Cobalah Latihan Pagi 10 Menit Ini untuk Memulai Hari Anda

Latihan tidak harus rumit agar efektif. Faktanya, semakin mudah Anda membuat rutinitas pagi, semakin besar kemungkinan Anda bangun dari tempat tidur untuk melakukannya. Olahraga singkat juga bagus saat Anda sibuk dengan waktu, bepergian, atau hanya butuh cara cepat untuk melancarkan aliran darah.

Plus, berolahraga sebelum berangkat kerja, sekolah, atau lainnya Tugas hidup memungkinkan Anda untuk menetapkan rutinitas, yang berarti Anda cenderung tidak membuat daftar alasan untuk membuang waktu "saya" yang penting ini.

Sebelum memulai program olahraga baru, tanyakan kepada dokter Anda. Kemudian, ikuti enam langkah dalam rutinitas olahraga ini untuk mendapatkan hasil maksimal di pagi hari Anda.

1. Pertama, pemanasan

Mulailah dengan beberapa latihan pemanasan selama 2 menit. Lakukan 90 detik latihan kardio yang mudah, seperti:

• jogging di tempat
• lutut tinggi
• lompat tali
• tali lompat (tanpa tali)

Ikuti ini dengan peregangan dinamis selama 30 detik, seperti memutar lengan dan mengayun pinggul.

Cara melakukan latihan:

• Lakukan setiap latihan selama 40 detik.
• Istirahat selama 20 detik sebelum gerakan berikutnya.
• Selesaikan dua putaran.

2. Speed ​​skater

1. Berdiri dengan sedikit menekuk lutut dan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Dengan tangan di samping, lompat ke kiri dan mendarat di kaki kiri. Kaki kanan Anda akan menyilang ke belakang secara diagonal, sementara lengan kanan Anda berayun melintasi tubuh Anda dan lengan kiri Anda berayun di belakang Anda.
3. Berhenti sejenak selama 1 detik, lalu lompat ke kanan dan mendarat dengan kaki kanan Anda. Kaki kiri Anda akan menyilang ke belakang secara diagonal sementara lengan kiri Anda berayun melintasi tubuh Anda dan lengan kanan diayunkan di belakang Anda.
4. Lompat maju mundur selama 40 detik.

3. Lakukan push-up dengan ketukan bahu

1. Mulailah dengan posisi berdiri.
2. Tekuk ke depan, jaga kaki tetap lurus, dan keluarkan tangan Anda ke posisi papan yang tinggi.
3. Lakukan 3 push up.
4. Tetaplah dalam posisi high plank dengan tubuh lurus dari kepala hingga tumit. Ambil tangan kanan Anda dan tepuk bahu kiri Anda.
5. Ambil tangan kiri Anda dan ketuk bahu kanan Anda.
6. Kembali ke posisi awal. Ulangi selama 40 detik.

4. Jembatan glute

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Gunakan matras yoga sebagai penyangga ekstra. Jaga agar kaki tetap rata di lantai dan lengan di samping.
2. Libatkan otot inti (termasuk otot bokong), tekan kaki ke lantai, dan angkat pinggul. Naikkan pinggul hingga tubuh lurus dari bahu hingga lutut.
3. Jeda di posisi ini selama beberapa detik.
4. Turunkan ke posisi awal dan ulangi.

5. Plank hip dips

1. Mulailah dengan posisi plank hip. Tekuk siku dan di bawah bahu, kaki terbuka selebar pinggul, dan tubuh Anda dalam garis lurus.
2. Libatkan otot inti Anda dan putar perlahan pinggul kanan Anda ke kanan, arahkan ke lantai, tetapi jangan biarkan pinggul Anda menyentuh lantai.
3. Kembali ke posisi awal dan putar pinggul kiri ke kiri, arahkan ke lantai, tetapi jangan biarkan pinggul menyentuh lantai.
4. Terus bergantian sisi, pertahankan inti Anda sepanjang waktu.

6. Lakukan pendinginan (opsional)

Setelah latihan, lakukan pendinginan dengan beberapa menit peregangan statis. Latihan pendinginan membantu menurunkan detak jantung dan meregangkan otot Anda.

Manfaat senam pagi

Fitness, secara umum, mengarah pada lebih banyak aktivitas. Tetapi jika Anda memilih sesi pagi, penelitian mengatakan Anda akan mendapatkan lebih banyak gerakan sepanjang hari.

Jika Anda bisa keluar bahkan selama 10 atau 15 menit, Anda juga akan mendapatkan vitamin D manfaat sinar matahari yang baik di masa tua.

Olahraga juga meningkatkan fokus, kewaspadaan, dan konsentrasi setiap saat sepanjang hari. Namun, satu studi tahun 2018 menemukan bahwa peserta yang melakukan sesi latihan pagi memiliki kognisi yang lebih baik sepanjang hari.

Selain itu, satu studi tahun 2016 menemukan bahwa latihan 10 menit (yang memiliki setidaknya 1 menit peningkatan gerakan intensitas) dapat memiliki manfaat yang serupa dengan sesi yang lebih lama dan bertempo sedang.