Rutinitas Yoga Hip-Hop Ini Melatih Pinggul, Paha Belakang, dan Inti Anda dalam Waktu Kurang dari 20 Menit

Penggemar hip hop dan yoga, bergembiralah. Dalam video ini, instruktur yoga bersertifikat Jaimee Ratliff menunjukkan kepada kami aliran yang akan membuat Anda siap untuk akhir pekan atau hari kerja. Dengan musik favorit Anda di latar belakang, rutinitas ini membutuhkan waktu kurang dari 20 menit untuk menyelesaikannya. Dan sementara itu memotivasi Anda, latihan ini juga memandu Anda melalui gerakan peregangan dan relaksasi yang berfokus pada pinggul, paha belakang, dan otot inti Anda. Jika Anda punya waktu 16 menit, Anda pasti suka melewati yang ini. Anda dapat mengikuti arus dengan deskripsi gerakan di bawah ini.

Lakukan pemanasan dengan meletakkan kaki Anda di atas matras yoga, selimut, atau handuk. Dengan kaki selebar pinggul dan telapak tangan menghadap ke depan, tarik napas melalui hidung dan angkat bahu ke atas. Buang napas saat Anda menurunkan bahu, dan ulangi sekitar tiga kali. Cobalah tutup mata Anda dan tentukan niat Anda untuk latihan ini.

Angkat lengan Anda ke langit, buang napas, dan lipat ke depan, biarkan kepala Anda tertunduk. Menggelengkan kepala Anda "ya" atau "tidak." Pada tarikan napas berikutnya, tekuk lutut kiri dan putar tubuh Anda ke kanan, lihat ke atas ke langit untuk merasakan peregangan hamstring. Jika melihat ke atas tidak nyaman, Anda dapat menyesuaikan dengan mengarahkan pandangan ke bawah. Lakukan gerakan yang sama di sisi yang berlawanan.

Selanjutnya, luruskan kaki Anda sebelum kembali ke posisi anjing bawah dan biarkan kepala Anda menggantung berat. Di sini, Anda bisa mengayuh pedal dengan menekuk lutut kiri, lalu lutut kanan. Setelah beberapa kali menghirup dan menghembuskan napas, angkat kaki kanan Anda ke udara dan tekuk lutut. Gerakkan lutut Anda dengan gerakan memutar lalu balikkan. Rentangkan kaki kanan Anda ke langit dan saat Anda mengeluarkan napas, ayunkan kaki kanan di antara kedua tangan Anda. Menggerakkan lutut ke depan dan ke belakang, Anda akan mulai merasakan pinggul Anda "bangun". Jatuhkan lutut kiri Anda ke lantai, geser pantat Anda ke belakang untuk meregangkan hamstring kanan dan bersandar di atas kaki Anda. Seperti yang dikatakan Ratliff, ingatlah untuk terus bernapas.

Letakkan kaki kanan Anda di atas matras dan lakukan pose kadal dengan mendekatkan tangan kanan ke bagian dalam kaki kanan. Lalu, lakukan sepak terjang. Jika lebih nyaman, Anda dapat menggunakan lengan bawah. Tarik napas panjang, kembali ke tangan dan tumit-jari kaki kanan Anda ke bagian dalam tangan kiri Anda. Membawa kaki kanan Anda yang tertekuk ke dalam pose merpati, membungkuk ke bawah dan ke depan, dan bersandar ke pinggul Anda. Setelah beberapa tarikan napas, kembali ke tangan Anda, lipat jari-jari kaki kiri Anda, dan angkat lutut kanan Anda. Dalam gerakan yang sama, ayunkan kaki kanan Anda ke langit dan kembali ke anjing bawah. Lakukan ini di sisi lain, dimulai dengan kaki kiri Anda.

Apakah Anda sudah merasakannya? "Pinggulmu mungkin berteriak padamu, tapi kami akan membalas cinta," kata Ratliff.

Setelah Anda menyelesaikan aliran di sisi kiri, tarik napas dalam-dalam pada anjing ke bawah dan menghembuskan. Pada tarikan napas berikutnya, geser tubuh Anda ke depan menjadi pose papan atau turunkan ke lutut. Turunkan ke bawah dengan memeluk siku ke garis tengah. Kembali ke papan tinggi dan kemudian anjing ke bawah. Lakukan ini tiga kali.

Saat Anda kembali dalam posisi downward dog, angkat kaki kanan Anda ke langit, buang napas, dan ayunkan di antara kedua tangan. Anda kemudian akan beralih ke gerakan sabit, mengangkat tangan ke langit sambil melihat ke atas. Langkahkan kaki kanan Anda kembali ke posisi downward dog dan selesaikan rutinitas di sisi kiri Anda, pastikan lutut Anda tetap menumpuk tepat di atas pergelangan kaki Anda.

Dari downward dog, angkat lutut ke matras, geser ke pantat Anda , dan ayunkan kaki Anda dalam posisi duduk bersila. Lakukan pose perahu dengan mengangkat lutut Anda. Duduk tegak dan jika bisa, angkat tangan ke langit. Ambil telunjuk dan jari tengah Anda dan letakkan di sekitar jempol kaki Anda sebelum meregangkan kaki Anda. Buang napas dan perlahan turunkan kaki Anda kembali ke atas matras. Lakukan posisi yang sama, lalu rentangkan kaki dan sandarkan punggung sehingga Anda berada dalam posisi setengah perahu. Tendang kaki Anda selama 15 detik dan kembali ke posisi duduk Anda. Kembali ke pose setengah perahu dan kaki menendang gunting selama 10 detik.

Jika Anda sudah sampai sejauh ini, rutinitas Anda hampir berakhir. Duduk tegak dengan kaki disilangkan, pastikan mahkota kepala Anda terangkat ke langit, dan letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di hati. Pada titik ini, Ratliff ingin Anda memeriksa kondisi tubuh Anda.

"Lihat bagaimana perasaan Anda sekarang," katanya. “Rasakan energi yang baru saja Anda kembangkan ini, kembalilah ke niat Anda, tarik napas panjang melalui hidung, buka mulut bagian dalam, tarik napas lagi, dan lepaskan.”

Akhiri dengan telapak tangan menghadap ke atas atau turun dan bertumpu pada kaki Anda. Akhiri latihan Anda di savasana — atau bagaimana pun Anda ingin merayakan berakhirnya latihan hip hop regeneratif ini.