Ini Adalah Bagaimana CrossFit Dapat Mempengaruhi Lantai Panggul Anda

• Otot yang terlibat
• Disfungsi, ditentukan
• Faktor lain
• Tanda-tanda yang harus diperhatikan
• Siapa yang mengalaminya
• Koneksi CrossFit
• Bagaimana hal itu terjadi
• Mengenali disfungsi
• Tweak yang perlu dipertimbangkan
• Perawatan
• Takeaway

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Gulir cepat melalui Instagram atlet CrossFit (Hai, Tia dan Mat!) Atau klip 5- detik dari Permainan CrossFit adalah semua bukti yang Anda butuhkan bahwa olahraga kebugaran fungsional dapat pekerjaan serius pada otot atlet.

Tapi tahukah Anda bahwa otot dasar panggul bisa termasuk? Ya.

Di sini, tiga spesialis dasar panggul menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang otot dasar panggul, termasuk cara mengenali disfungsi dasar panggul.

Selain itu, mereka menjelaskan bagaimana CrossFit dapat memperburuk - dan dalam beberapa kasus, bahkan menyebabkan - disfungsi dasar panggul.

Ingatkan saya: Apa itu otot dasar panggul?

“Otot dasar panggul menjangkau seluruh mangkuk dasar panggul seperti tempat tidur gantung yang mendukung,” kata Anthony Lo (alias The Physio Detective), seorang fisioterapis muskuloskeletal yang berbasis di Australia dan CrossFit Level One Coach.

Otot dasar panggul memiliki sejumlah peran, katanya, termasuk:

1. menahan organ panggul seperti prostat, rahim, rektum, dan kandung kemih
2. membantu kita buang air kecil dan buang air besar ketika kita mau (dan bukan ketika kita tidak melakukannya!)
3. mendukung kesenangan dan fungsi seksual
4. mengedarkan darah di sekitar organ panggul

Apa itu disfungsi dasar panggul?

Dengan otot dasar panggul, ada zona Goldilocks. Anda tidak ingin mereka terlalu lemah, dan Anda tidak ingin mereka terlalu aktif.

Jika miring ke salah satu arah, itu dianggap sebagai disfungsi dasar panggul.

Kelemahan dasar panggul

Otot dasar panggul bisa menjadi lemah karena hal-hal seperti:

• gaya hidup yang tidak banyak bergerak
• kronis sembelit
• kehamilan
• persalinan
• pengobatan kanker prostat atau rahim

Ini adalah kondisi dasar panggul yang paling terkenal .

Seperti yang dikatakan oleh Emily McElrath, terapis dasar panggul yang berspesialisasi dalam atlet CrossFit, "Saya tidak dapat memberi tahu Anda berapa banyak orang yang datang menemui saya yang mengira mereka memiliki dasar panggul yang lemah tetapi memiliki masalah yang berbeda - aktivitas berlebihan. "

Aktivitas dasar panggul yang berlebihan

Otot dasar panggul, seperti semua otot di tubuh, dirancang untuk berkontraksi dan rileks.

Terkadang otot-otot ini tidak dapat mengendur dan sebaliknya terus-menerus berada dalam posisi berkontraksi.

Ini juga disebut memiliki otot dasar panggul yang tidak merilekskan.

Penyebab umumnya meliputi:

• stres kronis
• persalinan
• vulvodynia
• sistitis interstisial
• jaringan parut
• kerusakan saraf
• operasi panggul
• trauma seksual

Begini masalahnya… dasar panggul itu rumit

“Saat kita berbicara tentang dasar panggul yang terus-menerus berkontraksi atau relaksasi, penting untuk memahami bahwa hal-hal ini terjadi secara tidak sadar,” kata Lo.

Alam bawah sadar Anda, katanya, dibentuk oleh berbagai macam faktor termasuk:

• di mana Anda tumbuh dan bagaimana Anda dibesarkan
• siapa Anda teman adalah dan telah
• apa yang saat ini Anda yakini
• apa yang saat ini Anda yakini tentang dasar panggul
• pengalaman masa lalu yang menyenangkan atau traumatis

Saat Anda ingin memperkuat atau mengendurkan otot lain di tubuh Anda, seperti otot bisep, misalnya, Anda dapat mengangkat beban dan melakukan bicep curl atau meluruskan lengan.

Namun memperkuat dan mengendurkan otot dasar panggul Anda biasanya tidak semudah itu.

“Terkadang untuk mengatasi masalah dasar panggul, orang perlu mengatasi faktor penyebab psikososial yang mendasari yang menyebabkan ketidaksadaran. reaksi di otot dasar panggul mereka, ”kata Lo.

Gejala disfungsi dasar panggul

"Gejala kelemahan dan aktivitas berlebihan bisa sangat mirip," kata Brianna Battles, pelatih kekuatan dan pengkondisian dan pendiri program Kehamilan dan Pasca Persalinan Atletis .

Dan gejalanya bisa berbeda-beda pada orang ke orang, dasar panggul hingga dasar panggul.

Meskipun demikian, gejala umum mungkin termasuk:

• nyeri saat buang air kecil
• ingin buang air kecil terus-menerus
• perasaan tidak lengkap kandung kemih mengosongkan
• sembelit kronis atau nyeri saat buang air besar
• nyeri di daerah panggul, punggung bawah, atau pinggul
• tekanan atau rasa berat di daerah panggul
• nyeri selama penetrasi seks
• inkontinensia urin atau usus
• kebocoran selama gerakan berdampak tinggi

Tunggu, ini bisa mempengaruhi siapa?

Setiap orang memiliki otot dasar panggul dan dasar panggul. Artinya, disfungsi dasar panggul dapat memengaruhi orang dari jenis kelamin atau alat kelamin apa pun!

Namun, menurut Battles, disfungsi dasar panggul paling sering terjadi pada pemilik vagina karena sebagian besar bisa, akan, atau pernah melahirkan.

Jadi, apakah CrossFit * menyebabkan * disfungsi dasar panggul?

CrossFit umumnya tidak menyebabkan disfungsi dasar panggul.

Sebaliknya, hal itu memperburuk gejala disfungsi dasar panggul pada orang yang sudah mengalaminya (disadari atau tidak).

“Namun, CrossFit tidak lebih mungkin menyebabkan disfungsi dasar panggul dibandingkan olahraga berdampak tinggi, intensitas tinggi, atau angkat berat lainnya,” kata McElrath.

Bagaimana CrossFit dapat memperburuk disfungsi dasar panggul

Ada beberapa alasan mengapa CrossFit dapat memperburuk (atau menyebabkan) disfungsi dasar panggul.

CrossFit adalah latihan intensitas tinggi

Dan, yah, itu termasuk CrossFit.

Lagipula, ~ semuanya ~ CrossFit adalah gerakan fungsional yang selalu bervariasi yang dijalankan pada intensitas tinggi.

CrossFit menggabungkan latihan kekuatan

Olahraga kebugaran fungsional menggabungkan olahraga kekuatan seperti angkat besi dan angkat besi Olimpiade.

Ini hal yang bagus! Toh latihan kekuatan = massa otot = banyak manfaat kesehatan.

Masalahnya adalah, banyak CrossFitter menggunakan sabuk angkat besi dengan cara yang tidak memperhatikan dasar panggul mereka saat mengangkat.

McElrath menjelaskan: "Bernapas ke sabuk, seperti halnya banyak orang diajarkan untuk melakukannya, memberikan banyak tekanan pada otot dasar panggul, yang meningkatkan risiko orang untuk melukai otot dasar panggul mereka. ”

CrossFit menekankan penguat inti

“ Baik itu berjalan menekuk lutut atau jari kaki ke bar atau satu repetisi maks, di CrossFit kami diberitahu untuk terus menahan perut kami, ”kata Battles.

Dasar panggul adalah bagian dari inti, jadi ini berarti dasar panggul berada dalam posisi berkontraksi di seluruh kelas.

“Tidak salah untuk otot dasar panggul untuk bekerja sambil berolahraga, ”kata Lo.

Namun, menurutnya, penting untuk dapat merilekskan dasar panggul Anda saat tidak digunakan!

Misalnya, selama Fran CrossFit - kecuali Anda seorang Atlet Game - kemungkinan Anda akan beristirahat di pertengahan WOD.

Pernah melihat seseorang mengguncang dan menggoyang-goyangkan lengannya setelah melakukan banyak pullup atau snatch barbel untuk meredakan ketegangan otot? Ini adalah versi dasar panggul itu.

Jenis kepribadian yang menarik CrossFit

Secara umum, tipe orang seperti ini cenderung tidak meluangkan waktu untuk mengurangi tekanan dan lebih cenderung menahan ketegangan pada otot mereka, katanya.

Dan sementara beberapa orang mungkin menahan ketegangan di jebakan, leher, rahang, dan dada, yang lain (tanpa sadar) menahannya di otot dasar panggul.

Dan orang yang mengalami ketegangan di dasar panggul mereka? Nah, mereka lebih mungkin mengalami gejala dasar panggul, apa pun olahraga pilihan mereka.

Setelah kehamilan, banyak CrossFitter tidak menskalakan dengan benar

"CrossFit lebih dari sekadar aktivitas fisik," kata Lo. “Komunitas - dan atmosfer - adalah bagian besar darinya.”

Jadi masuk akal jika banyak CrossFitter yang ingin kembali secepatnya.

Kembali ke gerakan setelah melahirkan dengan sendirinya bukanlah masalah. Masalahnya adalah banyak yang gagal mengukur gerakan sehingga cocok dengan tubuh pascapersalinan ketika mereka kembali, kata McElrath.

“CrossFit dapat diskalakan tanpa batas,” kata Lo. “Jadi ada cara bagi orang tua untuk kembali ke gym dan beraktivitas dengan cara yang sesuai dan berskala.”

Jadi… bagaimana saya tahu jika saya mengalami disfungsi dasar panggul?

Terlepas dari apakah Anda seorang atlet CrossFit, jika Anda mengalami salah satu gejala yang disebutkan di atas, Anda harus menjadwalkan janji temu langsung atau telemedicine dengan spesialis dasar panggul.

Meskipun gejala "satu-satunya" Anda adalah kebocoran selama gerakan berdampak tinggi seperti double-under atau lompatan kotak.

Inkontinensia mungkin umum terjadi pada kotak CrossFit, tetapi itu adalah tanda bahwa dasar panggul Anda tidak sehat atau seefisien mungkin, kata McElrath.

McElrath juga merekomendasikan untuk mencari spesialis dasar panggul jika Anda mengalami masalah pinggul atau glute yang sedang berlangsung yang belum dapat diatasi oleh spesialis ortopedi.

Terkadang, nyeri pinggul atau glute di satu sisi merupakan gejala kram dasar panggul atau aktivitas berlebihan di sisi tersebut. Menarik, bukan?

Jangan khawatir: Anda tidak perlu keluar dari CrossFit

“Secara umum, posisi saya adalah Anda tidak perlu keluar dari CrossFit atau berhenti sejenak saat memperbaiki gejalanya, ”kata Lo. Bagaimanapun, dasar panggul Anda tidak akan menjadi lebih kuat atau lebih terkoordinasi dengan Anda hanya berbaring di tempat tidur. Poin yang adil!

Battles menambahkan: "Sebagai praktisi, kami harus mempersiapkan pasien untuk sukses, dan itu berarti menjaga mereka dalam lingkungan kebugaran yang mereka sukai, tetapi mengajari mereka cara melakukan gerakan yang sedikit berbeda di dalamnya lingkungan Hidup."

Itu mungkin berarti:

• bernapas dengan lebih sengaja
• memuat gerakan secara berbeda
• bekerja dengan rentang gerakan yang lebih luas
• merencanakan pemanasan yang lebih terencana yang menargetkan otot dasar panggul sebelum kelas

“Seringkali, yang dibutuhkan hanyalah perubahan teknik,” kata Lo.

Apa lagi yang diperlukan untuk pengobatan?

“Tentunya, perawatan akan berbeda-beda untuk setiap atlet,” kata McElrath. Tapi itu bisa mencakup satu atau beberapa hal berikut.

Manipulasi dasar panggul langsung

Beberapa spesialis dasar panggul menawarkan pekerjaan langsung yang memungkinkan mereka meredakan ketegangan otot pada orang-orang dengan otot dasar panggul yang terlalu aktif.

"berfungsi mirip dengan cara kerja pijatan jaringan dalam di punggung Anda," kata McElrath.

Ada juga tongkat pelepas dasar panggul (seperti ini) yang dapat Anda beli dan gunakan sendiri untuk sensasi serupa.

Bekerja dengan spesialis dasar panggul

Tidak menyukai gagasan memiliki tangan seseorang di dalam diri Anda?

Kabar baik: “Meskipun pemeriksaan internal mungkin berguna, pemeriksaan internal bukanlah keharusan mutlak,” kata Lo.

Banyak spesialis dasar panggul memiliki peralatan di kotak peralatan mereka yang memungkinkan mereka meredakan nyeri tanpa sentuhan.

Relaksasi

“Orang dengan aktivitas dasar panggul yang berlebihan perlu belajar cara bersantai,” kata McElrath, yang merekomendasikan orang untuk memasukkan 20–30 menit latihan relaksasi yang disengaja ke dalam hari mereka.

“Tentu, relaksasi itu bisa menjadi meditasi,” tambah McElrath. “Tapi bisa juga mendengarkan podcast di kamar mandi, menonton film dokumenter, atau melakukan RomWod dan melatih pernapasan dalam dan relaksasi.”

Dilator vagina

Pemilik vulva yang mengalaminya rasa sakit selama permainan penetrasi atau yang memiliki aktivitas berlebihan yang ekstrim juga dapat menggunakan dilator vagina, kata McElrath.

Dilator vagina adalah alat yang dimasukkan ke dalam vagina untuk jangka waktu tertentu.

“Bernapas dengan dilator di dalam dapat membantu dasar panggul Anda belajar perlahan untuk rileks,” jelas McElrath.

Intinya

Jika Anda mengalami gejala disfungsi dasar panggul, bicarakan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

“Disfungsi dasar panggul sering terjadi , tapi itu tidak sehat, ”kata McElrath. “Banyak spesialis dan pelatih dasar panggul di luar sana yang benar-benar dapat membantu.”

Dan siapa yang tidak akan memaksa Anda untuk berhenti dari olahraga kesayangan Anda sebagai bagian dari perawatan. #Bless.