Latihan Cardio Lompat Tali Ini Akan Membuat Anda Berkeringat Hanya Dalam 20 Menit

Sasana kebugaran ditutup di seluruh negeri karena penyebaran COVID-19, tetapi para ahli tetap menyarankan Anda untuk rutin berolahraga secara teratur. Manfaat yang tak terhitung jumlahnya datang dari menggerakkan tubuh Anda dan mengeluarkan keringat, termasuk peningkatan suasana hati, energi instan, dan peningkatan kesehatan secara umum. Salah satu cara yang menyenangkan untuk meningkatkan keuntungan tersebut: Cobalah olahraga lompat tali, salah satu bentuk aktivitas fisik yang bahkan disarankan oleh Organisasi Kesehatan Dunia untuk ditambahkan ke daftar olahraga Anda.

“Lompat tali adalah latihan seluruh tubuh, Kata Tim Haft, ACE-CPT, pendiri Punk Rope, sebuah studio latihan yang secara khusus berfokus pada kelas lompat tali. "Ini memperkuat betis, paha belakang, paha depan, dada, otot delt, latissimus dorsi, bisep, dan perut." Bentuk latihan ini juga meningkatkan ketahanan kekuatan Anda, katanya, artinya otot Anda dapat mempertahankan ketegangan untuk sementara waktu, tanpa kehilangan efisiensi — alias Anda dapat bekerja lebih keras, lebih lama. Imbalannya tidak berhenti di situ. Lompat tali juga menguji sistem kardio Anda, menantang jantung dan paru-paru Anda, dan membutuhkan peningkatan koordinasi dan kelincahan, tambah Haft.

Bahkan sebelum Anda mengambil lompat tali atau mulai menggunakannya untuk melompat, Haft dan Shana Brady, NASM-CPT, direktur pelatihan Punk Rope, menyarankan dua latihan sederhana agar tubuh Anda siap untuk melompat.

Shadow jumping pada dasarnya hanya berarti lompat tali palsu. Mulailah dengan kaki Anda berdekatan dan angkat beban pada bagian depan telapak kaki Anda. Dekatkan siku ke tulang rusuk, kepala ke atas, mata menatap lurus ke depan, dan tangan sedikit di depan pinggul. Kemudian mulailah dengan lembut melompat-lompat, meninggalkan tanah tidak lebih dari satu inci setiap kali, kata Haft. Pertahankan kebisingan saat mendarat dengan sangat lembut, dengan lembut meregangkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.

'Tujuannya di sini adalah untuk membentuk postur lompat tali yang benar dan untuk mulai membangun ritme dan pengaturan waktu,' kata Haft, yang menyarankan melakukan latihan ini sambil mendengarkan lagu yang memiliki tempo konsisten 110 hingga 120 ketukan per menit. Beberapa lagu untuk melompat ke sekitar: Justin Timberlake's 'Can't Stop the Feeling,' Drake dan Rihanna's 'Too Good,' dan The Weeknd's 'A Lonely Night.' (Atau Anda bisa mencari daftar putar 110-120bpm di Spotify.)

Untuk babak latihan ini, lipat tali lompat menjadi dua dan ambil kedua pegangan di tangan dominan Anda. Gunakan pergelangan tangan Anda untuk memutar tali di depan Anda, membuat lingkaran kecil. “Jalur tali harus tegak lurus secara konsisten dengan tubuh Anda — ujung tali tidak boleh meluncur ke arah atau menjauh dari garis tengah tubuh Anda,” kata Haft. Latihan ini mengajari Anda cara menggunakan pergelangan tangan untuk memutar tali, bukan bahu. Saat Anda menguasai gerakan dengan tangan dominan, alihkan ke sisi lain.

Haft mengatakan orang cenderung melakukan beberapa kesalahan saat mereka lompat tali, yang dapat meningkatkan risiko cedera. Perhatikan tip lompat tali ini — hal yang harus dihindari dan cara melakukan latihan dengan benar — sehingga Anda bisa mendapatkan latihan terbaik:

Luangkan waktu lima menit untuk melakukan pemanasan secara aktif (dan jangan lupa untuk menjadi dingin setelah latihan). Anda juga dapat meluangkan waktu beberapa menit untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan tali untuk menurunkan ritme. Setelah Anda memulai latihan, Anda akan melakukan latihan lompat tali selama 90 detik, dipasangkan dengan interval istirahat dan latihan khusus berat badan, seperti push-up, supermen, squat, dan lunges. Jika perlu, silakan tambahkan waktu istirahat selama latihan ini, yang dirancang oleh Haft dan Brady. Anda akan menjadi lebih baik setiap kali kembali, jadi jangan khawatir jika terasa sangat sulit saat pertama kali melakukannya. Fokus pada teknik, tetapi ingatlah untuk bersenang-senang juga.