Tone It Up's Karena Dawn Menunjukkan Cara Mendapatkan Booty Yang Kencang Tanpa Peralatan Apa Pun

Anda tidak dapat membuka aplikasi sosial selama beberapa hari tanpa melihat tutorial kebugaran virtual, dan sebagian besar terlihat seperti cara yang bagus untuk membangun otot dan berkeringat di rumah. Masalahnya adalah, tidak semua orang memiliki peralatan fitnes yang dibutuhkan oleh banyak tutorial. Tetapi Anda tidak perlu gym rumah yang rumit untuk mendapatkan latihan yang baik. Karena Dawn, salah satu pendiri Tone It Up, berbagi tiga sirkuit penguat glutes tanpa roda gigi dengan Health yang dapat Anda coba langsung di ruang tamu. Barang rampasan Anda akan berterima kasih nanti.

Dawn melakukan pemanasan dinamisnya — yang meregangkan dan memperkuat tubuh — dengan kaki terbuka, menekuk kakinya hingga melakukan lunge yang dalam. Dia mendemonstrasikan peregangan quad dengan menekuk lututnya dan meraih kaki di belakangnya, meregangkan bagian depan pahanya. Dia menambahkan sosok berdiri empat ke dalam pemanasannya, berdiri dengan satu kaki sambil menyilangkan kaki lainnya di atas lututnya, lalu kaki bergantian. Untuk peregangan yang dalam, dia duduk kembali ke jongkoknya sejauh yang dia bisa sambil tetap menjaga keseimbangan. Dia menyelesaikannya dengan peregangan hamstring, melakukan peregangan lintas tubuh secara bergantian dengan menyentuhkan tangan yang berlawanan ke kaki yang berlawanan.

Saat Anda memulai latihan, Dawn menyarankan untuk menyelesaikan setiap sirkuit tiga gerakan dua kali sebelum pindah ke sirkuit berikutnya.

Untuk sirkuit pertama, Dawn melakukan squat dengan mengangkat kaki, bergantian sisi. Gerakan ini melibatkan menekuk ke dalam squat standar dan mengangkat satu kaki saat Anda kembali berdiri. Ulangi 10 kali, pertahankan beban di tumit saat Anda bergerak di seluruh repetisi.

Lakukan gerakan lunge ke depan dengan kaki kiri, lalu mundur ke posisi berdiri. Sesuai dengan namanya, lanjutkan gerakan di sekitar tubuh Anda, melangkah ke sisi terjang dan letakkan kaki kiri di belakang Anda untuk melakukan sepak terjang standar lainnya. Ulangi gerakan ini 10 kali. Pada set kedua, ulangi gerakan 10 kali pada kaki yang berlawanan.

Lakukan gerakan wide leg plié dengan memposisikan kaki melewati pinggul dan jari kaki mengarah ke luar pada sudut 45 derajat. Seperti squat standar, tekuk lutut ke sudut 90 derajat, lalu angkat kembali ke posisi awal. Untuk melatih paha dan bokong, tekan paha bagian dalam dan lipat panggul ke bawah. Ulangi gerakan ini 10 kali.

Mulailah dengan berdiri di atas kaki kanan saat Anda mencondongkan tubuh ke depan. Angkat kaki kiri ke belakang sambil terus mencondongkan tubuh ke depan, dan setelah batang tubuh dan kaki terangkat mencapai sudut 180 derajat, perlahan angkat kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini 10 kali. Pada set kedua, ulangi gerakan 10 kali pada kaki yang berlawanan.

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan ke belakang, gerakkan ke atas sambil menekan otot bokong. Ulangi gerakan ini 20 kali. Pada set kedua, ulangi gerakan 20 kali pada kaki yang berlawanan.

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, seperti Anda bersiap untuk squat standar. Langkahkan kaki kanan Anda secara diagonal di belakang Anda, tekuk kedua lutut 90 derajat. Lindungi persendian Anda dengan tidak membiarkan lutut turun melewati pergelangan kaki. Ulangi gerakan ini 10 kali untuk setiap kaki.

Berbaring miring, baik menopang tubuh dengan bertumpu pada siku, atau turunkan tubuh sehingga seluruh sisi tubuh berada di lantai, kepala bertumpu pada telapak tangan . Tekuk sedikit lutut Anda, angkat kaki bagian atas beberapa inci dari kaki bagian bawah. Tepuk kedua lutut secara bergantian, lalu tumit rapat, dan ulangi gerakan ini 20 kali. Pada set kedua, berbaringlah di sisi berlawanan, ulangi sebanyak 20 kali.

Tetap di posisi yang sama seperti saat melakukan tap pada lutut / tumit, tetapi rentangkan kaki bagian atas Anda. Arahkan jari-jari kaki Anda ke lantai dan angkat tumit Anda ke atas, sehingga kaki Anda sedikit berputar ke depan. Angkat kaki bagian atas hingga beberapa inci di atas pinggul, dan turunkan ke posisi yang sama saat Anda melakukan gerakan bersepeda. Ulangi 20 kali. Pada set kedua, berbaringlah di sisi berlawanan, ulangi 20 kali.

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki di lantai. Buka kaki Anda selebar pinggul dan angkat panggul Anda beberapa inci dari lantai, jaga bahu dan leher Anda tetap aman di atas matras. Tekan lengan Anda ke lantai saat Anda mendorong panggul ke atas. Ulangi 20 kali. Pada set kedua, gerakkan kaki Anda lebih dekat ke tubuh dan angkat tumit Anda, yang akan menargetkan bagian yang sedikit berbeda dari barang rampasan Anda. Ulangi 20 kali.

Akhiri latihan Anda dengan berbaring telentang, memeluk lutut ke dada, dan bergoyang dari sisi ke sisi untuk meregangkan glutes dan punggung bawah.