Latihan Seluruh Tubuh Ini Menyelinap Inti Ke Setiap Gerakan

Inti yang kuat akan membantu Anda berhasil di setiap jenis latihan, baik lari, berputar, CrossFit, tinju, atau yoga. Itulah mengapa sangat penting untuk memastikan Anda memprioritaskan pekerjaan inti dalam sesi gym mingguan Anda (plus, otot perut yang dibentuk itu juga bukan motivasi yang buruk!).

Namun memperkuat inti Anda tidak berarti berarti Anda menghabiskan waktu berjam-jam melakukan crunch dan plank. Faktanya, ada berbagai cara mengejutkan untuk mengencangkan bagian tengah tubuh Anda sekaligus memperkuat otot-otot lain juga. Tonton video ini untuk latihan total tubuh yang menantang dari Mahri Relin, pendiri Body Conceptions. Bonus: Ini menyelinap pekerjaan inti ke dalam setiap gerakan.

Tidak punya waktu untuk menonton keseluruhan video? Berikut ringkasan rutinitasnya, plus tips tentang cara memaksimalkan setiap gerakan.

Lompat lutut terangkat dengan siku ke lutut: Melompat dari dua kaki ke satu dengan satu lutut terangkat dan menyilangkan dada sambil meraih siku yang berlawanan menyentuh lutut. Lakukan 4 lompatan di satu sisi, lalu 4 di sisi lainnya. Set alternatif untuk melompat lutut dengan 3 lompatan berbeda.

Twist # 1. Ayunkan lengan Anda rendah dari sisi ke sisi dengan siku tertekuk saat Anda memutar tubuh ke arah yang berlawanan.

Putar # 2. Bergantian menjangkau setiap lengan ke luar dan ke langit-langit dengan tubuh Anda memutar ke arah yang berlawanan.

Putar # 3. Rentangkan lengan lurus ke depan dan keluar dari tubuh dengan pergelangan tangan tertekuk, dan putar lengan dari sisi ke sisi dengan tubuh memutar ke arah yang berlawanan.

(coba pegang beban kecil atau botol air penuh)

'Mengendarai mobil': Mulailah dengan tangan terentang saat "mengendarai mobil" dalam lingkaran yang lebih besar atau lebih kecil. Tekuk tubuh Anda dari sisi ke sisi dengan setiap putaran lengan Anda. Lakukan gerakan melingkar besar dan kecil secara bergantian dengan beberapa set side crunch di satu sisi, lalu sisi lainnya.

Side crunch dengan hip lift: Mulailah dengan satu tangan terangkat ke atas. Tarik siku Anda ke samping sementara pinggul yang sama terangkat untuk bertemu dengan siku. Ulangi 8 kali.

Terjun dengan lengan diagonal dan sentuhan jari kaki: Mulailah dengan posisi lunge yang dalam dengan kaki kanan lurus ke belakang dan beban ditekan ke depan. Letakkan kedua tangan di atas lutut, lalu angkat lengan kanan untuk menyilangkan dada dan sentuhkan siku ke lutut kiri. Ulangi 8 kali. Pegang kedua tangan dalam posisi berdoa dengan beban tersisa ke depan saat Anda mengetuk kaki kanan ke depan lalu kembali ke lunge sebanyak 8 kali. Kembali melakukan lunge dan ulangi posisi menyilangkan lengan ke lutut 8 kali sebelum berpindah sisi.

Lebar Kedua dengan jangkauan lengan: Mulailah dengan posisi Lebar Kedua dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul dan kedua kaki menghadap ke atas saat Anda membungkuk menjadi squat dengan tubuh bagian atas terangkat. Mulailah menggerakkan sedikit ke atas dan ke bawah dalam posisi ini, pertama-tama tanpa menggerakkan lengan, lalu angkat lengan ke atas dengan diagonal tinggi. Tahan jongkok dalam saat Anda mencapai satu siku di dada ke arah lutut yang berlawanan. Ulangi 8 kali, lalu ganti lengan. Pulsa lagi sambil perlahan turunkan lengan kembali ke samping.

Ketuk 1: Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan kedua lengan lurus dan pergelangan tangan tepat di bawah bahu. Ketuk kaki kanan ke atas ke arah bahu di luar siku kanan, lalu kembali ke papan. Ulangi 8 kali.

Ketuk 2: Buka kaki kanan ke sisi kanan. Ketuk jari-jari kaki di dada ke arah tangan kiri, lalu kembali ke kanan lagi. Ulangi 8 kali.

Ketuk 3: Mulailah dengan kaki kanan menghadap ke samping. Ketuk kembali ke arah kaki lainnya dan kemudian keluar lagi ke samping. Ulangi 8 kali. Beralih sisi.

Mengayun ke depan dan ke belakang dengan tarikan lutut: Mulailah dengan tangan dan lutut dengan kaki kanan terentang dalam gaya arab. Goyangkan tubuh Anda ke depan sambil menarik lutut kanan ke depan dan melintasi dada Anda. Rock ke belakang dan rentangkan kaki Anda kembali ke gaya arab. Ulangi 12 kali.

Setengah papan rock ke depan dengan mengangkat kaki: Mulailah dengan kaki dalam gaya arabesque alami, kemudian goyangkan tubuh Anda ke depan menjadi posisi setengah papan. Pertahankan tubuh Anda dalam posisi ini saat Anda menggerakkan kaki ke atas dan ke bawah, pertama dengan kaki lurus lalu dengan kaki ditekuk dan lutut menghadap ke samping. Selesaikan kedua latihan dengan satu kaki, lalu ganti sisi tubuh.