Diet Ini Dapat Mengurangi Risiko Demensia, Penyakit Jantung, dan Kanker — dan Juga Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Diet MIND telah menghasilkan banyak buzz media akhir-akhir ini, dan dengan alasan yang bagus. MIND menggabungkan aspek diet Mediterania dan diet DASH untuk membuat rencana makan yang berfokus pada kesehatan otak — yaitu pencegahan demensia dan penurunan kognitif terkait usia.

Namun diet MIND juga menawarkan manfaat lain, termasuk mengurangi risiko penyakit kronis dan bahkan mendorong penurunan berat badan. Penelitian mendukung keefektifannya, dan dapat diikuti oleh siapa saja. Tidak heran MIND membuat US News and World Report menjadi daftar diet terbaik 2019, yang diterbitkan awal bulan ini. Berikut cara mengikutinya, apa yang dikatakan penelitian, dan potensi kerugian yang harus diperhatikan.

MIND secara khusus adalah singkatan dari Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Kedengarannya rumit, tetapi pemikiran di baliknya sederhana. Daripada rencana makan yang ditetapkan, arahan utama MIND adalah untuk secara teratur makan lebih banyak porsi dari 10 makanan pelindung otak yang terbukti:

Sayuran berdaun hijau: enam atau lebih porsi per minggu

Lainnya sayuran: setidaknya satu porsi sehari, terutama sayuran non-tepung

Kacang: lima porsi atau lebih setiap minggu

Berries: setidaknya dua porsi seminggu

Kacang: minimal empat porsi per minggu.

Minyak zaitun: digunakan sebagai minyak persiapan utama dan minyak goreng

Biji-bijian: setidaknya tiga porsi per hari

Ikan: setidaknya sekali seminggu, terutama ikan berlemak tinggi omega-3, seperti salmon, sarden, mackerel, trout, dan tuna

Unggas: ayam atau kalkun dua kali seminggu atau lebih (tapi tidak digoreng)

Minyak zaitun juga merupakan bagian dari pola makan MIND; itu harus digunakan sebagai minyak utama untuk memasak dan minyak persiapan. Metode persiapan makanan yang dipilih sebagai sesuatu yang harus dihindari adalah menggoreng. Rencana tersebut menyarankan untuk menjaga asupan makanan gorengan Anda seminggu sekali atau kurang.

Di daftar makanan yang dibatasi adalah mentega dan margarin (kurang dari 1 sendok makan baik per hari), keju (satu porsi per seminggu atau kurang), anggur (tidak lebih dari satu gelas sehari), daging merah (tidak lebih dari tiga porsi mingguan), dan kue kering dan permen (dibatasi sampai empat kali seminggu).

Diet MIND memiliki banyak kelebihan. Ini jelas merupakan pola makan yang sehat, berfokus pada makanan utuh yang kaya nutrisi. Karena makanan ini kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan — dan rencana membatasi makanan bermasalah seperti gula — mengikuti diet MIND dapat menghasilkan berbagai manfaat kesehatan. Ini termasuk pencegahan penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker, serta penurunan tekanan darah dan peningkatan kesehatan pencernaan. Dalam penelitian, program ini memang terbukti mengurangi peradangan, pemicu penuaan dini dan penyakit yang diketahui.

Satu peringatan; karena MIND lebih baru daripada diet Mediterania dan diet DASH, ada lebih sedikit penelitian tentang hasilnya. Namun, penelitian yang dipublikasikan sangat mengesankan. Dalam sebuah penelitian terhadap hampir seribu orang dewasa yang lebih tua, mereka yang mengikuti pola makan MIND paling dekat memiliki risiko 53% lebih rendah terkena penyakit Alzheimer dibandingkan dengan mereka yang paling sering menyimpang.

Penelitian juga telah menunjukkan bahwa diet Mediterania baik untuk otak Anda. Sebuah tinjauan penelitian baru-baru ini mengaitkan diet dengan daya ingat yang lebih baik dan penurunan kognitif yang lebih sedikit, tidak hanya pada orang dewasa yang lebih tua tetapi juga pada orang yang lebih muda.

Sebagai seorang praktisi, saya menyukai pendekatan yang sederhana dan lugas. PIKIRAN seperti itu, tetapi eksekusinya bisa rumit. Misalnya, banyak klien saya tidak tahu seperti apa porsi kacang-kacangan, biji-bijian, atau makanan lainnya. (Untuk mengetahui porsi yang tepat untuk makanan tertentu, bacalah panduan ukuran porsi dari National Heart, Lung, and Blood Institute.)

Dan sebagian besar juga berjuang dengan cara mengubah pedoman MIND menjadi rencana dan resep makan konkret. Jika Anda merasakan hal yang sama, ada buku dan sumber daya online yang dapat membantu, tetapi tidak ada satu situs web diet MIND resmi untuk FAQ dan dukungan.

Karena rencana tersebut berfokus pada makanan berserat tinggi secara keseluruhan, rencana tersebut mungkin juga membantu Anda menurunkan berat badan, selama Anda tidak mengonsumsi makanan yang diperbolehkan secara berlebihan. Jika diet Anda kurang sayuran dan kelebihan makanan olahan, berat badan Anda mungkin turun. Tapi makan terlalu banyak makanan sehat, seperti quinoa, beras merah, dan kacang-kacangan, dapat mencegah penurunan berat badan yang sukses.

Intinya: Diet MIND adalah pendekatan makan yang solid, sehat, dan berkelanjutan. Jika Anda memerlukan bantuan untuk mengubah garis besar dasar menjadi apa dan berapa banyak yang harus dimakan, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi ahli diet terdaftar, yang dapat menyesuaikan rencana tersebut dengan kebutuhan dan tujuan Anda. Atau, paling tidak, masuklah ke internet untuk mengakses beberapa alat yang berguna.