Ketat di Ruang Latihan? Coba Sirkuit Berat Badan Ini untuk Ruang Kecil

Saat cuaca menghangat, Anda bisa mulai mengendur saat berolahraga — tetapi berolahraga sepadan. Jadi kami di sini untuk membantu rutinitas berat badan yang dapat dilakukan di ruangan kecil (halo, kamar hotel kecil). “Ini melibatkan kekuatan dan stabilitas, dan meningkatkan detak jantung Anda. Lebih baik lagi, ini adalah latihan tubuh total yang dapat Anda lakukan dalam jangka waktu yang singkat, ”kata Lauren Williams, yang membuat sirkuit dan merupakan anggota Dewan Penasihat Kesehatan dan salah satu pemilik Health Out Fitness and Lifestyle di Vancouver. Sekarang lakukanlah agar Anda dapat menikmati sinar matahari itu.

Mulailah dengan posisi berdiri terhuyung-huyung dengan lutut ditekuk dan kaki kiri Anda di depan kanan; tekuk lengan kanan ke depan dan rentangkan lengan kiri ke belakang (A). Cepat melompat, mengganti kaki di udara, seperti gunting; secara bersamaan mengganti lengan (B). Mendarat dengan lembut, dan ulangi. Lanjutkan bergantian tanpa istirahat selama 90 detik, tingkatkan kecepatan dan intensitas setiap 30 detik.

Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan ditumpuk di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, dan jari kaki terselip; angkat lutut (A). Mempertahankan posisi ini, raih tumit kanan Anda ke atas (B). Kembali ke "A", lalu lakukan dua repetisi lagi. Beralih ke sisi kiri Anda tanpa menjatuhkan lutut; lakukan tiga repetisi. Lanjutkan bergantian selama 60 detik.

Duduklah di kedua kaki Anda seolah-olah Anda dalam Pose Kursi, lengan di samping (A). Raih kaki kanan di belakang Anda, lakukan gerakan terjang terbalik; turunkan sampai lutut kanan menyentuh tanah. Di saat yang sama, angkat tangan lurus ke atas (B). Kembali ke "A"; lalu ulangi dengan kaki kiri. Lanjutkan bergantian selama 90 detik.

Berbaring telungkup dengan lengan terentang ke depan. Remas punggung atas dan bokong untuk mengangkat lengan, dada, kaki, dan tungkai (A). Mempertahankan posisi ini, luncurkan lengan ke belakang membentuk sudut 90 derajat, tarik siku ke atas dan tulang belikat bersamaan (B). Kembali ke "A"; lalu turunkan kembali ke bawah. Ulangi selama 60 detik.

Mulailah dengan papan tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu (A). Turunkan ke push-up, jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh (B). Dorong kembali ke atas ke "A", lalu gerakkan tangan kanan ke samping sehingga tangan lebih lebar dari lebar bahu, posisikan batang tubuh di atas tangan; turunkan ke push-up (C). Dorong kembali; lalu kembalikan tangan ke "A." Ulangi lagi push-up sempit. Setelah Anda kembali ke "A," gerakkan tangan kiri ke samping, dengan tangan lebih lebar dari selebar bahu dan batang tubuh di tengah; turunkan menjadi push-up. Lanjutkan bergantian selama 90 detik.

Berbaring menghadap ke atas. Bawa lutut dan siku ke garis tengah tubuh untuk menyentuh; angkat kepala (A). Jaga inti tetap kencang, rentangkan kaki dan lengan keluar, masuk ke dalam lubang dengan bahu dan kaki diangkat dan tulang ekor terselip (B). Kembali ke "A", dan ulangi. Lanjutkan selama 60 detik.

Mulailah dengan beban di kaki kiri; kaki kanan tidak menyentuh tanah dan sedikit di belakang Anda. Turunkan perlahan, dan dengan kontrol, menjadi single-leg squat (A). Dorong kembali ke posisi berdiri, dan tanam dengan kaki kanan ke bawah; segera berjongkok dengan tangan setinggi dada (B). Lompat dengan eksplosif saat Anda mengayunkan lengan ke belakang (C). Mendarat dengan lembut, lalu segera ulangi gerakan di sisi kanan. Lanjutkan selama 90 detik.

Berdiri tegak dengan lengan di samping tubuh (A); lakukan jumping jack, angkat lengan ke samping dan melewati kepala saat Anda melompati kaki sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu (B). Tanpa jeda, balikkan gerakan ke "A", lalu lompat dengan kaki terhuyung-huyung dengan kaki kanan di depan kiri; lebih rendah menjadi lunge (C). Melompat, menukar kaki di udara, kali ini mendarat dengan kaki kiri di depan kanan; menurunkan ke sepak terjang. Kembali ke "A"; lalu ulangi. Lanjutkan selama 60 detik.