Cobalah Teknik Meditasi Ini untuk Menenangkan Kritik Batin Anda Sekali dan untuk Semua

Ingin mengembangkan lebih banyak kebaikan untuk diri sendiri, untuk orang yang Anda cintai, bahkan untuk orang yang tidak Anda sukai? Memulai praktik cinta kasih (dikenal dalam tradisi Buddha sebagai metta), dapat membantu. Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu menjadi ahli meditator untuk mencobanya; Anda dapat menambahkannya ke rutinitas yang ada, atau menggunakannya sebagai titik masuk ke praktik baru.

Untuk mempelajari lebih lanjut, kami berbicara dengan pakar Sharon Salzberg. Dia adalah salah satu pendiri Insight Meditation Society di Barre, Massachusetts, dan penulis terlaris dari banyak buku, termasuk Lovingkindness. (Buku terbarunya, Real Love, keluar pada bulan Juni.)

Kami bertanya kepada Salzberg tentang manfaat meditasi cinta kasih, dan bagaimana hubungannya dengan perhatian secara umum. "Menjadi penuh perhatian berarti memiliki semacam kesadaran yang tertarik dan seimbang tentang apa yang terjadi pada kita," jelasnya. “Tetapi karena kritikus batin kita mungkin sangat kuat, perhatian tidak mudah dicapai. Bagi banyak orang, melakukan praktik seperti cinta kasih dapat mengubah respons default kita dari penilaian diri sendiri, ketakutan, atau kemarahan, menjadi rasa keterkaitan dan kelapangan yang lebih besar, dan itu dapat membentuk fondasi untuk dapat melatih perhatian. Ini eksperimen yang bagus untuk dicoba. ”

Mulailah dengan menemukan tempat yang tenang untuk duduk, menutup mata, dan menarik kesadaran Anda pada sensasi di tubuh Anda. Anda mungkin merasakan kaki Anda menyentuh lantai, atau kaki Anda menyentuh kursi. Selanjutnya, arahkan perhatian Anda pada aliran masuk dan keluar pernapasan Anda di satu tempat. Bisa jadi perasaan perut Anda naik dan turun dengan setiap napas, atau sensasi udara yang mengalir melalui hidung Anda. Saat Anda mengarahkan perhatian ke napas, pikiran Anda pasti akan berkelana. Jika ya, cukup perhatikan ia melakukannya, dan tanpa menilai, kembalikan perhatian Anda ke pernapasan Anda. Cobalah melakukan ini selama beberapa menit untuk memulai, dan secara bertahap perpanjang sesi Anda sampai Anda dapat duduk selama 20 menit atau lebih setiap kali. Ini membutuhkan latihan, tetapi seiring waktu, Anda akan mulai menyadari bahwa Anda merasa lebih tenang, lebih fokus, dan lebih sadar akan pengalaman momen-ke-momen Anda.

Setelah Anda memahami meditasi dasar, Anda bisa menambah cinta kasih dengan mengucapkan kalimat berikut, diam-diam pada diri sendiri atau di kepala Anda:

“Semoga saya berbahagia hati.

Semoga saya terbebas dari penderitaan.

Semoga saya sehat dan kuat.

Semoga saya hidup dengan nyaman. ”

Anda bahkan dapat meletakkan tangan Anda dengan lembut di dada untuk menghubungkannya dengan hati Anda.

Selanjutnya, ucapkan empat frasa yang sama lagi, kali ini ditujukan kepada orang yang dicintai, teman, atau dermawan:

“Semoga hati Anda berbahagia.

Semoga Anda bebas dari penderitaan.… ”

Kemudian cobalah mengucapkannya untuk seseorang yang tidak Anda kenal dengan baik tetapi merupakan bagian dari kehidupan Anda sehari-hari, seseorang yang memiliki perasaan netral bagi Anda. “Banyak dari kita yang memiliki kebiasaan pergi ke toko bahan makanan itu dan melihat langsung ke petugas, bukan ke dia, bahkan jika Anda sudah melihatnya jutaan kali,” jelas Salzberg. “Kami sering mengobjekkan orang sehingga mereka menjadi seperti perabot bagi kami, tetapi melalui persembahan frasa kami belajar untuk memberi perhatian penuh kepada seseorang, daripada mengabaikannya.”

Selanjutnya, ucapkan frasa untuk seseorang yang sulit dengan Anda. Orang tersebut bisa saja seseorang yang Anda kenal, seseorang yang bukan Anda, seseorang yang Anda anggap musuh.

Langkah ini bisa jadi menantang, tetapi patut untuk dicoba. “Kami sering mengkategorikan orang-orang tertentu sebagai semua buruk, sepanjang waktu, yang mungkin merupakan pengalaman kami dengan mereka, tetapi ada kekakuan pada cara berpikir yang membuat kami takut dan terputus,” kata Salzberg. “Jika kita ingin mengambil risiko dengan perhatian kita dan mencoba berharap agar mereka bebas dari penderitaan, segala sesuatunya mungkin mulai bergerak dalam diri kita: Anda mungkin masih tidak menyukai orang itu, Anda mungkin masih tidak ingin membawanya pulang bersama Anda, tapi Anda mungkin bisa menumbuhkan perasaan bahwa hidup kita ada hubungannya dengan satu sama lain. ”

Jika Anda benar-benar mengalami kesulitan untuk merasakan cinta kasih kepada seseorang yang Anda anggap musuh, Anda juga dapat mencoba membayangkannya sebagai bayi, atau hampir mati, atau dalam suasana yang tidak biasa. Salzberg menjelaskan: “Meskipun frasa dapat membantu dalam membangun dasar konsentrasi, cinta kasih juga merupakan praktik yang melibatkan imajinasi kreatif kita. Yang benar adalah bahwa kita semua dulu masih bayi, dan sangat tidak berdaya serta tunduk pada tindakan di sekitar kita. Dan kenyataannya adalah kita semua akan mati, sehingga Anda dapat memanfaatkan jenis kepedihan dalam hidup yang kita semua miliki. ”

Jika Anda mempraktikkan cinta kasih kepada seseorang yang menunjukkan perilaku buruk kepada Anda, Anda mungkin juga bayangkan mereka di tempat yang aman untuk menjauh dari diri Anda, seperti di pulau tanpa perahu. Saat Anda memikirkannya, "mungkin membantu Anda merasa aman, karena orang ini tidak akan memanfaatkan saya", jelas Salzberg.

Terakhir, ucapkan lagi frasa tersebut untuk semua makhluk hidup di mana pun:

“Semoga semua makhluk berbahagia hati.

Semoga semua makhluk bebas dari penderitaan.…”

Bagaimanapun kita mungkin menyukainya, inti dari cinta kasih bukanlah untuk mengubah orang lain secara ajaib dari jauh. “Satu hal yang biasanya saya tekankan,” kata Salzberg, “adalah bahwa inti dari latihan metta, dan menggunakan frase, memberi perhatian secara berbeda. Itu tidak mencoba memaksakan diri untuk merasakan sesuatu yang tidak Anda rasakan, dan itu tidak mencoba menutupi beberapa perasaan sulit yang mungkin Anda miliki dengan semacam lapisan menjadi sakarin. Sebaliknya, ini tentang mengubah cara kita sendiri dalam melihat diri kita sendiri dan melihat orang lain di dunia. ”

Saat Anda siap untuk mencobanya, kerjakan dalam sesi meditasi Anda berikutnya. Salzberg mengatakan Anda dapat melakukannya dengan benar ketika Anda duduk untuk bermeditasi, atau menjelang akhir duduk.

“Beberapa orang pada awalnya menyukainya karena itu menciptakan semacam lingkungan yang hangat sehingga Anda dapat pergi untuk mempraktikkan kesadaran dengan sedikit lebih banyak kebaikan terhadap diri sendiri, ”jelasnya. “Kebanyakan orang suka melakukannya di akhir, karena ini adalah pengingat bahwa pekerjaan batin yang kita lakukan saat kita melakukan mediasi tidak benar-benar hanya untuk diri kita sendiri, tetapi juga tentang bagaimana kita dengan keluarga, teman, dan komunitas kita. Itu bisa menjadi jembatan yang sangat bagus antara kehidupan batin dan kehidupan sebenarnya. ”