Mengobati Insomnia

• Medication
• Perubahan gaya hidup
• Terapi perilaku
• Takeaway

Banyak pilihan pengobatan untuk insomnia tersedia. Kebiasaan tidur yang baik dan pola makan yang sehat dapat mengatasi banyak kasus insomnia. Terapi perilaku atau pengobatan mungkin diperlukan dalam beberapa kasus.

Penting untuk menentukan apakah ada masalah mendasar atau kondisi medis yang menyebabkan insomnia Anda atau tidak. Beberapa kasus insomnia disebabkan oleh stres atau kondisi emosional atau fisik lain yang memerlukan perawatan terpisah. Sering kali, pola tidur kembali normal saat kondisi ini berhasil diobati.

Obat insomnia

Dokter Anda mungkin beralih ke pengobatan jika perubahan gaya hidup dan terapi perilaku tidak membantu mengatasi insomnia Anda. Dokter biasanya tidak menyarankan untuk mengandalkan pil tidur selama lebih dari beberapa minggu, karena obat ini dapat membuat ketagihan. Bicarakan dengan dokter Anda tentang rencana perawatan jika Anda menderita insomnia.

Jenis pengobatan dan dosis akan bergantung pada gejala dan riwayat kesehatan Anda. Selain itu, beri tahu dokter Anda jika Anda mengalami gejala depresi. Ini mungkin akar dari insomnia Anda dan akan memerlukan jenis pengobatan lain.

Resep alat bantu tidur

Resep obat untuk insomnia termasuk obat penenang, obat penenang, dan obat anticemas. Dokter tidak menganjurkan minum obat tidur selama lebih dari 2 hingga 3 minggu, karena dapat menjadi kebiasaan. Dosis dan durasi akan bervariasi tergantung pada diagnosis, riwayat medis, dan kondisi Anda saat ini.

Beberapa resep obat tidur yang lebih populer antara lain:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Studi telah menunjukkan bahwa obat penolong tidur efektif dalam:

• mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk tertidur
• menambah lama tidur
• menurunkan frekuensi seseorang bangun
• meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan

Obat tidur yang diresepkan terkadang memiliki efek samping. Efek samping seringkali lebih terasa pada orang dewasa yang lebih tua. Ini dapat mencakup:

• rasa kantuk yang berlebihan
• gangguan berpikir
• mengembara di malam hari
• agitasi
• keseimbangan masalah

Dalam kasus yang jarang terjadi, obat-obatan ini dapat menyebabkan efek samping berikut:

• reaksi alergi
• wajah bengkak
• perilaku tidak biasa, seperti mengemudi, memasak, atau makan saat tidur

Segera bicarakan dengan dokter tentang efek samping yang Anda alami.

Over-the- counter alat bantu tidur

Banyak orang lebih suka menggunakan obat bantuan tidur tanpa resep, seperti antihistamin, untuk menyebabkan kantuk.

Antihistamin juga dapat menurunkan kualitas tidur dan menimbulkan efek samping, seperti:

• kantuk di siang hari
• mulut kering
• penglihatan kabur

Meskipun ini bukan obat, orang juga biasanya menggunakan melatonin sebagai obat tidur. Melatonin adalah suplemen makanan yang tersedia di sebagian besar apotek.

Perubahan gaya hidup sehat

Seringkali, mengubah gaya hidup dapat menyembuhkan insomnia. Anda mungkin ingin mencoba beberapa saran ini:

• Tidurlah ketika Anda merasa lelah.
• Gunakan kamar Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seks. Aktivitas yang merangsang otak, seperti menonton TV, membaca, atau makan, sebaiknya dilakukan di luar kamar tidur.
• Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
• Kurangi stres dalam hidup yang mengganggu tidur Anda.

Anda mungkin juga ingin menerapkan perubahan gaya hidup lainnya, seperti berikut ini.

Jangan merokok

Jika Anda merokok, cobalah berhenti. Nikotin merupakan stimulan yang memicu insomnia. Selain itu, merokok dapat menyebabkan:

• tekanan darah tinggi
• serangan jantung
• stroke
• kanker

Jika Anda mengalami kesulitan untuk berhenti, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda tentang program atau produk berhenti merokok untuk membantu Anda berhenti.

Perhatikan apa yang Anda minum

Hindari minum berlebihan jumlah alkohol. Alkohol adalah obat penenang yang dapat menyebabkan tidur pada awalnya, tetapi dapat mengganggu tahap tidur yang lebih dalam sehingga tubuh Anda dapat beristirahat sepenuhnya. Minum alkohol dalam jangka waktu lama juga dapat memicu tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan stroke.

Minuman berkafein seperti kopi dan minuman ringan adalah stimulan lain yang harus dihindari. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan bahwa 400 miligram (mg) kafein yang diminum 6 jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda secara signifikan.

Sebagai referensi, secangkir kopi seduh 8 ons mengandung 96 mg kafein. Para peneliti merekomendasikan untuk menghindari kafein minimal 6 jam sebelum waktu tidur normal Anda.

Minum terlalu banyak cairan sebelum waktu tidur dapat mengganggu tidur dengan berulang kali buang air di malam hari.

Olahraga

Berolahraga 20 hingga 30 menit setiap hari dapat mendorong tidur malam yang nyenyak. Meskipun Anda tidak melihat hasil langsung, tetap lakukan.

Para peneliti dalam studi tahun 2013 melacak 11 wanita penderita insomnia dan menemukan bahwa berolahraga 1 hari tidak berarti bahwa partisipan mereka akan tidur lebih nyenyak malam itu. . Namun, olahraga teratur selama 4 bulan memang meningkatkan jumlah waktu tidur dan kualitas tidur mereka secara keseluruhan.

Olahraga teratur juga dapat membantu mencegah kondisi kesehatan seperti penyakit kardiovaskular, obesitas, dan diabetes.

Menjaga pola makan yang sehat

Hindari makanan yang tinggi lemak jenuhnya, yang dapat menyebabkan mulas dan gangguan pencernaan. Makanan ini mungkin sulit dicerna, terutama jika Anda memakannya saat larut malam. Ini bisa membuat Anda sulit tidur.

Terapi perilaku

Perawatan ini dapat mengajari Anda cara membuat lingkungan Anda lebih kondusif untuk tidur. Terapi perilaku sering kali dilakukan oleh psikolog, psikiater, atau penyedia layanan kesehatan terlatih lainnya.

Terapi tersebut terbukti efektif atau lebih efektif daripada obat tidur. Terapi semacam itu sering kali merupakan pengobatan lini pertama bagi penderita insomnia. Terapi ini dapat mencakup yang berikut:

Teknik relaksasi

Relaksasi otot progresif, biofeedback, dan latihan pernapasan adalah cara untuk mengurangi kecemasan pada waktu tidur. Strategi ini membantu Anda mengontrol:

• pernapasan
• detak jantung
• ketegangan otot
• suasana hati

Mandi air hangat sebelum tidur, pijatan, dan peregangan ringan semuanya berfungsi untuk merilekskan tubuh dan membantu Anda melepas lelah di malam hari.

Terapi perilaku kognitif

Dalam sesi kelompok atau konseling satu lawan satu, terapis kesehatan mental dapat membantu Anda belajar mengubah pola berpikir negatif. Ini dapat membantu Anda belajar mengganti pikiran khawatir atau takut dengan pikiran yang lebih menyenangkan dan menenangkan. Pola pikir seperti ini lebih berguna untuk menemukan kebiasaan tidur yang sehat.

Batasan tidur

Pembatasan tidur mengharuskan waktu yang Anda habiskan di tempat tidur untuk sementara dibatasi, menyebabkan kurang tidur parsial. Anda kemudian lebih lelah pada malam berikutnya. Setelah tidur Anda membaik, waktu Anda di tempat tidur akan meningkat secara bertahap.

Terapi cahaya

Beberapa pakar tidur merekomendasikan paparan cahaya untuk orang yang cenderung tertidur terlalu awal di malam hari atau terlalu bangun pagi-pagi sekali. Ini membantu menyesuaikan jam internal Anda.

Selama waktu dalam setahun ketika terang di luar pada sore hari, pergi keluar selama 30 menit atau menggunakan kotak lampu kelas medis dapat membantu menyesuaikan pola tidur Anda.

Bicaralah dengan dokter Anda

Cobalah berbagai perawatan yang tersedia untuk insomnia untuk membantu memulihkan tidur normal Anda. Bicaralah dengan dokter Anda dan diskusikan perubahan gaya hidup, terapi perilaku, atau pilihan pengobatan mana yang tepat untuk Anda.