Alat dan Trik untuk Menenangkan Kecemasan Anda dan (Akhirnya) Tidur

• Kiat & amp; Trik
• Selimut berbobot
• Mesin suara
• Teh
• Set aromaterapi
• Lilin
• Bath bomb
• Bantal
• Terdengar
• Headspace

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

“Tidak ada penyebab stres, tetapi tubuh dibanjiri oleh perasaan bahwa perlu melakukan sesuatu.”

Kecemasan sepertinya selalu menjadi lebih buruk di malam hari.

Saya bisa sangat lelah, namun saat lampu mati, otak saya akan segera berpindah gigi. Suara sederhana di lorong atau pikiran tersesat tentang sesuatu yang terjadi di zaman saya dapat membuat pikiran saya terhuyung-huyung ke dalam lubang kelinci pikiran yang mengganggu.

Saya akan mulai menyalahkan diri sendiri atas pilihan yang telah saya buat atau saya akan menderita karena keputusan yang harus saya buat besok.

Saya akan memutar ulang peristiwa di kepala saya dan mulai bertanya "bagaimana jika" berulang kali.

Saya akan mulai mengkhawatirkan putra atau anjing saya dan tak lama kemudian, saya akan yakin bahwa mereka sakit atau mulai membayangkan cara-cara yang bisa membuat mereka terluka dalam semalam.

Jika Saya tertidur, akankah saya mendengar anak saya jika dia bangun dan menangis? Apakah dia akan mencoba merangkak keluar dari tempat tidur bayi jika saya tidak mendengarnya? Bagaimana jika dia jatuh saat saya tidur? Bagaimana jika dia memukul kepalanya?

Ini tanpa henti dan melelahkan.

Kadang-kadang, saya akan terjaga berjam-jam, dilumpuhkan oleh ketakutan, dan sama sekali tidak dapat menahan diri untuk tidak membayangkan hal terburuk yang terjadi.

Suatu kali, saya menghabiskan sepanjang malam mencari-cari di Google monitor bayi yang akan mengingatkan saya akan masalah kesehatan saat saya menonton tidur saya yang berusia 3 bulan.

Di lain waktu, pikiran cemas saya berubah menjadi serangan panik besar-besaran. Saya akan merasa pusing, jantung saya akan berdebar kencang, dan dada saya akan sakit. Pada malam-malam itu, saya tidak punya pilihan selain membangunkan suami saya dan meminta bantuan.

Semua ini tidak sehat atau menyenangkan - tetapi saya bukan satu-satunya yang pernah mengalami malam seperti ini kecemasan.

Menurut Anxiety and Depression Association of America, gangguan kecemasan memengaruhi sekitar 40 juta orang dewasa di Amerika Serikat. Itu adalah penyakit mental paling umum di negara ini.

Setiap orang memiliki beberapa kecemasan, tetapi itu menjadi gangguan ketika ketakutan dan kekhawatiran yang berlebihan tetap ada di luar satu peristiwa yang membuat stres. Ini akan mulai bermunculan selama berbulan-bulan, mengganggu aktivitas sehari-hari, seperti pekerjaan, hubungan, tanggung jawab, dan, tentu saja, tidur.

“Gangguan kecemasan adalah amigdala yang terlalu aktif di otak,” jelas Lauran Hahn, seorang konselor kesehatan mental yang memiliki spesialisasi dalam terapi kecemasan dan trauma yang berbasis di Orlando, Florida.

“Amigdala bertanggung jawab untuk merasakan bahaya - ini seperti detektor asap di otak,” kata Hahn. “Begitu bahaya terlihat, amigdala mengirimkan sinyal ke tubuh yang menggunakan sistem saraf simpatik, yang saya persamakan dengan pedal gas. Itu membuat sistem saraf bersemangat dan siap untuk mengambil beberapa tindakan. "

Tindakan itu adalah melawan, melarikan diri, respons yang membekukan, yang mempersiapkan kita untuk bahaya dan menyebabkan tubuh kita melepaskan hormon stres seperti kortisol atau adrenalin . Ini, pada gilirannya, menyebabkan detak jantung Anda meningkat, tekanan darah Anda meningkat, dan darah dialihkan dari organ dalam ke anggota tubuh Anda sehingga Anda dapat melawan atau melarikan diri dengan lebih baik.

“Dalam ancaman nyata atau peristiwa yang menegangkan, proses otomatis ini brilian,” kata Hahn. "Ini secara alami membangunkan otak dan tubuh dan memberinya sedikit dorongan ekstra yang dibutuhkan untuk menangani ancaman."

Masalah dengan gangguan kecemasan, adalah tidak ada ancaman atau pemicu stres sebenarnya yang perlu diperhatikan.

“Sepertinya amigdala terjebak di 'on', Kata Hahn, jadi Anda mudah terpicu oleh suatu peristiwa, orang, ingatan, pikiran, perasaan, atau sensasi tubuh yang tampaknya acak. “Tidak ada stresor yang harus diatasi atau nyawa yang harus diselamatkan, tetapi tubuh dibanjiri oleh perasaan bahwa ia perlu melakukan sesuatu.”

Kecemasan bisa menjadi lebih buruk pada malam hari sebagian karena kita tidak memiliki gangguan dari pikiran cemas seperti yang mungkin kita alami sepanjang hari.

Jadi apa yang bisa Anda lakukan untuk menenangkan diri agar benar-benar bisa tidur?

Pertama-tama, tidak ada cara lain untuk mencari bantuan dari ahli kesehatan mental.

Terapis kecemasan atau trauma, khususnya, dapat membantu bekerja dengan Anda untuk mengurangi kecemasan dan gejala panik.

Menurut Hahn, ada perawatan khusus, seperti EMDR atau psikoterapi sensorimotor , yang dapat membantu dalam "mengatur ulang" sistem saraf Anda dan menenangkan amigdala Anda yang terlalu aktif yang menyebabkan gangguan kecemasan Anda.

Latihan menghilangkan stres

Tarik napas dalam-dalam beberapa kali dan perhatikan udara yang masuk dan keluar dari tubuh Anda. Cobalah berkonsentrasi penuh pada apa yang Anda lakukan dalam waktu singkat: Apa yang Anda lihat, dengar, atau cium?

Julie Rich Hilton, pekerja sosial klinis berlisensi yang berbasis di Atlanta, juga merekomendasikan senam pikiran yang dia sebut "Simpan."

“Saat Anda berbaring di tempat tidur dengan mata tertutup, bayangkan sebuah meja di depan Anda dengan banyak folder file tersebar,” katanya. “Bersikaplah spesifik - pikiran kita terhubung dengan sebuah gambar.”

“Setiap berkas telah menulis di atasnya sesuatu yang berpacu di benak Anda,” lanjutnya. “Satu untuk bekerja besok. Satu untuk argumen Anda dengan pasangan Anda hari ini. Seseorang dengan kesedihan karena kehilangan, tidak peduli sudah berapa lama. Semua yang muncul mendapat file. Kemudian, satu per satu ambil file dengan hati-hati, akui betapa pentingnya itu (kami tidak membuangnya karena penting jika akan datang), dan Simpan untuk malam ini ke dalam lemari di sebelah Anda. ”

“Saat Anda menyimpan semua yang mungkin ada di pikiran Anda, perlahan-lahan Anda memberi indikasi pada otak bahwa tidak ada yang salah, semuanya telah diperiksa dan dianggap bukan ancaman,” tambahnya.

“Ketika Anda telah melalui segalanya, akan terasa seperti tidak ada yang tersisa untuk 'dipersiapkan', dan pikiran dapat rileks," katanya.

Terapis lain merekomendasikan penjadwalan " waktu khawatir ”di mana Anda duduk, biarkan diri Anda khawatir, dan buat rencana tentang bagaimana Anda akan menangani beberapa hal itu. Pastikan saja "waktu khawatir" ini tidak mendekati waktu tidur Anda.

Bangun rutinitas tidur untuk transisi dari siang ke malam

Seperti apa rutinitas tersebut sangat bergantung pada Anda dan kebutuhan Anda. Bagi sebagian orang, ini meditasi. Bagi yang lain, itu semudah mandi busa sebelum tidur, menyalakan lilin wangi, membelai kucing Anda, atau membaca buku yang bagus.

Yang penting adalah Anda meluangkan waktu untuk bersantai.

Ini berarti menjauh dari aktivitas yang membuat stres - seperti membayar tagihan, mendengarkan berita, berbicara tentang politik, menelusuri ponsel Anda - pada waktu menjelang tidur.

Ini sangat penting untuk membatasi eksposur layar Anda karena memblokir cahaya biru di malam hari dapat membantu Anda tidur.

Cobalah untuk tidur sekitar waktu yang sama setiap malam, bahkan di akhir pekan

“Masing-masing kami dilengkapi dengan jam tubuh internal 24 jam yang dikenal sebagai ritme sirkadian yang memberi tahu pikiran kita kapan harus istirahat dan kapan harus waspada, tetapi itu sangat membutuhkan konsistensi, ”kata Bill Fish, pelatih ilmu tidur dan manajer umum di The Sleep Foundation .

“Jika Anda melakukan upaya bersama untuk tidur dalam waktu 20 menit setiap malam, dapatkan 8 jam tidur Anda, dan bangun dalam 20 menit yang sama Setiap pagi, Anda akan melatih tubuh Anda secara bertahap, dan akan membuat Anda lebih mudah tidur setiap malam, terutama saat menghadapi kecemasan, ”kata Fish.

Penting juga untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan jika Anda kurang tidur di malam hari.

“Kita sering berpikir bahwa kita harus 'mengejar' tidur selama akhir pekan atau jika kita mengalami tidur malam yang buruk, "kata Annie Miller, pekerja sosial berlisensi dan penyedia obat tidur perilaku yang berbasis di Washington, DC." Namun pada kenyataannya, hal itu dapat memperburuk insomnia dengan menciptakan apa yang disebut jetlag sosial. "

“Penting untuk menjaga waktu bangun Anda konsisten dan memahami bahwa Anda mungkin lelah dalam jangka pendek, tetapi ini akan membangun dorongan tidur dan pada akhirnya memungkinkan Anda untuk tertidur lebih cepat,” jelasnya.

Jangan berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga

Berbaring hanya akan memberikan waktu bagi otak Anda untuk memulai badai kekhawatiran dan kecemasan lainnya.

Jika Anda tidak bisa tidur setelahnya Sekitar 20 menit atau lebih, cobalah memulai kembali rutinitas waktu tidur itu.

Tentu saja, jangan menyalakan lampu yang terang, tetapi lakukan aktivitas yang tidak menimbulkan stres - seperti membelai kucing Anda atau minum secangkir teh - untuk beberapa menit untuk membantu memberikan tubuh Anda y kesempatan lain untuk bersantai di malam hari.

Pertimbangkan untuk membeli beberapa produk untuk membantu Anda menghilangkan stres

Tentu saja, tidak ada produk obat ajaib untuk mengatasi kecemasan di malam hari. Tetapi ada beberapa produk di luar sana yang dapat membantu Anda rileks dan membantu Anda membangun rutinitas malam hari yang sehat.

1. Selimut berbobot mosaik

Selimut berbobot luar biasa: Selimut dapat mengurangi kecemasan baik pada orang dewasa maupun anak-anak karena membantu "membumi" Anda - yaitu, berat badan mereka dengan lembut menekan Anda, mengurangi kadar hormon stres kortisol di dalamnya tubuh Anda.

Penelitian juga menunjukkan bahwa mereka membantu mengurangi gairah otonom, yang menyebabkan gejala kecemasan, seperti peningkatan detak jantung.

Mosaic membawa selimut berbobot penuh untuk orang dewasa dan anak-anak dalam berbagai warna dan pola yang menyenangkan. Harga bervariasi tergantung pada ukuran dan berat selimut yang Anda dapatkan, tetapi mulai dari sekitar $ 125.

Belanja selimut berbobot Mosiac.

2. Hatch Rest + mesin suara dan lampu malam

Kakak saya membelikannya untuk anak saya untuk Natal dan pada saat itu, anak saya masih tidur di buaian di kamar kami, jadi saya mengatur Rest + di dekat tempat tidur saya dan itu tidak butuh waktu lama bagi saya untuk bergantung padanya.

Menurut saya fitur mesin suara (terutama suara laut) sangat menenangkan, meskipun orang lain mungkin menganggap fitur white noise lebih menenangkan.

Mesin suara dapat memberikan otak Anda sesuatu untuk dipusatkan dan didengarkan oleh pikiran balap Anda saat Anda berbaring.

Lampu malam berwarna juga dapat membantu, karena Anda dapat memprogramnya agar sesuai rutinitas waktu tidur Anda dan program cahaya untuk perlahan meredup saat Anda tertidur.

Jika Anda memilih untuk tidak mendapatkan produk yang ditujukan untuk anak-anak, perusahaan juga baru-baru ini mengeluarkan Hatch Restore yang ditujukan khusus untuk orang dewasa. Ini memiliki banyak dari fitur bermanfaat yang sama untuk menciptakan rutinitas waktu tidur tanpa salah satu yang berfokus pada bayi.

Belanja Hatch Rest + and Restore.

3. Teapigs Snooze Sleepy Tea

Semua orang pasti pernah mendengar bahwa teh chamomile dapat membantu Anda tidur. Mengapa? Biasanya ini disebut obat penenang ringan dan memiliki antioksidan yang disebut apigenin, yang mengikat reseptor tertentu di otak Anda yang dapat mengurangi kecemasan dan membantu Anda mengantuk.

Teh mengantuk ini meningkatkan chamomile dengan menambahkan lavender, bahan lain yang telah digunakan selama berabad-abad untuk membantu menenangkan saraf. Teh ini juga secara alami bebas kafein dan, tentu saja, sangat lezat.

Beli teapigs Snooze Sleepy tea.

4. Diffuser aromaterapi dan rangkaian minyak esensial

Aromaterapi adalah alat perawatan diri yang hebat karena dikatakan dapat membantu meningkatkan tingkat nyeri dan menghilangkan stres.

Secara khusus, sementara penelitian agak terbatas pada esensial minyak, minyak lavender adalah salah satu yang umumnya dianggap sebagai bantuan tidur alami. Misalnya, satu penelitian terdahulu menemukan bahwa lavender meningkatkan jumlah tidur gelombang lambat dan lelap.

Itulah mengapa rangkaian diffuser dan minyak esensial ini adalah alat yang hebat untuk membantu Anda memasukkan aromaterapi ke dalam rutinitas malam Anda. Ditambah, penyebar kayu akan terlihat lucu di samping tempat tidur Anda.

Beli set aromaterapi dan minyak esensial ini.

5. Lilin beraroma rindu rumah

Merasakan pola di sini? Produk yang memberi Anda sesuatu yang menenangkan untuk dijadikan fokus sebelum tidur adalah ide bagus karena dapat membantu mengalihkan pikiran dari kekhawatiran.

Menyalakan lilin beraroma sebelum tidur adalah cara yang bagus untuk melakukannya.

Rindu rumah membuat rangkaian lilin yang dirancang untuk membangkitkan aroma negara bagian Anda sendiri atau kenangan tertentu (seperti dapur Nenek) sehingga cukup mudah menemukan lilin beraroma yang menurut Anda menenangkan.

Belanja Lilin Tidur Malam Rindu Rumah.

6. Bom mandi yang subur

Mandi air hangat sebelum tidur adalah cara yang baik untuk mengurangi tekanan dan mulai bersantai di malam hari.

Mandi air hangat dapat bermanfaat banyak, seperti mengurangi rasa sakit, memperlancar pernapasan, menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko serangan jantung, dan meningkatkan kontrol gula darah.

Untuk membantu Anda menyesuaikan diri dengan malam, bom mandi Lush's Deep Sleep dan Twilight adalah pilihan yang bagus karena keduanya mengandung minyak lavender.

Beli bom mandi Deep Sleep dan Twilight.

7. Bantal dengan berbagai posisi postur

Banyak terapis yang merekomendasikan bantal tubuh karena memeluk sesuatu, meskipun itu bantal, terkadang dapat membantu Anda merasa aman dan nyaman. Bantal badan juga terkadang dapat meredakan nyeri dan nyeri, membantu Anda tidur.

Bantal badan ini dirancang agar tidak kehilangan bentuknya dan dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda, sehingga sangat nyaman untuk dipeluk saat Anda tertidur. .

Beli bantal badan Company Store.

8. Langganan terdengar

Banyak orang merasa tenang membaca buku sebelum tidur, tetapi jika Anda kesulitan untuk fokus pada halaman, ada alternatif: buku audio.

Plus, jika Anda pernah dibacakan sebagai seorang anak, Anda juga akan tahu bahwa pasti ada sesuatu yang menghibur tentang dibaca saat Anda tertidur di malam hari.

Itulah mengapa Audible adalah pilihan yang bagus. Dengan langganan, Anda akan mendapatkan satu atau dua buku dalam sebulan, ditambah diskon untuk buku audio tambahan yang ingin Anda beli.

Aplikasi Audible juga memungkinkan Anda menyetel pengatur waktu tidur agar tidak harus khawatir tentang buku yang diputar sepanjang malam, kehilangan tempat Anda.

9. Berlangganan Headspace

Banyak terapis yang saya ajak bicara untuk artikel ini merekomendasikan aplikasi relaksasi atau meditasi untuk membantu Anda menenangkan diri sebelum tidur.

Headspace adalah aplikasi yang membantu membuat meditasi menjadi sederhana dengan mengajari Anda keterampilan mindfulness hanya dalam beberapa menit setiap hari.

Saat ini, Headspace menawarkan gratis 1 tahun jika Anda baru-baru ini di-PHK oleh perusahaan Anda karena pandemi yang sedang berlangsung.