Inilah Cara Mendapatkan Latihan 1 Menit dengan Benar

Punya satu menit? Maka Anda memiliki cukup waktu untuk melakukan latihan yang efektif. Tidak benar-benar. Menurut sebuah studi kecil baru, orang-orang yang melakukan 3 set sprint sepeda sepanjang 20 detik menuai manfaat yang sama setelah 12 minggu — meningkatkan ketahanan dan persentase lemak yang hilang — seperti mereka yang bersepeda dengan kecepatan sedang selama 45 menit. (Sebelum Anda bertanya, ya, ada periode pemanasan dan pendinginan.)

Namun kata kuncinya adalah 'habis-habisan.' Apa sebenarnya maksudnya itu? “Tingkat yang dibutuhkan untuk melakukan upaya habis-habisan itu sulit; orang tidak menganggapnya menyenangkan, "kata penulis studi Martin Gibala, PhD, profesor kinesiologi di McMaster University di Ontario. 'Kami biasanya mencirikan' habis-habisan 'sebagai' lari dari kecepatan berbahaya 'atau intensitas yang akan Anda lakukan untuk menyelamatkan anak Anda dari mobil yang melaju.'

Ya, itu cukup intens. Apakah Anda bersedia menanggung tingkat ketidaknyamanan yang ekstrim untuk sementara waktu untuk mengurangi olahraga? Jika demikian, kami mendapat beberapa langkah dari Faheem Mujahid, pemilik dan pelatih ahli di InFluence di Miami, yang akan membantu Anda benar-benar membuat 60 detik itu berarti. Pilih satu dan berikan semuanya. Dan ingat, 'semakin banyak dari menit-menit penting ini yang Anda tambahkan ke dalam hari Anda, semakin banyak yang akan Anda peroleh, "kata Mujahid.

Mulailah dengan membuka kaki selebar pinggul, rentangkan kaki kanan ke depan sekitar dua kaki dan turun ke sepak terjang. Arahkan tubuh Anda dari lantai dan ubah posisi kaki Anda di udara. Anda harus mendarat dengan terjang dengan kaki kiri ke depan. Tetap bergantian sisi.

Tempatkan kettlebell atau dumbel seberat 15 hingga 20 pon (atau lebih ringan jika perlu) di tanah di depan Anda. Tanam kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan tubuh bagian bawah setengah jalan menjadi jongkok; pantat Anda harus menonjol di belakang Anda. Angkat kettlebell atau halter; Saat Anda meluruskan kaki Anda, dorong tumit Anda dan ledakkan pinggul ke atas untuk mengayunkan bel ketel atau halter setinggi dada. Kembali ke posisi setengah jongkok saat Anda mengayunkan kettlebell atau dumbbell ke belakang melalui kaki Anda. Melanjutkan mengayunkan kettlebell atau dumbbell ke depan dan ke belakang.

Ilustrasi: Jess Levinson

Gunakan papan lengan lurus dengan tangan beberapa inci di luar bahu dan kaki di atas bola stabilitas (atau di loop band pelatihan suspensi TRX). Tekuk lengan dan dada bagian bawah ke lantai; dorong kembali. Dekatkan lutut ke arah dada, lalu tendang kembali; ulangi seluruh urutan.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul; jongkok dan tanam tangan di tanah. Lompat kaki ke belakang sehingga tubuh menjadi papan lengan lurus, lalu lakukan satu push-up. Lompat kaki ke belakang ke arah tangan, berdiri, lalu lompat.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang dumbel seberat 15 hingga 20 pon (atau lebih ringan jika perlu) di bahu. Turunkan posisi squat, hingga paha sejajar dengan lantai. Dorong tumit untuk bangkit kembali saat Anda menekan beban di atas kepala.

Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, pegang dumbel seberat 15 hingga 20 pon (atau lebih ringan jika perlu) di masing-masing tangan, telapak tangan ke depan . Melangkah ke depan dengan kaki kanan, dan turunkan ke posisi lunge (jangan biarkan lutut depan melewati jari-jari kaki). Pada saat yang sama, kencangkan otot bisep kiri dan tekuk tangan kiri ke arah dada (seperti yang ditunjukkan). Kembali ke posisi awal, lalu ulangi di sisi lain.