi.

Instruksi:

1. Berbaringlah di bangku datar atau permukaan lembut lainnya dengan lengan dan kaki lurus dan vertikal.
2. Kencangkan tubuh bagian atas dengan mengencangkan perut dan menjangkau ke arah jari kaki.
3. Saat tangan Anda mencapai jari-jari kaki, atau sejauh yang Anda mampu, berhenti sejenak dan kembali ke posisi awal.
4. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan.

Tip keamanan

Hindari godaan untuk mengayunkan leher Anda ke depan. Sebaliknya, cobalah untuk menjaga leher Anda tetap netral melalui gerakan tersebut.

4. Reverse crunch

Reverse crunch adalah variasi dari crunch tradisional. Selama latihan ini, perut Anda harus bekerja untuk mengangkat lutut ke dada dan menahan gerakan ke bawah saat mengembalikan kaki ke lantai.

Memperlambat latihan adalah cara mudah untuk membuatnya lebih sulit.

Berapa repetisi dan set? Coba lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 20 repetisi.

Petunjuk:

1. Berbaringlah di atas matras atau permukaan lembut lainnya dengan kaki Anda rata di lantai dan lutut ditekuk sekitar 90 derajat. Istirahatkan tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah di sepanjang sisi tubuh untuk keseimbangan.
2. Kuatkan perut dan buang napas saat Anda mengangkat lutut ke arah dada. Usahakan untuk menjaga lutut Anda sekitar 90 derajat selama melakukan gerakan.
3. Hentikan gerakan crunch saat pinggul Anda lepas dari lantai tetapi punggung tengah Anda masih menyentuh matras.
4. Berhenti sejenak dan kembali ke posisi awal.

Tips keselamatan

Hindari latihan ini jika mengalami cedera punggung atau leher.

5 . Bicycle crunch

Bicycle crunch adalah salah satu latihan terbaik untuk menargetkan otot rektus abdominis dan obliques Anda - otot di sisi inti Anda.

Semakin dekat Anda menjaga tumit ke lantai, semakin sulit pula latihannya.

Berapa repetisi dan set? Targetkan 2 hingga 3 set 10 hingga 20 repetisi di setiap sisi.

Instruksi:

1. Berbaringlah di atas matras atau permukaan lembut lainnya dengan tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk 90 derajat, susun di atas pinggul Anda.
2. Angkat bahu Anda dari lantai dan putar salah satu siku ke arah lutut yang berlawanan saat Anda merentangkan kaki lainnya sekitar 45 derajat.
3. Ganti posisi kaki Anda sambil terus memutar siku yang berlawanan ke lutut yang tertekuk. Cobalah untuk tidak membawa lutut Anda yang tertekuk melewati pinggul ke dada Anda. Tidak apa-apa jika siku Anda tidak menyentuh lutut.
4. Ulangi sebanyak yang Anda inginkan.

Kiat keamanan

Letakkan hanya ujung jari Anda di belakang kepala alih-alih menggunakan seluruh tangan Anda. Ini dapat membantu Anda menghindari menarik kepala ke arah lutut.

6. Putaran Rusia

Gerakan memutar dalam latihan ini sangat bagus untuk membentuk otot miring di kedua sisi inti Anda.

Anda bisa menjadikan latihan ini lebih menantang dengan memegang weight plate atau benda berat lainnya.

Berapa repetisi dan set? Bidik untuk 2 hingga 3 set 10 hingga 20 repetisi di setiap sisi.

Instruksi:

1. Duduklah di atas matras atau permukaan lembut lainnya dengan kaki tidak menyentuh tanah dan bersandar punggung untuk keseimbangan.
2. Silangkan tangan di depan dada dan putar ke kanan sejauh yang Anda bisa.
3. Berhenti sejenak dan beralih ke sisi lain.
4. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan. Jika saat melakukan latihan ini Anda paling merasakannya di fleksor pinggul, coba ulangi dengan kaki di lantai alih-alih diangkat dari tanah.

Tips keselamatan

Putar dengan lambat dan terkontrol untuk menghindari ketegangan pada punggung bawah Anda, terutama saat menggunakan beban.

Apa lagi yang bisa membantu?

Tidak peduli seberapa banyak otot yang Anda miliki di sekitar perut, Anda tidak akan bisa mendapatkan perut yang terlihat kecuali Anda cukup ramping untuk terlihat melalui lemak perut Anda.

Memasukkan kardio dalam program olahraga Anda, mengonsumsi makanan seimbang, dan banyak tidur dapat membantu mengurangi lemak tubuh.

Cardio

Ini mungkin mengejutkan, tetapi melatih otot inti tidak akan membantu Anda mengurangi lemak perut.

Apa yang dapat membantu, menurut penelitian dari tahun 2013, adalah menyertakan latihan kardio secara teratur dalam program pelatihan Anda. Hal ini dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar, yang pada akhirnya dapat membantu mengurangi lemak perut.

Anda dapat melakukan jenis latihan kardio apa pun yang Anda sukai. Berikut ini beberapa pilihan:

• berlari
• bersepeda
• berenang
• jalan cepat
• hiking
• dancing
• senam air

Cobalah untuk melakukan latihan kardio minimal 5 kali seminggu, setidaknya selama 30 menit. Jika Anda kekurangan waktu, Anda dapat membaginya menjadi dua sesi kardio 15 menit dalam sehari.

Makan makanan sehat secara keseluruhan

Anda tidak perlu menggunakan suplemen khusus atau mengikuti diet mode untuk mendapatkan perut papan luncur.

Sebaliknya, mengonsumsi makanan seimbang secara keseluruhan sesering mungkin dapat memberi Anda nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot.

Cobalah untuk membangun pola makan Anda berdasarkan makanan utuh yang mengandung serat, protein, dan nutrisi penting lainnya.

Makanan yang harus dihindari atau dibatasi termasuk:

• karbohidrat olahan, seperti makanan yang dipanggang, roti putih, pasta putih, dan nasi putih
• makanan dan minuman dengan tambahan gula seperti soda, makanan yang dipanggang, dan yogurt dengan rasa
• alkohol
• makanan yang diproses

Tidur yang cukup

Tidur yang cukup membantu mendukung kadar hormon tubuh Anda, yang dapat memengaruhi penurunan berat badan. Tidur yang cukup juga memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk memperbaiki dirinya sendiri setelah Anda berolahraga.

Usahakan untuk tidur setidaknya 7 jam setiap malam, tetapi jika Anda berlatih keras, Anda mungkin merasa membutuhkan lebih banyak.

Intinya

Untuk mencapai perut papan cuci, Anda harus melatih otot rektus abdominis secara teratur. Anda juga harus menjaga persentase lemak tubuh agar relatif rendah untuk melihat definisi otot di perut Anda.

Latihan yang kita bahas di artikel ini adalah titik awal yang bagus, tetapi cobalah untuk tidak membatasi diri Anda hanya pada latihan ini.

Cari cara untuk menambahkan variasi pada program pelatihan Anda, dan pastikan juga untuk secara teratur memasukkan latihan kardio ke dalam rutinitas Anda, dan mengikuti diet yang sehat dan seimbang.