Ini Adalah Berapa Banyak Latihan Yang Harus Anda Lakukan Per Kelompok Otot

• Jawaban singkat
• Latihan vs. minggu
• Set vs. repetisi
• Volume vs. frekuensi
• Cara split
• Maksimalkan hasil Anda
• Rutin untuk ukuran
• Rutin untuk kekuatan
• Rutin untuk daya tahan
• Bawa pulang

Kami tahu bahwa latihan kekuatan itu baik untuk Anda - sebenarnya bagus.

Dari peningkatan massa otot dan tulang yang lebih kuat hingga keseimbangan dan pengelolaan berat badan yang lebih baik, memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas olahraga Anda sangatlah mudah.

Yang jauh lebih membingungkan adalah mencari tahu logistik dari semuanya. Apakah ada jumlah hari ajaib dalam seminggu yang harus Anda lakukan? Haruskah Anda membagi tubuh bagian atas dan bawah? Berapa repetisi dan set?

Ada banyak informasi yang tersedia dan banyak cara untuk mendekati pelatihan. Dalam artikel ini, kita akan membahas topik tentang berapa banyak latihan yang harus Anda lakukan per kelompok otot.

Apa jawaban singkatnya?

Ini bervariasi bergantung pada beberapa faktor, termasuk tingkat kebugaran dan sasaran Anda.

Misalnya, penelitian menunjukkan dengan jelas bahwa semakin banyak set mingguan yang Anda lakukan, semakin banyak hipertrofi otot - atau peningkatan ukuran - yang akan Anda lihat. Tetapi bagaimana jika Anda tertarik untuk mendapatkan kekuatan? Atau ketahanan otot?

Secara umum, rangkaian 1 hingga 3 set latihan dapat memberikan manfaat berdasarkan tujuan Anda, dan bahkan hanya satu latihan per kelompok otot dapat memberikan hasil.

Untuk mendapatkan hasil kekuatan, yang terbaik adalah tetap dengan beberapa latihan dasar dan memusatkan repetisi dan set Anda di sana. Jika ukuran adalah tujuan Anda, Anda pasti ingin membuat variasi latihan lebih banyak, menyebarkan repetisi dan set di antara keduanya.

Per latihan vs. per minggu

Haruskah Anda memikirkan tentang latihan per kelompok otot dalam tampilan mingguan, atau per latihan?

Untuk memahami topik ini lebih baik, kita harus mulai dengan menangani volume pelatihan.

Volume latihan = repetisi x set x berat.

Volume latihan yang benar untuk Anda akan bergantung pada beberapa faktor, termasuk tingkat kebugaran dan tujuan Anda.

Volume latihan paling baik didekati sebagai target mingguan, karena ini memperhitungkan berapa banyak latihan per minggu yang Anda rencanakan untuk melatih kelompok otot tertentu.

Apakah Anda akan melatih setiap kelompok otot sekali seminggu atau tiga kali seminggu, target volume Anda akan tetap sama. Anda hanya akan menyesuaikan jumlah target repetisi dan set per latihan.

Set latihan vs. repetisi

Penting juga untuk memikirkan latihan Anda dalam set versus rep.

Saat memikirkan tentang volume latihan mingguan Anda, semakin banyak repetisi Anda menyelesaikannya, semakin sedikit set yang perlu Anda lakukan. Ini kemungkinan berarti beban yang lebih ringan.

Di sisi lain, semakin sedikit repetisi yang Anda selesaikan - kemungkinan besar pada beban yang lebih berat - semakin banyak set yang harus Anda lakukan.

Sasaran Anda berperan di sini:

• Rentang repetisi rendah 5 dan di bawah paling baik untuk peningkatan kekuatan.
• Rentang repetisi sedang 6 hingga 12 paling baik untuk kombinasi kekuatan dan ukuran otot (hipertrofi).
• Rentang repetisi tinggi antara 13 hingga 20 paling bermanfaat untuk ketahanan otot.

Setelah Anda mengidentifikasi tujuan, Anda akan tahu apakah latihan Anda akan set-heavy atau rep-heavy.

Volume mingguan vs. frekuensi

Pertimbangan penting lainnya: apakah Anda ingin melumpuhkan volume latihan mingguan Anda dalam satu latihan atau menyebarkannya menjadi beberapa.

Frekuensi latihan kelompok otot Anda - atau jumlah sesi per minggu - dapat membuat perbedaan pada hasil Anda.

Memanfaatkan tiga hingga empat sesi per minggu untuk mencapai volume pelatihan Anda kemungkinan akan memberikan hasil yang lebih baik daripada melakukannya sekaligus karena satu faktor kunci: pemulihan.

Anda akan berkurang kelelahan dan otot Anda akan diizinkan untuk beristirahat, memungkinkan kinerja yang lebih baik bahkan di akhir set Anda.

Memilih split

Alih-alih melihat semua latihan Anda melalui lensa "seluruh tubuh", latihan split menargetkan kelompok atau wilayah otot individu selama latihan yang berbeda, melihat berbagai hal dari mingguan atau bahkan perspektif bulanan.

Misalnya, rutinitas split yang paling mendasar adalah tubuh bagian atas-bawah. Atau Anda bahkan dapat memecahnya lebih jauh dengan latihan dada / trisep / perut, latihan punggung / bisep, latihan kaki, dan latihan bahu setiap minggu.

Inti dari split latihan adalah memberi kelompok otot tertentu waktu istirahat sebelum menantang mereka lagi sambil tetap melatih seluruh tubuh setiap minggu.

Pemulihan adalah bagian penting untuk melihat hasil - terutama saat volume latihan Anda meningkat - jadi istirahat ini adalah kuncinya.

Seluruh tubuh

Perpecahan seluruh tubuh hanya itu: Latihan Anda akan mengenai semua kelompok otot utama.

Pendekatan ini sangat baik untuk pemula atau mereka yang memiliki waktu terbatas, karena volume pelatihan akan lebih mudah dikelola.

Contoh belahan tubuh penuh terlihat seperti ini:

• Senin: seluruh tubuh
• Selasa: istirahat
• Rabu: full body
• Kamis: istirahat
• Jumat: full body
• Sabtu: istirahat
• Minggu: istirahat

Membiarkan tubuh Anda pulih setidaknya 1 hari di antara setiap latihan seluruh tubuh adalah kuncinya, jadi tiga sesi per minggu adalah dasar yang baik untuk memulai.

Dalam latihan ini, Anda akan memilih satu latihan untuk setiap kelompok otot - punggung, dada, bahu, kaki, inti - dan, sebagai pemula, bidik 3 set 10 hingga 12 repetisi.

Bagian tubuh

Rutinitas latihan split bagian tubuh menargetkan kelompok otot utama secara individual sepanjang minggu.

Meskipun metode ini pasti akan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, namun Anda harus berlatih setidaknya 5 hari seminggu, yang merupakan komitmen besar.

Jika Anda memiliki waktu untuk melakukan rutinitas split bagian tubuh, berikut contoh jadwalnya:

• Senin: dada
• Selasa: kaki
• Rabu: istirahat
• Kamis: punggung
• Jumat: bahu
• Sabtu: abs
• Minggu: istirahat

Untuk split bagian tubuh - yang terbaik untuk tingkat keahlian yang lebih tinggi - Anda akan berkonsentrasi pada repetisi yang lebih sedikit dan lebih banyak set. Pilih lima latihan per latihan dan gunakan rentang repetisi kurang dari 12.

Upper-lower

Dalam split tubuh bagian atas-bawah, Anda akan membagi latihan Anda menjadi atas dan bawah hari tubuh.

Rutinitas mingguan 4 hari cocok dilakukan di sini, dengan 2 hari tubuh bagian atas dan 2 hari tubuh bagian bawah.

Ini contohnya:

• Senin: tubuh bagian atas
• Selasa: tubuh bagian bawah
• Rabu: istirahat
• Kamis: tubuh bagian atas
• Jumat: tubuh bagian bawah
• Sabtu: istirahat
• Minggu: istirahat

Kepada mulai, pilih dua latihan per kelompok otot, bertujuan untuk 3 set dan 10 hingga 12 repetisi sebagai pemula.

Push-pull

Dalam split latihan push-pull, Anda akan fokus pada otot "dorong" dalam satu latihan - dada, trisep, bahu, paha depan, dan betis - dan otot "tarik" - punggung, bisep, dan paha belakang - di latihan lain.

Empat hari per minggu juga berfungsi dengan baik untuk split push-pull, memungkinkan untuk dua latihan push dan dua pull.

Contoh jadwal dapat terlihat seperti ini:

• Senin: push
• Selasa: pull
• Rabu: istirahat
• Kamis: push
• Jumat: istirahat
• Sabtu: tarik
• Minggu: istirahat

Ke mulai, pilih satu atau dua latihan per kelompok otot, bertujuan untuk 3 set dan 10 sampai 12 repetisi sebagai pemula.

Cara memaksimalkan rutinitas Anda

Apa pun rutinitas yang Anda lakukan, ada beberapa hal yang harus Anda ingat.

Waktu istirahat

Secara umum, aturan praktis yang baik adalah semakin banyak Anda mengangkat, semakin lama waktu istirahat yang harus Anda ambil di antara set.

Dalam rentang repetisi lebih rendah, targetkan minimal 2 menit di antara set. Dalam rentang repetisi yang lebih tinggi, targetkan 30 detik hingga 1 menit.

Berat

Rentang repetisi rendah, sedang, dan tinggi didasarkan pada fakta bahwa Anda menantang diri sendiri hingga repetisi terakhir.

Jika pengulangan terakhir tidak sulit dilakukan, Anda tidak cukup mengangkat beban.

Pemulihan

Pemulihan tidak hanya mengacu pada jarak latihan sehingga Anda punya waktu untuk istirahat. Komponen seperti nutrisi dan tidur juga penting.

Pastikan semua paket tersedia, termasuk diet seimbang dan banyak Zzz untuk memastikan Anda memaksimalkan hasil.

Contoh rutinitas untuk ukuran

Meskipun ada banyak cara untuk membangun ukuran otot, split tubuh bagian atas-bawah adalah cara yang sangat mudah untuk memulai.

Targetkan jadwal 4 hari per minggu. Tetap dalam rentang repetisi sedang 6 hingga 12 repetisi untuk 3 set.

Contoh rutinitas bisa terlihat seperti ini:

Senin: Tubuh bagian atas

• bench press
• lat pulldown
• overhead shoulder press
• baris membungkuk
• ekstensi trisep

Tuesday: Lower body

• squat
• deadlift
• split squat
• jembatan
• lateral lunge

Rabu: Istirahat

Ingat: Pemulihan adalah bagian penting untuk melihat hasil - terutama saat volume latihan Anda meningkat - jadi istirahat seperti ini adalah kuncinya.

Thursday: Upper body

• baris dumbbell single-arm
• incline chest press
• bicep curl
• push-up
• mengangkat lateral

Friday: Lower body

• squat (atau leg press)
• deadlift
• Bulgarian split squat
• leg curl
• standing calf raises

Sabtu dan Minggu: Istirahat

Ingat: Pemulihan adalah bagian penting untuk melihat hasil - terutama sebagai volume latihan Anda ume meningkat - jadi istirahat seperti ini adalah kuncinya.

Contoh rutinitas untuk kekuatan

Untuk membangun kekuatan, pertahankan dalam rentang 1 hingga 5 repetisi dan 4 hingga 5 set. Tantang diri Anda sendiri dengan beban itu. Jika Anda merasa seolah-olah Anda bisa melanjutkan, tambahkan lebih banyak beban pada set berikutnya.

Pendekatan sederhana tanpa embel-embel adalah yang terbaik untuk membangun kekuatan. Tetap lakukan latihan dasar ini selama 3 hari seminggu untuk menjaga konsentrasi dan tenaga pada beban dan bentuk Anda.

Contoh rutinitas dapat terlihat seperti ini:

Senin:

• squat
• bench press
• baris

Selasa: Istirahat

Ingat: Pemulihan adalah bagian penting untuk melihat hasil - terutama saat volume latihan Anda meningkat - jadi istirahat seperti ini adalah kuncinya.

Rabu:

• squat
• overhead press
• deadlift

Kamis: Istirahat

Ingat: Pemulihan adalah bagian penting untuk melihat hasil - terutama sebagai volume latihan meningkat - jadi istirahat seperti ini adalah kuncinya.

Jumat:

• dorongan pinggul
• baris
• piala squat

Sabtu dan Minggu: Istirahat

Ingat: Pemulihan adalah bagian penting untuk melihat hasil - terutama saat volume latihan Anda meningkat - jadi istirahat seperti ini adalah kuncinya.

Contoh rutinitas untuk ketahanan

Pendekatan seluruh tubuh bagus untuk membangun daya tahan otot.

Menjadwalkan tiga sesi seminggu dan mempertahankan rentang repetisi tinggi dalam 3 set akan membuat Anda merasa seperti pahlawan super.

Contoh rutinitas dapat terlihat seperti ini:

Senin:

• squat
• bench press
• walking lunges
• pullup
• deadlift satu kaki
• mengangkat lateral

Selasa: Istirahat

Ingat: Pemulihan adalah bagian penting untuk melihat hasil - terutama saat volume pelatihan Anda meningkat - jadi jeda seperti ini adalah kuncinya.

Rabu:

• deadlift
• push-up
• piala squat
• baris
• side lunge
• ekstensi trisep

Kamis: Istirahat

Ingat: Pemulihan adalah bagian penting untuk melihat hasil - terutama saat volume latihan Anda meningkat - jadi istirahat seperti ini adalah kuncinya.

Jumat:

• squat
• lat pulldown
• Bulgarian split squat
• push-up
• dead bug
• papan

Sabtu dan Minggu: Istirahat

Ingat: Pemulihan adalah bagian penting untuk melihat hasil - terutama saat volume latihan Anda meningkat - jadi istirahat seperti ini adalah kuncinya.

Bagian bawah line

Menganalisis target kebugaran Anda adalah langkah pertama dalam mencari tahu berapa banyak latihan yang harus Anda lakukan per kelompok otot.

Namun, tidak harus rumit. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan kurang dari 5 set per latihan per minggu dapat menumbuhkan otot. Jadi, bergeraklah dan sesuaikan pendekatan Anda saat Anda pergi!