Bola Dinding Adalah Latihan yang Anda Butuhkan untuk Bokong, Lengan, dan Inti Anda

Saat memikirkan tentang latihan seluruh tubuh, Anda mungkin berpikir tentang burpe yang menimbulkan rasa takut, pendaki gunung, dan bahkan mungkin mendayung. Tapi ada satu gerakan yang akan meningkatkan detak jantung Anda dan menghasilkan luka bakar pada seluruh tubuh yang menurut kami tidak akan Anda benci: bola dinding.

Bola dinding adalah seluruh tubuh, multi- sebagian latihan dilakukan dengan bola obat — peralatan yang hampir licin, tidak seperti mainan, yang terlihat seperti bola sepak yang membengkak. “Bola dinding sangat bagus untuk uang Anda. Dengan setiap perwakilan yang Anda targetkan tidak hanya paha depan, bahu, dada, dan otot inti, Anda juga melatih glutes, hamstring, dan trisep, ”ucap pelatih pribadi bersertifikat dan instruktur MIRROR Katie Bergstrom.

“Bola dinding adalah latihan yang luar biasa untuk membangun daya ledak, kekuatan, dan daya tahan kardiovaskular,” tambah Bergstrom. “Sirkuit wall ball berdurasi empat menit pasti mengalahkan cardio tradisional seperti berlari atau berputar, menurut saya,” katanya. Jadi, jika Anda mencoba untuk memaksimalkan waktu Anda di gym sambil melatih bokong, lengan, dan inti Anda – dan ketahanan kardiovaskular, wowza! –Langkah ini harus menjadi pilihan baru Anda.

Untuk melakukannya bola dinding Anda hanya membutuhkan bola medis dan dinding atau kolom yang kokoh. Pemula dalam latihan kekuatan harus memilih bola medik seberat enam hingga delapan pon, sementara olahragawan yang lebih berpengalaman dapat menggunakan bola seberat 12 hingga 14 pon.

Untuk memulai, berdirilah sejauh satu lengan dari dinding dengan kaki terbuka selebar pinggul, jari-jari kaki sedikit menonjol, seperti Anda akan melakukan squat. “Gerakan ini melibatkan squat, jadi jika Anda tahu Anda memiliki posisi squat yang sempit (atau lebar), sesuaikan kaki Anda dengan posisi itu,” saran Bergstrom. Angkat dan pegang bola setinggi dada sehingga siku kencang ke samping.

Kencangkan otot inti tubuh dan tekan tangan ke dalam bola. Ini akan mengaktifkan tubuh bagian atas dan membuat bahu Anda siap untuk bekerja. Kemudian, turunkan bokong Anda ke belakang dan ke bawah untuk berjongkok sambil menjaga dada tetap tegak dan bola menyentuh tulang dada. Duduklah di belakang tumit Anda dan cobalah melakukan squat sedalam mungkin. Namun, Bergstrom berkata, “penting untuk menjaga dada Anda tetap tegak, sehingga bola yang diberi beban tidak menarik Anda ke depan, ke jari-jari kaki, dan ke dalam bentuk yang buruk.”

Kemudian, melewati tumit Anda, meledak keluar dari bagian bawah squat dan secara bersamaan menekan, atau melempar, bola ke titik target sekitar delapan hingga 10 kaki di atas dinding.

Tangkap bola saat melakukan rebound dengan tangan di atas kepala, lalu segera Turunkan kanan kembali ke posisi jongkok, jaga bola tetap di dada. “Sangat penting bahwa bola tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda menangkapnya, dan dada Anda tetap terangkat,” kata Bergstrom. Itu satu rep.

Jika sudah sempurna, setiap rep terlihat identik dengan yang sebelumnya, dan kontak bola dengan dan keluar dari dinding lembut, halus, dan tepat.

Bergstrom merekomendasikan yang Anda mulai dengan tiga set 10 hingga 15 repetisi dengan 30 hingga 60 detik istirahat di antara putaran. “Tapi olahraga gaya Tabata – delapan set latihan 20 detik diikuti istirahat 10 detik – adalah cara yang bagus untuk menantang ketahanan kardiovaskular Anda hanya dalam empat menit total kerja,” tambahnya.

Butuh modifikasi? Turunkan beban yang lebih ringan, atau hanya lempar bola setinggi enam atau tujuh kaki ke atas dinding untuk memulai. “Anda juga dapat memilih bola Dynamax, yang lebih mudah digenggam, dilempar, dan ditangkap daripada bola obat tradisional, yang lebih kencang,” tambah Bergstrom. Setelah bentuk Anda pro-level, Anda dapat menambah beban, jumlah repetisi, atau tinggi target untuk membuat gerakan lebih menantang.

Setelah Anda terbiasa melakukan wall ball, Anda akan mendapatkan empat keuntungan di bawah ini.

Agar berita utama kami terkirim ke kotak masuk Anda, daftar ke buletin Hidup Sehat

Meskipun Bergstrom mengatakan Anda tidak boleh melakukan terlalu banyak repetisi sehingga Anda kehilangan performa yang baik dan aman, Anda akan terkejut betapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan jika Anda memutuskan untuk melakukannya.