Gym Ini Menyulitkan Bernapas untuk Latihan yang Lebih Baik — Jadi, Saya Mencoba

Kaki saya — dan paru-paru — terasa panas saat saya mengayuh. Interval bersepeda hanya 10 detik, tapi pasti terasa seperti jam bergerak dalam gerakan lambat. Pelatih Mauricio Andrade berdiri di depan saya, menawarkan dukungan yang memotivasi tetapi tegas. Tidak mungkin dia akan membiarkanku melambat atau mengendur.

Saat dia akhirnya meminta waktu dan aku mengurangi irama, aku melihat sekeliling untuk melihat puncak yang tertutup salju. Itu, dan udara tipis, untuk sesaat telah membawa saya ke tempat seperti Leadville, Colorado atau Cusco, Peru, pada ketinggian sekitar 10.000 kaki.

Tapi begitu saya untungnya selesai dengan dua putaran saya Dalam 10 kali interval intensitas tinggi, saya akan keluar, menarik napas dalam-dalam, dan kembali ke mobil untuk berkendara ke apartemen saya di Sisi Utara Chicago. Pemandangan gunung itu? Itu adalah stiker seukuran dinding.

Saya berolahraga pagi ini di ruang ketinggian di Well-Fit Performance, pusat pelatihan bagi banyak atlet triatlet kota dan atlet ketahanan lainnya. Selain kolam tak berujung, peralatan pelatihan kekuatan dan fungsional, serta lengkap treadmill dan pelatih sepeda, Well-Fit kini telah memasang salah satu dari sedikit ruang ketinggian di negara ini, dan yang pertama di wilayah ini.

Kompresor mahal fasilitas itu pada dasarnya menyedot oksigen dari udara, meniru sebagian dari apa yang akan saya alami jika saya mendaki ke Machu Picchu atau menjalankan Leadville 100 miler. Ada dua wanita lain di dekat saya, melakukan latihan mereka sendiri di atas treadmill Woodway unggulan; ketika saya cukup mengatur napas untuk mengobrol dengan mereka sesudahnya, saya mengetahui bahwa mereka berlatih untuk trekking di Kathmandu.

Jika saya mengunjungi ruangan secara rutin — dua kali seminggu selama empat hingga delapan minggu — saya mungkin saja lihat waktu balapan saya turun dan tingkat kebugaran saya mencapai ketinggian baru, kata pemilik dan pelatih kepala Well-Fit, Sharone Aharon. “Ada manfaat yang sangat besar untuk berlatih di ketinggian, dengan intensitas tinggi,” katanya. “Jika saya mengatakan satu kalimat tentang itu, Anda berlatih lebih sedikit dan Anda mendapatkan lebih banyak.”

Selama beberapa dekade, atlet ketahanan elit telah pergi ke pegunungan untuk pelatihan ketinggian. Karena pada awalnya terdapat lebih sedikit oksigen di udara — dan lebih sedikit tekanan atmosfer yang mendorongnya ke pembuluh darah atlet — tubuh mereka merespons dengan meningkatkan produksi sel darah merah. Efeknya bersifat sementara, jadi mereka harus mengatur waktunya dengan benar. Namun saat mereka kembali turun ke permukaan laut untuk berkompetisi, adaptasi ini memberikan otot yang bekerja keras peningkatan suplai oksigen untuk menggerakkan setiap kontraksi.

Masalahnya adalah berkeringat di udara yang lebih tipis tidak hanya lebih keras Bagi kami manusia biasa, ini juga lebih menantang bagi juara maraton seperti Shalane Flanagan. Anda tidak bisa mengayuh sekeras atau berlari secepat di ketinggian yang lebih tinggi. Jadi atlet harus menemukan cara lain untuk mendorong tubuh mereka hingga batasnya, kata Andrew Subudhi, PhD, profesor dan ketua departemen biologi di University of Colorado Colorado Springs, yang mempelajari efeknya secara ekstensif.

Itulah mengapa protokol yang disebut "live high, train low" dikembangkan. Atlet sering tidur di pegunungan, lalu turun untuk melakukan latihan keras. Atau, ruangan seperti yang ada di Well-Fit terkadang digunakan secara terbalik, untuk meniru ketinggian yang lebih rendah — meningkatkan oksigen di udara sehingga atlet dapat memperoleh manfaat dari ketinggian untuk darah mereka tetapi tetap mendorong diri mereka sendiri dengan kecepatan yang lebih cepat. Faktanya, itulah tujuan utama dari ruangan serupa di fasilitas Pelatihan Olimpiade AS yang juga di Colorado Springs, kata Subudhi.

Kami yang terjebak di dekat permukaan laut, dan tanpa anggaran untuk kemah ketinggian, harus mengambil pendekatan yang berbeda, seperti yang disebut pelatihan hipoksia intermiten (alias rendah oksigen). Itu berarti melakukan sebagian besar latihan Anda di udara normal, tetapi menuju "lebih tinggi" untuk semburan singkat upaya yang sangat keras. Dan untuk itulah ruangan seperti yang ada di Well-Fit dirancang: "Kami menghadirkan ketinggian bagi manusia biasa," kata Aharon.

Penelitian ilmiah telah menunjukkan dukungan untuk rencana pelatihan semacam itu. Dalam sebuah penelitian, pelari yang melakukan dua sesi berat per minggu di ruang rendah oksigen selama enam minggu meningkatkan berapa lama mereka dapat berlari dengan kecepatan yang nyaman dan cepat sebesar 35%, sementara mereka yang melakukan jenis gerak cepat yang sama di udara biasa menunjukkan tidak. perbaikan. Di sisi lain, pengendara sepeda dapat menyelesaikan lebih banyak sprint berturut-turut setelah empat minggu latihan di udara dengan simulasi sekitar 10.000 kaki, peningkatan kemampuan untuk bekerja keras berulang kali yang oleh Aharon disebut memiliki "lebih banyak pertandingan untuk dibakar".

Menariknya, simulasi ketinggian tampaknya tidak bekerja dengan cara yang persis sama dengan real deal. Sebagian besar ruang rendah oksigen, termasuk yang ada di Well-Fit, mengencerkan udara tetapi tidak mengubah tekanan udara. Atlet dalam penelitian ini tidak menunjukkan perubahan dalam jumlah sel darah merah mereka, yang berarti pelatihan tersebut bekerja dengan cara lain, yang masih coba diuraikan oleh para ilmuwan.

“Beberapa spekulasi adalah mungkin itu mengubah seberapa efisien tubuh Anda menggunakan oksigen, atau mungkin itu hanya mengubah cara sistem saraf Anda menggerakkan otot-otot terlepas dari oksigen,” kata Subudhi. Lalu ada persepsi, yang berpengaruh nyata pada kinerja Anda. Dengan kata lain, jika menurut Anda ada sesuatu yang memungkinkan Anda untuk berlari atau bersepeda lebih cepat atau lebih lama, mungkin saja.

Apa pun mekanismenya, Aharon mengatakan bahwa dia merasakan manfaatnya secara pribadi. Selama separuh Ironman baru-baru ini — triathlon dengan renang 1,2 mil, bersepeda 56 mil, dan lari 13,1 mil — 10 mil terakhirnya dengan sepeda adalah yang tercepat. Dia tidak terlatih secara keseluruhan seperti yang dia inginkan, katanya, tapi dia yakin sesi ketinggian dua kali seminggu memberikan semangat ekstra: "Saya bisa melihat itu juga berkendara dengan teman-teman saya. Tiba-tiba mereka tidak menjatuhkan saya seperti biasanya. ”

Banyak atlet Well-Fit lainnya melihat peningkatan serupa. Fasilitas ini memiliki halaman testimonial yang penuh dengan pelari maraton yang telah melakukan yang terbaik dan triatlet yang telah turun sepanjang garis 45 menit dari waktu finis mereka. Dan kemudian ada orang yang bersiap untuk perjalanan ke puncak yang lebih tinggi, seperti trekker yang saya temui. Mencatat waktu yang padat pada versi simulasi ketinggian tujuan mereka dapat membantu mengurangi waktu yang mereka butuhkan untuk menyesuaikan diri setelah tiba di sana.

Para ilmuwan tidak setuju 100% tentang manfaat dari salah satu protokol ini, termasuk pelatihan pada ketinggian sebenarnya, Subudhi menunjukkan. Bukti pelatihan hipoksia intermiten menarik, tetapi mungkin tertutupi oleh apa yang disebut bias publikasi — fakta bahwa jika sebuah penelitian menemukan metode ini tidak berhasil, kemungkinan besar metode tersebut tidak akan dipublikasikan. Hal itu dapat mengarahkan seluruh penelitian ke arah positif bahkan ketika alat atau teknik mungkin tidak berhasil untuk semua orang.

Namun, ada sedikit kerugian kecuali biaya ($ 230 per bulan, $ 250 untuk 10 kunjungan pukulan pass, atau $ 30 untuk tiket sehari, di Well-Fit) dan risiko merasa pusing (dalam hal ini Anda harus mundur dan keluar). Anda dapat meminimalkan peluang ini jika Anda mudah mengikuti pelatihan dan tetap berada di ketinggian di bawah sekitar 12.000 kaki, kata Subudhi.

Untuk atlet rekreasi dengan tujuan yang ambisius — dalam kasus saya, kembali lolos ke Maraton Boston —Melakukan beberapa latihan di ketinggian palsu mungkin layak dicoba. “Banyak latihan dan menjadi lebih baik berarti membiarkan tubuh Anda mengalami tekanan yang berbeda,” kata Subudhi. “Anda bisa bosan melakukan hal yang sama berulang kali. Ini adalah sesuatu yang baru dan berbeda, dan sedikit lebih membebani tubuh Anda, sehingga dapat membantu mendorong orang lebih keras. ”