Inilah Diet Terakhir yang Anda Butuhkan

Ada alasan mengapa begitu banyak dari kita bergumul dengan penurunan berat badan (dan mempertahankannya). Penelitian mutakhir mengarah ke penjelasan baru yang mengejutkan — yang tidak ada hubungannya dengan kurangnya kemauan. (Syukurlah.) Faktanya, masalahnya adalah Anda telah melakukan apa yang diperintahkan — mengurangi kalori, mengurangi lemak.

Kebijaksanaan konvensional menyatakan bahwa penurunan berat badan tidak lebih dari matematika sederhana. Konsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan, dan berat badan akan turun seperti daun dari pohon musim gugur. Tetapi ribuan diet yang gagal telah menunjukkan bahwa pendekatan rendah kalori tidak berhasil, kata David Ludwig, MD, seorang ahli endokrinologi di Rumah Sakit Anak Boston dan seorang profesor di Harvard Medical School. "Saat Anda mengurangi kalori, tubuh melawan, membuat Anda lebih lapar, antara lain," jelasnya. 'Berat badan dikendalikan oleh biologi kita lebih dari kemauan kita.'

Terlebih lagi, terlepas dari semua yang Anda dengar selama bertahun-tahun, semua kalori tidak diciptakan sama. 'Meskipun sebotol cola dan segenggam kacang mungkin memiliki jumlah kalori yang sama, keduanya memiliki efek yang sangat berbeda pada metabolisme,' kata Dr. Ludwig. (Taruhan, Anda dapat menebak mana yang lebih buruk.)

Tiga buku baru menawarkan wawasan tentang pemikiran terbaru tentang makan dengan cerdas, dan semuanya ditulis oleh pakar penurunan berat badan terkemuka: Dr. Ludwig; Louis Aronne, MD, direktur Pusat Kendali Berat Badan di Weill Cornell Medicine dan Rumah Sakit NewYork-Presbyterian; dan Mark Hyman, MD, direktur Cleveland Clinic Center for Functional Medicine. Kesehatan mengobrol dengan para pejuang diet inovatif ini untuk mengungkap apa yang perlu kita ketahui untuk menurunkan berat badan dan tetap sehat untuk selamanya.

Minimalkan karbohidrat sederhana
'The' calorie adalah a kalori 'mitos mungkin adalah kebohongan nutrisi paling menyesatkan yang pernah ada,' kata Dr. Hyman. Inilah alasannya: Camilan dan minuman manis serta rendah lemak, pati yang diproses dengan tinggi meningkatkan gula darah dengan cepat, yang memicu pankreas untuk melepaskan limpahan insulin — hormon yang oleh Dr. Ludwig disebut 'pupuk sel lemak utama' karena ia memerintahkan tubuh Anda untuk menyimpan kalori sebagai lemak, menyebabkan sel-sel lemak bertambah banyak dan ukurannya.

Begitu insulin mengantarkan kalori ke dalam sel-sel lemak Anda, insulin menutup pintu, membatasi kemampuannya untuk keluar. Dengan kalori, alias bahan bakar, yang terperangkap dalam sel lemak Anda, terdapat terlalu sedikit glukosa dan terlalu sedikit lipid yang beredar di aliran darah untuk memberi tenaga pada otak dan otot Anda. Otak Anda, yang merasakan kekurangan bahan bakar, mendorong Anda untuk merasa lapar dan memperlambat metabolisme — kombinasi terburuk untuk pengendalian berat badan jangka panjang.

'Makan berlebihan tidak membuat sel-sel lemak kita tumbuh,' kata Ludwig, yang bukunya berjudul Selalu Lapar ?. 'Karbohidrat olahan dan gula tambahan telah memprogram sel lemak kita untuk tumbuh, dan itu membuat kita makan berlebihan.' Dan itu menjadi lingkaran setan. Pecahkan: 'Jika Anda ingin memiliki karbohidrat sederhana, seperti roti dengan makan malam, makanlah setelah Anda makan protein dan sayuran terlebih dahulu,' kata Dr. Aronne. 'Studi kami menunjukkan bahwa ketika Anda menyimpannya untuk nanti saat makan, mereka tidak memicu peningkatan besar gula darah — atau insulin.'

Sebutkan metabolisme Anda
Para dokter telah lama mengetahui bahwa ketika Anda menurunkan berat badan, metabolisme Anda melambat, kata Dr. Aronne, penulis The Change Your Biology Diet. 'Jika Anda kehilangan 10 persen dari berat badan Anda, jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari turun 30 hingga 40 persen, karena tubuh yang lebih kecil membutuhkan lebih sedikit kalori dan otot Anda menjadi lebih efisien, 'katanya. Namun penelitian menunjukkan bahwa apa yang Anda makan saat mencoba menurunkan berat badan dapat menentukan seberapa besar metabolisme Anda berhasil.

Dalam studi tahun 2012 yang diterbitkan di JAMA, Dr. Ludwig dan koleganya mengamati 21 orang berusia antara 18 dan 40 tahun yang kelebihan berat badan atau obesitas. Mereka meminta setiap peserta kehilangan sekitar 10 sampai 15 persen dari berat badan mereka, kemudian menerapkan tiga diet pemeliharaan yang berbeda — rendah lemak (dengan sekitar 60 persen kalori harian berasal dari karbohidrat); indeks glikemik rendah (dengan sekitar 40 persen asupan harian dari karbohidrat yang hanya menyebabkan lonjakan gula darah sedang, seperti kacang-kacangan dan sayuran); dan pendekatan yang sangat rendah karbohidrat, dengan hanya 10 persen kalori harian dari karbohidrat. Ketiga diet tersebut melibatkan jumlah kalori yang sama. Dan setiap peserta mencoba setiap diet selama sebulan.

Setelah setiap periode diet, para peneliti menguji tingkat metabolisme orang-orang tersebut — dan menemukan bahwa diet rendah karbohidrat sepenuhnya mencegah perlambatan metabolisme yang sering terlihat setelah penurunan berat badan. 'Orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat membakar rata-rata 325 kalori lebih banyak setiap hari — jumlah yang sama dengan yang Anda bakar selama olahraga yang cukup berat — dibandingkan mereka yang menjalani diet rendah lemak, dan mereka yang menjalani diet rendah glisemik terbakar 150 kalori lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak, 'katanya. Satu teori mengapa hal itu terjadi: Mengurangi karbohidrat olahan, dan akibatnya kadar insulin, memungkinkan sel-sel lemak melepaskan kalori kembali ke aliran darah, membantu menyesuaikan kembali titik setel berat badan secara alami, menurut Dr. Ludwig. Dia berpendapat bahwa mengurangi karbohidrat meski secukupnya — dengan fokus pada kualitas karbohidrat Anda — juga akan bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Lepaskan rasa takut Anda terhadap lemak
'Lemak diet selama ini tidak adil jahat, 'kata Dr. Aronne. "Minyak zaitun, kacang-kacangan, dan lemak tak jenuh tunggal memainkan peran penting dalam diet sehat, dan akhir-akhir ini para juri bahkan mempertimbangkan lemak jenuhnya." Dr. Ludwig setuju: "Lemak dalam produk susu tampak lebih sehat daripada lemak dalam daging merah, dan lemak jenuhnya lebih buruk jika Anda memakannya dalam kombinasi dengan karbohidrat olahan." Lemak sebenarnya bisa sangat membantu saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Lemak sehat dapat mematikan pusat nafsu keinginan di otak dan membantu Anda makan lebih sedikit gula dan karbohidrat olahan — 'penyebab utama obesitas dan diabetes,' kata Dr. Hyman, yang bukunya berjudul Makan Gemuk, Menjadi Kurus.

Salah satu penelitian terkuat yang membuktikan lemak diterbitkan di The New England Journal of Medicine beberapa tahun lalu. Di dalamnya, para peneliti menugaskan 322 orang yang kelebihan berat badan untuk menjalani diet rendah lemak, diet Mediterania lemak sedang, atau diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan tinggi protein. Percobaan berlangsung selama dua tahun — seumur hidup relatif dalam bidang studi diet. Apa yang mereka temukan: Mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak tidak hanya mengalami penurunan berat badan paling banyak, tetapi juga memiliki perubahan paling menguntungkan dalam faktor terkait penyakit jantung, seperti kadar trigliserida dan kolesterol HDL.

Jangan mengurangi terlalu banyak kalori
Tentu, jika Anda membuat diri Anda kelaparan, Anda akan langsing, jadi sepertinya strateginya akan langsung sukses. Tapi akhirnya semua orang mendapatkan kembali. Mengapa? "Karena ketika Anda secara drastis mengurangi jumlah yang Anda makan, tubuh Anda meluncurkan tindakan pencegahan yang dirancang untuk mencegah penurunan berat badan tambahan," kata Dr. Ludwig — dan semakin banyak berat yang Anda turunkan, semakin ganas tubuh mencoba untuk mendapatkannya kembali.

Untuk satu hal, itu bergeser ke mode konservasi dan hanya membakar lebih sedikit kalori, catat Dr. Aronne. Selain itu, katanya, tingkat hormon yang berhubungan dengan rasa lapar dan kenyang berubah untuk meningkatkan keinginan Anda untuk makan, membuat Anda merasa kurang puas dengan jumlah makanan yang masuk akal dan lebih terobsesi dengan makanan berkalori tinggi dan diproses. 'Ini seperti otak Anda menjadi kacau,' jelas Dr. Aronne, 'dan Anda tidak bisa lagi mempercayai pesan yang dikirimkannya tentang kelaparan dan rasa kenyang.'

Namun makan makanan yang tepat dapat membantu Anda meminimalkan hal ini. pertahanan biologis. Kuncinya: Konsumsi protein dalam jumlah yang memuaskan, lemak berkualitas tinggi dan kaya serat, karbohidrat rendah pati dari sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. "Saat Anda makan makanan seperti itu, tingkat insulin menurun dan Anda memprogram ulang sel lemak Anda untuk melepaskan kalori berlebih," kata Dr. Ludwig. 'Jadi, ada lebih banyak glukosa dan lipid yang tersedia sebagai bahan bakar — yang berarti Anda tidak melawan kelaparan dan metabolisme Anda tetap tinggi.'

Untuk mendukung strategi diet baru ini, ada beberapa saran yang benar-benar terbukti yang harus Anda benar-benar mematuhi: Bergerak lebih banyak, banyak tidur, mengurangi stres — semuanya dapat menjaga tingkat insulin, serta hormon rasa lapar dan kenyang, pada tingkat yang optimal, kata Dr. Ludwig. Panduan diet mungkin berkembang, tetapi ketiga fundamental ini telah teruji oleh waktu.

Sehari makan, ditata ulang
Meskipun pendekatan diet masing-masing MD berbeda-beda secara spesifik, strategi umumnya sama: Untuk jaga tubuh Anda dari melawan upaya penurunan berat badan Anda, makan makanan utuh dengan protein yang cukup dan banyak lemak sehat, dan kurangi gula, karbohidrat olahan, dan makanan olahan. Berikut beberapa resep yang diambil dari halaman buku mereka.

Pagi
Sarapan: Telur dadar barat daya yang terbuat dari 4 hingga 6 putih telur dengan bawang bombay, paprika, tomat, dan salsa, ditambah 2 iris daging kalkun .

AM camilan: 1 wadah kecil yogurt Yunani tanpa rasa dengan ½ cangkir blueberry.

Dari The Change Your Biology Diet dari Dr. Aronne ($ 26, amazon.com)

Tengah Hari
Makan Siang: California kale Cobb salad dengan ½ ikat kale, ¼ alpukat, 3 atau 4 buah tomat ceri yang dibelah dua, ¼ kaleng artichoke yang berisi air, 1 potong daging kalkun dan 4 ons ayam potong dadu yang dimasak.

Camilan: ¼ secangkir kacang dan biji-bijian mentah dan organik. Untuk mendapatkan nutrisi yang lebih kuat, rendam dalam air garam hangat semalaman, bilas sampai bersih, lalu keringkan dalam oven dengan suhu tidak lebih dari 120 derajat.

Dari Dr. Hyman Eat Fat, Get Thin ($ 28, amazon.com)

Sore
Makan malam: 1/3 pon ikan atau salmon daging putih panggang dengan bawang putih dan lemon, ditambah ½ ubi jalar panggang sedang dan 1 cangkir sayuran cincang (seperti chard atau kangkung) yang ditumis dengan zaitun minyak, bawang putih, dan sedikit garam.

Makanan penutup: ½ pir ukuran sedang, apel, persik, atau aprikot direbus dengan kayu manis, kapulaga dan pala bubuk.