Tantangan Push-Up Ini Akan Membuat Anda Jauh Lebih Kuat

Melakukan push-up yang sempurna ternyata sulit. “Saya selalu melihat orang-orang melakukan push-up secara tidak benar, yang dapat membuat latihan terasa lebih berat dan menyebabkan cedera,” kata Joel Seedman, PhD, pemilik Advanced Human Performance di Atlanta. Jadi sebelum mencoba gerakan sepenuhnya, gunakan latihan pemula ini untuk melatih pemosisian yang tepat dan memperkuat otot utama yang terlibat dalam push-up. Lakukan tiga set delapan repetisi untuk setiap latihan (jika Anda bisa) tiga atau empat kali seminggu, dan Anda akan melakukan push-up sempurna dari jari-jari kaki Anda dalam waktu singkat.

Dumbel satu lengan penekanan (dengan punggung di lantai dan lutut ditekuk, atau di bangku dengan kaki di lantai) menantang inti dan dada serta menguji stabilitas Anda dengan cara yang sama seperti push-up, kata Seedman.

Letakkan tangan Anda setinggi pusar di atas barbel di mesin Smith di gym atau letakkan di atas meja di rumah. “Semakin tinggi posisi tangan relatif terhadap kaki, semakin mudah gerakan push-up,” kata Seedman. (Saat sudut itu menjadi lebih mudah, pindahkan bilah pada mesin Smith ke tingkat yang lebih rendah, atau temukan permukaan yang lebih rendah di rumah Anda.)

Modifikasi yang jelas ini ternyata sangat menantang bila dilakukan dengan benar. “Ini hanya sekitar 20 persen lebih mudah daripada push-up penuh,” kata Seedman. Tinggikan kaki Anda dari lantai, bukan membiarkannya bertumpu di tanah, kata Seedman. Ini memaksa Anda untuk bekerja lebih keras untuk melibatkan inti Anda, dan mendorong tubuh ke depan ke posisi yang benar untuk push-up penuh.

Jika Anda dapat melakukan lima hingga 10 push-up penuh dengan bentuk yang benar, “Anda berada di tahap menengah,” kata Tony Gentilcore, spesialis penguat dan pengkondisian bersertifikat yang berbasis di Boston. Sekarang Anda siap untuk kualitas dan kuantitas.

Hitung 20 push-up sepanjang hari, setiap hari, untuk membangun ketahanan untuk melakukan 20 push-up sekaligus. Pisahkan menjadi lima set, sebarkan sesuka Anda.

“Turunkan diri Anda selama tiga detik, lalu dorong kembali untuk satu,” saran Gentilcore. “Variasi ini lebih sulit, jadi Anda mungkin hanya dapat melakukan beberapa repetisi.”

Bagian atas push-up pada dasarnya adalah papan isometrik. Tambahkan papan ke rutinitas Anda untuk membangun kekuatan perut yang dibutuhkan untuk push-up.

Anda sudah bisa melakukan 20 push-up yang luar biasa? Tingkatkan intensitas dengan variasi yang memanipulasi berat badan Anda sendiri atau memperkenalkan alat resistensi.

Lingkarkan resistance band di punggung atas dan pegang di masing-masing tangan untuk meningkatkan ketegangan saat Anda mengangkat tubuh, saran Gentilcore.

Letakkan satu tangan pada disk geser, dan geser lengan Anda keluar saat melakukan push-up, tarik kembali saat Anda kembali ke posisi awal. “Hal ini memaksa sebagian berat tubuh Anda menjauh dari pusat gravitasi Anda, membuat gerakan lebih sulit,” kata Gentilcore.

Angkat kaki Anda di atas kotak atau bangku. “Ini meningkatkan rentang gerak,” kata Seedman, “dan menargetkan dada bagian atas sedikit lebih banyak, jadi bahkan di atas latihan, Anda tidak pernah merasa seperti sedang beristirahat.”