Inilah Cara Terbaik Mengatasi Kemarahan Anda

Saat Anda mendengar kata-kata 'masalah amarah', Anda tidak memikirkan seseorang seperti Bethany. Sebenarnya, analis penjualan berusia 40 tahun dan ibu satu anak di Brooklyn, N.Y., mengatakan dia jarang sekali marah. Sebaliknya, dia akan menghabiskan waktu berminggu-minggu untuk memikirkan rekan kerja yang berhak atas dirinya sendiri atau kebenciannya terhadap gym. Tidak ada yang tahu; dia menyimpan semuanya untuk dirinya sendiri.

Yang menjadi masalah sebenarnya: tidak merasa marah — yang tertanam dalam otak manusia — tetapi mengubur respons emosional yang berguna itu hingga berubah menjadi mendidih yang tenang. Sementara beberapa wanita curhat dan move on, banyak dari kita diajari untuk tidak membuat keributan. Kami terlalu banyak bekerja, kurang tidur, selalu siap sedia, dan umumnya ngambek tentang hal itu. Dan seperti yang diketahui oleh siapa pun yang memiliki akun media sosial, kami merasa sangat marah setiap hari — tentang GMO, Common Core, Kardashian, apa saja. Faktanya, “gaya hidup modern dan terhubung telah menempatkan kami dalam kondisi ketegangan yang hampir konstan,” kata Ryan Martin, PhD, ketua departemen psikologi di University of Wisconsin-Green Bay dan pendiri blog All the Rage.

Meskipun Anda tidak ingin meledak, menahan emosi bisa berdampak buruk bagi Anda. "Ruminasi seperti bom waktu yang terus berdetak," kata Matthew J. Zawadzki, PhD, asisten profesor ilmu psikologi di University of California, Merced. Makalah yang dia tulis bersama beberapa tahun lalu menunjukkan bahwa hanya dengan memikirkan apa pun yang membuat Anda kesal beberapa hari, minggu, atau bahkan bulan sebelumnya dapat meningkatkan tekanan darah dan detak jantung Anda sama seperti saat kejadian sebelumnya.

Apakah Anda marah atau marah, amarah Anda mencoba memberi tahu Anda sesuatu — tentang hidup, pikiran, dan tubuh Anda. Berikut cara menggunakannya sebagai katalisator untuk perubahan.

Seburuk perasaan kesal, sebenarnya ini adalah respons protektif terhadap apa yang biasanya dimulai sebagai rasa takut atau sakit, jelas Veronica Rojas, MD, seorang psikiater dan rekan. -Pendiri dari Mindfulness Forum of Ridgewood di Ridgewood, NJ Bahkan sebelum Anda bisa memahami ancaman, amigdala Anda, pusat emosi otak berbentuk almond, memicu pelepasan adrenalin dan hormon stres lainnya. Energi Anda melonjak saat pernapasan Anda semakin cepat dan detak jantung serta tekanan darah Anda meningkat. "Wajah Anda mungkin memerah, pikiran Anda menyempit, dan sangat sulit untuk memikirkan hal lain selama beberapa menit," kata Dr. Rojas.

Perlu beberapa detik untuk ledakan ketakutan atau rasa sakit awal itu menjadi amarah. Saat Anda mulai memikirkan semuanya, korteks prefrontal analitis Anda — pembuat keputusan utama di otak — mengkontekstualisasikan ancaman: Mengapa dia berbicara kepada saya seperti itu? Bagaimana saya masih bekerja di pekerjaan jelek ini? “Itulah mengapa kami menyebut kemarahan sebagai emosi sekunder,” jelas Dr. Rojas. "Itu tidak pernah terjadi sendiri." Itu adalah cara otak Anda untuk menyentak Anda keluar dari tempat yang rentan dan menuju mode perlindungan diri.

Kebanyakan dari kita berhenti mengenakan sarung tinju. Korteks prefrontal menahan impuls marah sejak awal. Tetapi jika Anda terus-menerus mengurangi gangguan Anda, hormon stres yang memompa darah itu dapat tetap meningkat, kata Dr. Rojas. Jenis stres berkepanjangan ini membuat Anda lebih rentan terhadap sejumlah penyakit dan penyakit, menurut penelitian tahun 2012 dari Universitas Carnegie Mellon — sebagian karena mengganggu kemampuan sistem kekebalan Anda untuk mengatur peradangan di seluruh tubuh.

Jangka pendek mendidih terlalu sering menjadi kronis: Semakin tinggi tingkat stres Anda, semakin banyak masalah kecil lainnya (seperti seseorang menggesek latte kurus Anda) membuat Anda siap untuk terbakar. Membentak — entah itu pada pencuri kopi itu atau teman Anda yang melewatkan vaksin — dapat memperburuk keadaan. “Kemarahan adalah emosi yang paling viral,” kata Martin. Ini lebih menular daripada kegembiraan dan kesedihan, menurut sebuah studi tahun 2013 yang mengamati jejaring sosial.

Merenungkan perasaan Anda mungkin tidak lebih baik: Sebuah studi di Journal of Abnormal Psychology menunjukkan bahwa perenungan berkontribusi pada depresi dan kegelisahan. Ketika Dr. Rojas melihat pasien yang menderita salah satu dari hal di atas, hal itu sering kali ternyata berakar dari kemarahan selama bertahun-tahun.

Hal yang sama juga berlaku untuk tekanan darah tinggi, sindrom iritasi usus besar, sakit kepala, dan sejumlah penyakit kronis lainnya, yang semuanya dapat diperburuk oleh tingkat hormon stres yang terus-menerus tinggi, kata Mary Coussons-Read, PhD, profesor psikologi di University of Colorado, Colorado Springs. Dan, jelasnya, pasangan menikah yang secara teratur menekan amarah memiliki risiko kematian dini lebih tinggi daripada mereka yang mengungkapkannya, menurut penelitian University of Michigan.

Tentu saja, berita tersebut tidak bagus untuk orang yang berulang kali menyerang, baik. Penelitian terbaru di European Heart Journal menunjukkan bahwa risiko serangan jantung hampir lima kali lebih tinggi dalam dua jam setelah ledakan amarah.

Jadi, apa yang harus dilakukan oleh gadis yang suka berdebat? Ingatlah bahwa kemarahan adalah tanda berkedip yang menyuruh Anda mengatasi sesuatu. “Konflik itu sehat hanya jika Anda mencoba mencari tahu apa yang salah dan melakukan sesuatu untuk mengatasinya,” kata Ernest Harburg, PhD, ilmuwan peneliti emeritus bidang epidemiologi dan psikologi di University of Michigan. Namun, pertama-tama, luangkan waktu sejenak untuk mencatat reaksinya: "Jika amarah muncul, amati sensasi tubuh Anda tanpa berusaha mendorongnya," saran Susan Smalley, PhD, profesor emeritus psikiatri dan pendiri Pusat Penelitian Kesadaran Penuh di UCLA. Rilekskan bahu Anda dan tarik napas dalam-dalam sehingga perut Anda perlahan naik dan turun — semua isyarat pada pikiran bahwa tubuh Anda sedang menenangkan diri.

Tinggalkan adegan jika Anda bisa, tambah Gail Saltz, MD, editor kontribusi Kesehatan dan profesor klinis psikiatri di Weill Cornell Medical College di New York City: “Tidak apa-apa untuk mengatakan, 'Saya melihat diri saya merasa sangat dikuasai. Aku ingin bisa membahas ini secara logis, jadi aku akan jalan-jalan. '”Bahkan merunduk ke kamar mandi wanita memberi Anda beberapa menit untuk mengatur ulang. Bagi Dr. Rojas, mengalirkan air ke salah satu pergelangan tangan bisa membantu. Untuk Coussons-Read, lagu itu menyanyikan "Viva Las Vegas" di kepalanya.

Dengan ketenangan seharusnya muncul kejelasan yang dibutuhkan untuk memecahkan masalah, kata Gretchen Rubin, penulis buku terlaris The Happiness Project dan Better Than Sebelum. “Jika Anda merasa marah pergi bekerja setiap hari,” dia bertanya, “apakah karena pekerjaan tampaknya tidak berarti? Karena Anda tidak pernah bisa menyelesaikan semua tugas Anda? Atau karena Anda memiliki konflik dengan rekan kerja? " Semua itu adalah alasan yang sah — masing-masing dengan jalannya sendiri menuju penyelesaian.

Mengajukan pertanyaan seperti ini kepada diri sendiri dapat melonggarkan cengkeraman amarah, memungkinkan Anda melihat peristiwa dalam konteksnya. “Pengaturan umum untuk kemarahan bukanlah memikirkan tentang apa yang sedang dialami orang lain,” kata Alice Domar, PhD, direktur eksekutif Domar Center for Mind / Body Health di Boston. Kemudian Anda bisa mendapatkan dialog konstruktif, yang memungkinkan Anda untuk menghindari perasaan tidak berdaya yang dapat menyebabkan kecemasan dan depresi. Ini semua tentang mengambil tindakan — hanya kali ini bukan dalam kemarahan.

Keadaan tertekan dan tertekan yang sering kita hadapi sebelum rangsangan marah menyerang — yang oleh para psikolog disebut "pra-amarah" —penting untuk berhasil menghindari kemarahan penuh. Langkah-langkah kecil ini akan membantu mencegah pemicu yang tidak signifikan membuat Anda marah.

1. Sembunyikan 10 teman Facebook yang benar
Tahukah Anda — orang-orang yang selalu memposting berita buruk yang tidak dapat Anda ubah. Keluarkan mereka dari umpan Anda selama sebulan dan lihat apakah Anda melewatkan bangun karena kecemasan.

2. Jangan hangry
Karbohidrat sehat dengan serat yang dikombinasikan dengan sedikit protein — seperti apel dan secangkir yogurt, atau biskuit gandum dengan selai kacang — akan membantu menjaga gula darah dan suasana hati tetap seimbang.

3. Rapikan meja kerja Anda
Tidak ada yang mengatakan Anda harus melakukan semua Marie Kondo, "tetapi banyak orang merasa lebih tenang dan lebih terkendali saat tempat kerja dan tempat tinggal mereka rapi," kata pakar kebahagiaan Gretchen Rubin.

4. Lakukan satu hal pada satu waktu
Penelitian menunjukkan bahwa multitasking membuat kita ceroboh dan kurang efisien. Dan seperti yang ditunjukkan oleh Ryan Martin, PhD, ini cukup banyak memastikan Anda akan merasa terus-menerus terganggu dan tersinggung.