This Is You On Stress

Saya terlambat bekerja. Bagaimana jika saya kehilangan pekerjaan? Bagaimana saya bisa menemukan waktu untuk berbelanja? Keluargaku akan kelaparan. Mungkinkah sakit kepala ini berarti saya mengidap kanker?

Meskipun kepala Anda tidak berputar dengan kekhawatiran yang sama persis saat menyentuh bantal di malam hari, mungkin ada sesuatu yang serupa berputar di otak Anda, membuat Anda tetap terjaga saat Anda harus dimatikan. Sebagai psikiater dan kontributor acara Hari Ini , saya melihat banyak wanita yang berjuang melawan kecemasan, dan tidak hanya di malam hari. Mereka terobsesi dengan anak-anak mereka, pernikahan mereka, keuangan mereka, pekerjaan mereka, orang tua mereka; tentang penyakit, kecelakaan, kekecewaan, dan berbagai gangguan lainnya yang termasuk dalam judul Hal-Hal Buruk yang Bisa Terjadi. Inilah sifat kecemasan — pengalaman emosional yang tidak menyenangkan yang disebabkan oleh masa depan yang tidak dapat diprediksi dan tidak terkendali, serta hal-hal yang dapat menyakiti Anda.

Kami semua mengalami kecemasan. Ini adalah bagian mental dari rasa takut, yang merupakan respons biologis terhadap ancaman atau bahaya. Dari perspektif evolusi, ketakutanlah yang telah membantu kita sebagai manusia bertahan begitu lama: Hal itu mendorong kita untuk melarikan diri atau bersembunyi jika kita melihat, katakanlah, seekor beruang mendekat. Dan jika Anda berada di taman yang dikenal memiliki banyak beruang, sangatlah normal dan logis untuk merasa cemas meskipun Anda tidak melihatnya, karena ini membuat Anda berhati-hati dan mencegah Anda meninggalkan makanan di perkemahan. Tetapi bagaimana jika Anda sedang bekerja dan Anda mulai memikirkan tentang perjalanan berkemah yang mungkin Anda lakukan bersama keluarga dan menjadi sangat khawatir bahwa Anda dapat menemukan beruang yang mungkin menganiaya Anda atau anak-anak Anda, yang mengakibatkan tragedi total? Ini adalah saat kecemasan tidak lagi memiliki fungsi yang berguna dan menjadi masalah nyata — saat Anda tidak bisa berhenti terobsesi dengan kemungkinan terjadinya sesuatu yang buruk, tidak peduli seberapa kecil atau terpencilnya hal itu.

Mencoba untuk memilikinya itu semua hanya menambah kecemasan yang dirasakan banyak wanita. Saya sering mendengar dari para pengamat Hari ini dan pasien saya di area Kota New York bahwa beban menyeimbangkan hubungan yang sehat dan menjadi anak yang hebat sambil tetap bertahan secara finansial (dan terlihat muda dan tetap bugar, tentu saja) pergi mereka digoreng dan resah. Seorang pasien yang akan saya hubungi S.W. datang melaporkan bahwa dia kelelahan karena bangun di tengah malam karena khawatir dia tidak akan mendapatkan proyek besar berikutnya di tempat kerja, putranya tidak akan masuk tim bola basket, suaminya tidak akan mendapatkan kenaikan gaji dan mereka tidak akan mampu membayar uang muka untuk rumah yang diinginkannya. Kemudian, ketika dia bangun, dia merasakan sedikit sentakan stres lagi. S.W. tidak memiliki gangguan kecemasan, melainkan kecemasan yang normal, meskipun besar dan kuat.

Namun, otak yang cemas mungkin dapat dilatih kembali. Saya membantu S.W. pelajari cara menurunkan frekuensi dan amplitudo kekhawatirannya sehingga dia bisa tidur lebih nyenyak dan menjadi jauh lebih produktif sepanjang hari — dan Anda juga bisa mempelajari caranya.

Mengapa kami khawatir
Kisah SW tidaklah unik, juga bukan fakta bahwa suaminya tidak cenderung mencemaskan hal-hal ini: Percaya atau tidak, itu sebagian karena cara otak perempuan terhubung. Korteks limbik wanita — area yang bertanggung jawab atas pemrosesan emosi — rata-rata lebih besar daripada pria, sehingga menyisakan lebih banyak ruang potensial untuk hidup khawatir. Otak pria juga cenderung menghasilkan lebih banyak neurotransmitter serotonin yang menenangkan. Lalu ada dampak psikologis dari ekspektasi masyarakat terhadap perempuan. Selama bertahun-tahun, para suami telah meningkatkan tugas-tugas rumah tangga yang mereka lakukan, perempuan sering masih merasa bahwa mereka bertanggung jawab atas rumah tangga. Dan sementara pria mungkin menganggapnya sebagai pekerjaan yang dilakukan dengan baik jika mereka berusaha, kita sering kali stres jika kita tidak melakukan setiap hal dengan sempurna — mulai dari menyiapkan makanan yang seimbang di atas meja hingga memastikan rambut anak-anak kita disisir —Meskipun kesempurnaan tidak selalu di bawah kendali kita. Salah satu kelompok yang saya lihat berkembang, pada kenyataannya, adalah wanita yang cerdas dan sukses. Dia banyak menyulap, dan dia mengerti tidak hanya berapa banyak bola yang dia miliki di udara tetapi juga berapa banyak yang bisa jatuh. Dia mungkin juga terlalu khawatir tentang khawatir, yang membuatnya merasa lebih buruk.

Pikirkan diri Anda oh-begitu-tenang
Jenis stres ini normal, tetapi ini tidak bisa dihindari: Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan kekhawatiran. Pertama, perhatikan bahwa kecemasan cenderung berorientasi pada masa depan (Bagaimana jika sesuatu terjadi?) dan dengan cepat meningkat ke konsekuensi yang paling mengerikan (Lalu aku akan bangkrut, bercerai, tunawisma, mati ). Tapi apakah benar-benar ada bukti untuk hasil ini? Menantang ketakutan Anda sebelum menjadi sangat jauh akan mencegahnya keluar dari proporsinya dan mencegah munculnya ketakutan baru. Tanyai diri Anda, 'Apakah ini sesuatu yang akan terjadi atau sesuatu yang mungkin terjadi di masa depan imajiner yang jauh? Apakah saya memiliki kendali atas hasilnya? ' Cobalah untuk mengambil langkah-langkah untuk mengatur apa yang Anda bisa — akhirnya mengatur 401 (k) Anda agar Anda tidak bangkrut, gunakan lebih banyak waktu berduaan dengan pasangan Anda untuk mengingatkan diri Anda sendiri tentang hubungan Anda yang solid. Ketika pikiran muncul tentang hal-hal yang tidak bisa kendalikan, apakah itu di-PHK atau menjadi janda, katakan pada diri sendiri, 'Itu hanya pikiran saya yang melakukan kekhawatirannya lagi.' Kemudian lanjutkan.

Anda juga harus memanfaatkan hubungan pikiran-tubuh. Saat Anda merasakan bahaya, adrenalin melonjak ke seluruh tubuh Anda, yang menyebabkan Anda bernapas lebih cepat dan lebih banyak berkeringat. Reaksi dalam tubuh ini memberi makan kembali ke pikiran Anda, membuat Anda gugup dan sering mengarahkan otak Anda untuk menemukan hasil yang mengerikan yang tidak mungkin terjadi. Memutuskan siklus itu dapat mengganggu pikiran yang mengkhawatirkan. Untuk melakukannya, cobalah bernapas dalam-dalam selama beberapa menit setiap hari atau setiap kali Anda ketakutan. Letakkan tangan Anda di atas perut dan tarik napas selama lima hitungan, lalu keluarkan selama lima hitungan. Relaksasi otot juga menenangkan tubuh. Duduk di tempat yang tenang, kencangkan setiap kelompok otot di tubuh Anda — mulai dari kaki Anda dan terus ke kepala Anda — selama lima hitungan, lalu lepaskan. Atau gunakan perumpamaan visual: Bayangkan tempat yang indah dan menenangkan yang pernah Anda kunjungi atau lihat.

Sebenarnya, hidup tidak akan pernah bebas dari rasa khawatir. Tetapi jika Anda belajar bagaimana mengatasi ketakutan Anda, Anda akan merasa lebih bahagia di sini dan saat ini, daripada menghabiskan energi Anda untuk mencoba mendeteksi beruang jauh, jauh di jalan.

Halaman Berikutnya: Apakah itu hanya saraf — atau gangguan kecemasan?
Apakah itu hanya saraf — atau gangguan kecemasan?
Semua orang menjadi stres. Jadi, bagaimana Anda tahu apakah itu kecemasan sehari-hari atau pertanda Anda butuh bantuan? Jika kekhawatiran telah mengganggu pekerjaan Anda (Anda tidak dapat fokus pada tugas yang ada), memengaruhi hubungan Anda (Anda membutuhkan kepastian terus-menerus atau tidak mempercayai pasangan Anda) atau membatasi kemampuan Anda untuk menjalani hidup Anda dari hari ke hari ( mungkin Anda takut mengemudi di jalan raya atau Anda menghindari situasi stres dengan tinggal di rumah) selama beberapa bulan, kemudian Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan. Meskipun sangat umum — pada tahun tertentu, 40 juta orang dewasa Amerika mengidapnya — kelainan dapat mendatangkan malapetaka dalam hidup Anda jika dibiarkan; banyak penderita yang tidak terdiagnosis beralih ke obat-obatan atau alkohol untuk mengobati diri sendiri. Jadi buatlah janji dengan psikolog atau psikiater yang mengkhususkan diri pada kecemasan dan dapat menentukan apakah Anda memerlukan perawatan. Penderita kecemasan sering kali merespons terapi perilaku-kognitif (CBT) dengan baik, yang mengajarkan Anda untuk mengubah pikiran cemas Anda, atau terapi penerimaan dan komitmen (ACT), yang berfokus pada meredakan ketakutan yang ditimbulkan oleh kecemasan Anda. Jika kecemasan tinggi, obat mungkin diresepkan untuk meredakan gejala. Kabar baiknya adalah gangguan kecemasan sangat bisa diobati, jadi Anda tidak perlu menderita dalam diam.

Hentikan stres saat ini
Dalam mode panik? Keempat tips ini akan langsung berhasil.

1. TULIS KETAKUTAN ANDA.
Buat daftar hal-hal yang mengkhawatirkan Anda saat ini, lalu simpan. Tindakan sederhana ini menghentikan siklus obsesif kecemasan sehingga Anda dapat melanjutkan hidup.

2. Tingkatkan KEGIATAN ANDA.
Olah raga yang berat mengurangi stres, dan dengan itu, kekhawatiran. Tingkatkan detak jantung Anda selama 20 hingga 30 menit. Bahkan berjalan cepat di sekitar lingkungan Anda setelah bekerja itu penting.

3. JADILAH TEMAN TERBAIK ANDA SENDIRI.
Ketika pikiran Anda mulai lepas kendali, katakan kepada diri sendiri, 'Tidak apa-apa — saya pencemas. Itu yang saya lakukan. Tapi semuanya selalu berhasil. ' Beberapa menerima self-talk dapat membantu menurunkan jumlah dan intensitas sesi fret Anda.

4. FIRE UP IPOD ANDA.
Mendengarkan musik dapat mengalihkan Anda dari stres, penelitian menunjukkan. Hal yang sama berlaku untuk aktivitas apa pun yang melibatkan indra Anda, seperti membaca, memasak, atau menonton film.