Inilah Berapa Banyak Protein yang Benar-Benar Anda Butuhkan dalam Sehari

Ingin tahu persis berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi setiap hari? Recommended Dietary Allowance (RDA), yang merupakan jumlah minimum yang Anda butuhkan untuk sehat, adalah 0,8 gram per kilogram (0,36 gram per pon) berat badan per hari — 46 gram untuk wanita rata-rata. Itu sama dengan 10% kalori harian. Jika Anda tidak super aktif, kemungkinan itu cukup, dan Anda akan mencapai target dengan mudah jika Anda mengikuti diet khas Barat.

Untuk mendapatkan 'RDA' protein pribadi Anda, kalikan angka 0,36 dengan berat dalam pound. (Untuk wanita dengan berat 150 pon yang tidak banyak bergerak, itu berarti 54 gram.) Gandakan jika Anda sangat aktif atau menginginkan 'protein optimal', yang dapat membantu Anda mempertahankan otot seiring bertambahnya usia dan mendukung penurunan berat badan.

Wanita Amerika sudah makan sekitar 68 gram sehari, menurut data terbaru dari National Health and Nutrition Examination Survey. 'Tidak ada alasan untuk keluar dari cara Anda untuk mendapatkan protein,' kata Dariush Mozaffarian, MD, dekan Sekolah Ilmu Nutrisi Tufts Friedman & amp; Kebijakan. "Makan saja berbagai ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu, termasuk yogurt." Namun, meningkatkan protein Anda jauh di atas AKG mungkin masuk akal jika ...

Itu berarti melakukan olahraga sedang setidaknya 35 sampai 40 menit empat atau lima hari seminggu, termasuk latihan ketahanan dua kali atau lebih. minggu. Pertimbangkan untuk makan 1,2 hingga 2 gram protein makanan per kilogram (atau sekitar 0,5 hingga 0,9 gram per pon) berat badan setiap hari, kata Nancy Rodriguez, PhD, profesor ilmu gizi di University of Connecticut. Jumlah itu paling baik untuk membangun kembali jaringan otot, terutama jika Anda melakukan banyak latihan intensitas tinggi, saran penelitian.

Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, membantu Anda merasa kenyang, dan juga mendorong tubuh Anda untuk mengeluarkan hormon usus peptida YY, yang mengurangi rasa lapar. 'Ketika Anda membawa protein ke sekitar 30% dari kalori harian Anda, secara alami Anda akan makan lebih sedikit,' kata Lauren Slayton, RD, pendiri Foodtrainers, sebuah praktik nutrisi di New York City, dan penulis The Little Book of Thin. 'Protein menurunkan nafsu makan dan juga, menurut pengalaman saya, membantu Anda mengatasi keinginan ngemil.'

Meskipun berbagai penelitian beragam tentang apakah mengonsumsi lebih banyak protein dapat menurunkan berat badan, penelitian cukup jelas menunjukkan bahwa protein dapat membantu Anda mempertahankan lebih banyak otot tanpa lemak Anda saat Anda kehilangan lemak. Satu studi tahun 2011 menyarankan untuk meningkatkan protein hingga 1,8 hingga 2 gram per kilogram (sekitar 0,8 hingga 0,9 gram per pon) berat badan per hari untuk mencegah hilangnya otot saat membatasi kalori. Kurangi karbohidrat olahan untuk menyeimbangkan ekstra kalori dari penambahan protein.

Makan lebih banyak protein seiring bertambahnya usia dapat membantu Anda mempertahankan otot dan menangkal osteoporosis, 'sehingga Anda bisa tetap lebih kuat dan fungsional', kata Rodriguez. Dalam sebuah studi tahun 2015, orang dewasa di atas usia 50 yang kira-kira dua kali lipat AKG (makan 1,5 gram protein per kilogram, atau 0,68 gram per pon, berat badan) lebih mampu membangun kembali dan mempertahankan otot setelah hanya empat hari, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang mengonsumsi RDA.

Menggandakan RDA memberi Anda 'protein optimal', sebuah konsep yang dikembangkan oleh Rodriguez dan lebih dari 40 ilmuwan nutrisi pada Protein Summit baru-baru ini, yang temuannya dipublikasikan pada 2015 di The Jurnal Nutrisi Klinis Amerika. Protein optimal bekerja sekitar 15% hingga 25% dari kalori harian Anda, masih di bawah tingkat yang direkomendasikan oleh banyak diet protein tinggi populer. Dalam sehari, itu bisa terlihat seperti 20-30 gram per makanan dan 12 hingga 15 gram per makanan ringan, dengan total 90 hingga 105 gram setiap hari.