Ingin Menurunkan Berat Badan? Anda Harus Berhenti Menghitung Kalori

Keri Rabe, pustakawan sekolah dasar berusia 41 tahun di Austin, Texas, dulunya adalah penghitung kalori yang kuat. Setiap hari selama setahun, dia mencatat semua yang dia makan, memeras dalam ruang kalori untuk kentang yang dipanggang dua kali dan casserole tater tot dengan membuatnya dengan produk susu rendah lemak, percaya lemak akan membuatnya gemuk. Dia mempelajari menu sebelum makan di restoran, memilih hidangan dengan berapa banyak kalori yang tersisa untuk hari itu. "Saya pikir pasti itulah satu-satunya cara untuk secara konsisten menurunkan berat badan," katanya. 'Saya pikir saya harus melakukannya selama sisa hidup saya.'

Dengan satu ukuran, itu berhasil; Rabe kehilangan 10 pon tahun itu. Tetapi meskipun dia mencapai tujuannya, dia frustrasi. Dia benci mengerjakan matematika sebelum dan sesudah makan, dan meskipun dia lolos dengan makan makanan berkualitas rendah sambil menurunkan berat badan, dia tetap merasa tidak enak — dan dia tidak puas.

Jadi satu Pada suatu hari, Rabe berhenti menebang dan pergi mencari jalan yang lebih baik, tidak hanya untuk menurunkan berat badan tetapi juga untuk mempertahankannya. 'Saya mencari cara agar saya bisa makan selama sisa hidup saya,' katanya.

Rabe akan mempelajari apa yang sekarang ditemukan para ahli: Kualitas kalori adalah hal terpenting untuk tetap sehat , menurunkan berat badan, dan mempertahankan hasil tersebut.

'Saat Anda makan makanan dengan kualitas dan keseimbangan yang tepat, tubuh Anda dapat melakukan sisanya sendiri,' kata David Ludwig, MD, ahli endokrinologi, peneliti, dan profesor di Harvard Medical School, yang menulis buku penurunan berat badan 2016 Always Hungry? 'Anda tidak perlu menghitung kalori atau menghitungnya.'

Masalah dengan makanan yang membuat orang gemuk bukanlah karena mereka memiliki terlalu banyak kalori, kata Dr. Ludwig. Itu karena mereka menyebabkan serangkaian reaksi di dalam tubuh yang meningkatkan penyimpanan lemak dan membuat orang makan berlebihan. Karbohidrat olahan — makanan seperti keripik, soda, kerupuk, dan bahkan nasi putih — dicerna dengan cepat menjadi gula dan meningkatkan kadar hormon insulin.

'Insulin seperti Miracle-Gro untuk sel lemak Anda,' jelas Dr. Ludwig. Ini mengarahkan sel untuk mengambil kalori dalam darah dan menyimpannya sebagai lemak, membuat tubuh merasa lapar dengan tergesa-gesa. Inilah sebabnya mengapa sangat mudah untuk melahap sekantong besar keripik dan masih merasa lapar.

Ulangi siklus ini terlalu sering dan metabolisme Anda akan mulai merugikan Anda. Terlebih lagi, 'ketika manusia mencoba mengurangi keseimbangan kalori mereka, tubuh melawan balik,' kata Dr. Ludwig. Ini terjadi dalam dua cara: Metabolisme melambat untuk menjaga kalori lebih lama, dan Anda mulai merasa lebih lapar. `` Kombinasi dari meningkatnya rasa lapar dan perlambatan metabolisme ini adalah pertarungan yang ditakdirkan untuk kita kalah dalam jangka panjang, '' tambahnya. Dalam sebuah studi dramatis tahun lalu, para peneliti mengikuti 14 kontestan yang semuanya kehilangan berat (paling banyak sekitar 100 pon) di The Biggest Loser, dan mereka menemukan ini masalahnya. Dalam enam tahun, semua kecuali satu dari mereka telah mendapatkan kembali sebagian besar atau seluruh berat badan yang telah mereka turunkan karena metabolisme mereka terhenti dan tingkat hormon leptin pengatur rasa lapar mereka anjlok.

Cara terbaik untuk menghentikan proses penggemukan ini Siklusnya adalah mengganti karbohidrat olahan dengan lemak sehat, kata Dr. Ludwig: 'Lemak tidak meningkatkan insulin sama sekali, jadi mereka bisa menjadi sekutu utama untuk menurunkan berat badan.'

Ide itu, tentu saja, bertentangan dengan nasihat diet selama beberapa dekade. Orang Amerika telah lama diperingatkan tentang bahaya lemak, karena nutrisinya mengandung kalori dua kali lebih banyak daripada karbohidrat dan protein. Secara matematika saja, mengganti lemak dengan karbohidrat sepertinya ide yang bagus — tapi sebenarnya tidak. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet rendah lemak cenderung menurunkan berat badan lebih sedikit daripada orang yang menjalani diet rendah karbohidrat.

Di sisi lain, mengonsumsi lemak sehat — jenis yang benar-benar mendukung jantung, seperti omega-3 dalam tuna dan lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun — tampaknya tidak menyebabkan penambahan berat badan. Percobaan yang diterbitkan tahun lalu di The Lancet Diabetes & amp; Endokrinologi menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet Mediterania yang kaya akan sayuran dan lemak selama lima tahun mengalami penurunan berat badan lebih banyak daripada mereka yang disuruh makan rendah lemak. Sebuah studi terkait menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet tinggi lemak mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sekitar 30 persen, sedangkan mereka yang diinstruksikan untuk makan makanan rendah lemak tidak.

'Setelah mendengar selama 40 tahun bagaimana makan lemak membuat Anda gemuk dan bagaimana kita harus menghitung kalori untuk mengontrol berat badan kita, orang takut dengan makanan yang telah dinikmati manusia dan dipandang sehat selama ratusan tahun, seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, ikan berlemak, bahkan cokelat hitam , 'kata Dr. Ludwig. 'Makanan ini adalah salah satu makanan paling sehat yang pernah ada, meskipun sarat dengan kalori.'

Makanan alami yang mengandung serat, protein, dan lemak sangat memuaskan, secara alami Anda akan makan lebih sedikit. mereka, pemikiran baru pergi. 'Jika makanan mengandung ketiganya, maka makanan akan bergerak lebih lambat melalui saluran GI,' kata Mira Ilic, ahli diet klinis di Cleveland Clinic. Saat makanan membutuhkan waktu untuk melewati tubuh, Anda merasa kenyang lebih lama.

Alih-alih memilih makanan berdasarkan kalori, Ilic menyarankan untuk memilih makanan dari ketiga kategori: makanan tinggi serat, seperti sayuran atau biji-bijian; sumber protein (pikirkan: ayam atau salmon); dan lemak sehat, seperti salad dengan minyak zaitun dan cincang alpukat.

Namun, hal itu tetap mungkin terjadi berlebihan, bahkan pada makanan sehat. Godaan terbesar biasanya adalah selai kacang dan selai almond — saat Anda memakannya dengan sesendok penuh — dan alpukat utuh, kata Ilic. Dia menyukai metode 'piring sehat' untuk mengontrol porsi yang sangat mudah: merakit setengah piring sayuran nonstarki, yang secara otomatis sehat; seperempat piring protein; dan seperempat piring karbohidrat berkualitas, seperti biji-bijian atau kacang-kacangan. Makanan dengan lemak sehat akan muncul di bagian protein dan karbohidrat di piring, dan jika Anda tetap berpegang pada formula tersebut, Anda cenderung tidak akan memakannya secara berlebihan. Setelah membuat makanan yang lengkap, Anda akan lebih mudah untuk mengontrol jumlah lemak baik yang Anda tambahkan ke dalamnya.

Cara lain untuk mencegah makan berlebihan yang sehat tapi kaya adalah dengan pelan-pelan di meja. 'Banyak orang makan terlalu cepat,' kata Ilic. 'Dibutuhkan minimal 20 menit bagi otak untuk menangkap rasa kenyang, perut kenyang, dan Anda kehilangan isyarat kenyang jika Anda makan terlalu cepat.'

Penelitian terbaru menemukan bahwa ketika orang melakukan latihan kesadaran singkat yang disebut meditasi pemindaian tubuh — di mana Anda mengamati perasaan Anda di dalam — mereka lebih mampu menangkap isyarat internal yang menandakan rasa lapar dan kenyang. Orang yang lebih berhati-hati juga terbukti mengalami fluktuasi berat badan yang lebih sedikit dari waktu ke waktu.

Meskipun mengonsumsi kalori berkualitas akan membantu Anda mengurangi keinginan akan camilan, masih ada ruang untuk memanjakan diri sesekali. Ludwig adalah penggemar cokelat hitam, yang memiliki manfaat untuk jantung, otak, dan rasa kenyang. Jika itu tidak berhasil, Anda dapat menyimpan cookie sesekali. "Setelah membersihkan daftar metabolisme dan menurunkan insulin mereka, orang mungkin dapat menikmati kue kering, pasta, dan lain-lain dalam jumlah sedang," kata Dr. Ludwig. Jika Anda melewatkan makanan ini, dia merekomendasikan untuk bereksperimen untuk melihat apa yang bisa Anda tangani sebelum mengidam terpicu. 'Bagi orang lain yang metabolismenya tidak terlalu menoleransi hal itu, manfaat mengendalikan rasa lapar dan tidak harus melawan nafsu makan akan jauh lebih besar daripada kesenangan sesaat dari karbohidrat olahan tersebut.'

Adapun untuk Rabe, dia mengakhiri tahun menghindari kalori dengan memulai tahun baru di mana dia merangkul lemak dan mengurangi gula. Dia kehilangan berat badan sebanyak itu sambil mendapatkan kelangsingan, kekuatan, dan aliran energi yang lebih stabil.

'Saya merasa jauh lebih bebas untuk tidak dibatasi dan terobsesi dengan kalori,' katanya. 'Saya telah membuat beberapa perubahan besar dalam kualitas diet saya, dan saya merasa saya bisa mempertahankannya.'

Yang terbaik dari semuanya, mengabaikan matematika makanan telah memperbarui kecintaannya pada makanan, sedemikian rupa sehingga dia memulai blog memasaknya sendiri.

Rabe mengatakan dia tidak akan pernah kembali menghitung kalori. 'Saya secara internal termotivasi untuk makan seperti yang saya lakukan, karena saya menikmatinya,' katanya. 'Aku suka perasaanku sekarang.'