Terlalu Sedikit Protein Mungkin Sama Dengan Terlalu Banyak Lemak Tubuh

Orang yang secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka bakar setiap hari akan kehilangan otot tanpa lemak dan menumpuk lemak tubuh lebih mudah jika makanan mereka mengandung terlalu sedikit protein dan terlalu banyak lemak dan karbohidrat, saran sebuah penelitian yang diterbitkan minggu ini di Journal of the American Asosiasi Medis.

Studi ini melibatkan 25 orang yang tinggal di fasilitas penelitian yang dikontrol dengan cermat hingga tiga bulan, dan hanya berolahraga sedikit. Selama dua bulan tersebut, semua pria dan wanita dengan sengaja mengonsumsi sekitar 1.000 kalori per hari lebih dari yang mereka butuhkan untuk menjaga berat badan, tetapi mereka mengonsumsi jumlah protein yang berbeda.

Orang-orang yang ditugaskan untuk mengonsumsi makanan rendah protein diet bertambah beratnya kira-kira setengah selama percobaan dibandingkan dengan diet standar atau diet tinggi protein, tetapi lemak tubuh — bukan massa tubuh tanpa lemak, yang mencakup otot — menyumbang persentase kenaikan berat badan yang jauh lebih tinggi.

Pada kelompok rendah protein, sekitar 90% dari kalori ekstra harian disimpan sebagai lemak tubuh, tetapi pada kelompok lain hanya 50% dari kalori yang ditambahkan menjadi lemak dan sebagian besar sisanya dibakar. Orang yang menjalani diet rendah protein kehilangan rata-rata 1,5 pon massa tubuh tanpa lemak, sedangkan mereka yang menjalani diet normal dan tinggi protein masing-masing bertambah sekitar 6 dan 7 pon.

Tautan terkait:

Penemuan ini menyanggah teori yang telah berusia puluhan tahun, didukung oleh penelitian yang lebih baru, bahwa diet rendah protein atau tinggi dapat melawan penambahan berat badan dengan menipu tubuh agar membuang kalori berlebih tanpa menyimpannya, kata penulis studi George A. Bray, MD, kepala metabolisme dan obesitas klinis di Pennington Biomedical Research Center, di Baton Rouge, La.

'Anda tidak boleh membodohi alam dengan menambahkan lebih banyak atau lebih sedikit protein,' katanya. 'Anda mungkin menipu timbangannya, tetapi jangan menipu proses metabolisme yang menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak.'

Hasilnya juga menunjukkan bahwa asupan protein minimum yang direkomendasikan pejabat kesehatan federal saat ini — 46 gram per hari untuk wanita dan 56 gram per hari untuk pria — mungkin tidak cukup untuk mempertahankan massa otot pada beberapa orang. Para peserta studi perlu mengonsumsi setidaknya 78 gram protein per hari untuk menghindari kehilangan otot, Bray dan timnya menemukan.

David Heber, MD, direktur UCLA Center for Human Nutrition, di Los Angeles, mengatakan kebanyakan orang harus mendapatkan sekitar 20% dari total kalori mereka dari protein. (Sebagai perbandingan, tiga kelompok dalam penelitian ini mendapatkan sekitar 5%, 15%, dan 25% kalori mereka dari protein; orang dengan diet rendah protein hanya makan 47 gram protein per hari.)

Namun, untuk mencapai target 20%, Anda tidak perlu mengonsumsi diet gaya Atkins yang tinggi lemak dan berprotein tinggi. Dengan mengandalkan makanan rendah lemak dan tinggi protein seperti daging putih, ikan tangkapan laut, yogurt Yunani, dan keju cottage tanpa lemak, orang dapat memastikan mereka mendapatkan cukup protein sambil tetap dalam anggaran kalori mereka, kata Heber, yang ikut menulis editorial. menyertai penelitian.

'Protein membantu mengontrol nafsu makan dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak,' katanya.

Meskipun sangat kecil, penelitian ini sebenarnya relatif besar untuk jenisnya. Sulit untuk menemukan banyak orang yang bersedia pindah ke fasilitas penelitian selama tiga bulan, dan staf serta teknologi yang dibutuhkan untuk memantau diet dan lemak tubuh mereka dengan cermat sangatlah mahal, kata Bray.

Studi tersebut peserta sehat dan relatif muda (usia 18 sampai 35), dan meskipun beberapa kelebihan berat badan, tidak ada yang mengalami obesitas. Sebelum percobaan protein dimulai, mereka masing-masing menghabiskan sekitar dua hingga tiga minggu bekerja dengan para peneliti untuk mengidentifikasi asupan kalori harian yang akan mempertahankan berat badan mereka saat ini. Dan para peneliti mencegah peserta untuk berolahraga.

'Mereka pada dasarnya adalah kentang sofa yang masih muda,' kata Bray.

Pada fase kedua penelitian, ketika peserta secara acak ditugaskan untuk salah satu dari tiga tingkat protein dan mulai makan berlebihan, para peneliti melacak berat badan mereka dan jumlah kalori yang dibakar setiap peserta saat istirahat. Setiap dua minggu, para peneliti juga mengukur lemak tubuh dan massa tubuh tanpa lemak menggunakan jenis sinar-X.

Orang-orang dalam kelompok rendah protein rata-rata naik sekitar 7 pon, dibandingkan dengan 13 pon untuk kelompok protein normal dan 14 pon untuk kelompok protein tinggi. Ketiga kelompok memperoleh jumlah lemak tubuh yang kira-kira sama, tetapi hanya kelompok rendah protein yang benar-benar kehilangan massa otot.

Di akhir penelitian, orang-orang yang pernah dalam keadaan normal atau tinggi diet protein membakar lebih banyak kalori saat tubuh mereka istirahat, sedangkan pengeluaran kalori istirahat tetap sama untuk kelompok rendah protein.

'Banyak pengeluaran energi ekstra yang kami temukan mungkin mencerminkan peningkatan kebutuhan untuk penyimpanan protein, 'kata Bray, menjelaskan bahwa tubuh menggunakan lebih banyak kalori saat membangun otot daripada saat menyimpan lemak.

Orang-orang di Amerika Serikat dan negara industri lainnya cenderung makan makanan tinggi lemak, tinggi karbohidrat, rendah protein, dan temuan menunjukkan bahwa makan berlebihan pada jenis makanan ini menyebabkan orang mengemas lemak, meskipun mereka tidak selalu menambah berat badan, Heber dan rekan penulisnya mencatat dalam editorial mereka.

Selain menurunkan berat badan, orang yang kelebihan berat badan atau obesitas harus mengonsumsi protein yang cukup dan fokus pada peningkatan rasio lemak tubuh terhadap otot tanpa lemak, kata Heber. Protein yang cukup semakin penting seiring bertambahnya usia, tambahnya, karena orang cenderung kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia.