Berlatih Seperti Spartan Dengan Lari 4 Bagian Ini

Anda mungkin pernah melihat iklan Spartan Races, dan kursus rintangan lainnya yang dirancang untuk menantang ketahanan dan ketabahan Anda. (Gambar panjat dinding dan air yang membekukan terjun!) Pelatihan untuk acara ini dapat membuat Anda menjadi luar biasa. Tetapi mereka membutuhkan banyak perencanaan, uang, dan terkadang perjalanan. Itulah mengapa saya mengembangkan latihan gaya serupa yang dapat Anda lakukan di mana saja. Sirkuit ini menggabungkan latihan kardio dan kekuatan, dan dijamin akan mengeluarkan jiwa pejuang Anda (tanpa semua lumpur).

Mulailah dengan membagi lari Anda "baik di luar ruangan atau di atas treadmill" menjadi empat segmen. (Jadi jika Anda berlari sejauh 4 mil, buatlah menjadi satu kaki sejauh 1 mil.) Kemudian saat Anda menyelesaikan setiap kaki, lakukan latihan yang dijelaskan di bawah ini.

Ulangi 2 kali

Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Dorong bokong Anda ke belakang dan jongkok hingga Anda sejajar dengan lantai. Dorong tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Turunkan kaki kanan ke belakang dan tenggelam ke pinggul kiri. Bawa kaki kanan Anda ke depan untuk bertemu kaki kiri Anda, dan ulangi di sisi lainnya. (Bobot bersifat opsional.)

Ulangi 2 kali

Lakukan posisi papan dengan tangan terbuka selebar bahu. Jaga agar inti Anda kencang dan tubuh Anda dalam garis lurus, turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa. Tekan kembali saat melatih dada, lengan, perut, dan kaki Anda untuk kembali ke posisi awal. Jika perlu, Anda bisa berlutut, tetapi pastikan tubuh Anda masih membentuk garis lurus dari lutut ke atas.

Lakukan posisi papan dengan tangan terbuka selebar bahu. Dekatkan lutut kanan ke siku kiri sambil menarik inti tubuh, lalu kembalikan ke lantai. Ulangi di sisi kiri Anda. Lanjutkan bergantian sampai Anda menyelesaikan 5 repetisi di setiap sisi.

Ulangi 2 kali

Mulailah dengan membuka kaki selebar bahu. Angkat kaki kanan Anda dan melangkah mundur dan ke kiri sejauh yang Anda bisa. Pastikan lutut kiri tetap pada sudut 90 derajat dan tidak melewati jari-jari kaki Anda. Dorong melalui kaki kiri Anda untuk mengembalikan kaki kanan ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya. Lanjutkan bergantian sampai Anda menyelesaikan 10 repetisi per kaki. (Beban opsional.)

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dada terangkat, dan bahu ke belakang. Untuk memulai, angkat kaki kanan Anda dan pertahankan beban di kaki kiri. Dari sini, jauhkan dada dan bahu ke belakang, raih ke bawah untuk menyentuh jari kaki kiri. Kaki kiri Anda harus tetap sedikit menekuk selama melakukan gerakan, tetapi tidak boleh mengubah posisi dari awal hingga akhir latihan. Kembali ke atas tanpa membiarkan kaki kanan Anda menyentuh ke bawah, dan ulangi hingga Anda menyelesaikan 10 repetisi untuk kaki kiri Anda. Setelah selesai, ulangi di kaki Anda yang lain. (Beban opsional.)

Ulangi masing-masing 2 kali.

Lakukan posisi papan dengan tangan terbuka selebar bahu, perut kencang, dan tubuh dalam garis lurus. Tahan selama 30 detik.

Lakukan posisi jongkok dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki terbuka lebar, dan lutut di atas jari kaki. Tahan selama 30 detik.