Tantangan Squat 9 Minggu Ini Memberi Saya Pantat yang Akhirnya Saya Banggakan

Saya bukan olahragawan biasa. Saya tumbuh dengan bermain olahraga universitas (sepak bola, renang, lebih banyak sepak bola). Saya bermain di tim rugby peringkat nasional di perguruan tinggi. Dan saya sekarang CrossFit enam hari seminggu. Aku memiliki lengan yang indah dan inti yang kuat – namun, aku benci tushku. (Dan saya membencinya bahkan ketika orang tua saya masih menyebutnya 'patootie ”saya.)

Itu pantat yang digunakan kerabat saya sebagai alasan untuk menendang saya dari pangkuan mereka. “Itu terlalu kurus!” kata mereka. Pantat yang ketidakhadirannya semakin terlihat saat aku mulai latihan kekuatan, bokong itulah alasanku memakai cardigan panjang setiap kali aku menggoyangkan celana jins.

Sebenarnya, penampilan bokongku sebagian di luar kendali saya. “Genetika adalah komponen utama tempat kita menyimpan lemak dan bagaimana kita mengembangkan otot, jadi genetika adalah penentu besar ukuran dan bentuk bokong Anda,” terapis fisik dan spesialis penguat dan pengkondisian bersertifikat Grayson Wickham, pendiri Movement Vault, memberi tahu saya ketika dia mendengar saya mengeluh tentang pantat saya yang rata.

Namun, saya pikir pasti ada sesuatu yang bisa saya lakukan untuk membuat pantat saya sedikit lebih JLo dan sedikit JFlat. Selain itu, selain mengisi celana, ada banyak manfaat memiliki glutes yang lebih kuat dan lebih besar: meningkatkan metabolisme, memperbaiki postur tubuh, berlari lebih cepat, dan mengangkat beban yang lebih berat selama latihan CrossFit.

Jadi, saat saya mengetahui bahwa kotak CrossFit saya memulai tantangan squat sembilan minggu dengan pelatih CrossFit Ian Berger, pendiri Altrufuel dan Endure Podcast, saya ada di dalamnya. Mungkinkah persik saya benar-benar tinggal beberapa bulan lagi? Saya memutuskan akan jongkok (dan jongkok keras) untuk mencari tahu.

Rencana lengkapnya ada di bawah, atas izin Berger. Versi TL; DR? Pada hari Senin kami jongkok depan, dan pada hari Rabu kami jongkok kembali, selama delapan minggu. Pada minggu kesembilan, kami menguji diri kami sendiri.

Semua CrossFitter yang berpartisipasi dalam program ini bersama saya memiliki, setidaknya, proses orientasi selama satu minggu untuk mempelajari cara jongkok depan dan belakang yang benar dengan barbel . Dan kami memiliki Pelatih Berger di sana untuk memastikan kami cukup istirahat (tetapi tidak terlalu banyak!) Di antara set. Wickham menyarankan agar penghuni liar pemula menguasai squat udara dan squat piala terlebih dahulu sebelum melanjutkan ke barbel dan memulai program semacam ini.

Jika Anda siap untuk hal seperti ini, berikut cara melakukan latihan .

Posisikan barbel di rak sehingga sejajar dengan tulang selangka Anda, dan letakkan tangan Anda selebar bahu di atas palang. Melangkah di bawahnya sehingga bertumpu pada bagian atas bahu Anda, lalu tekan siku ke bawah untuk 'menarik' palang ke arah Anda. Angkat barbel dari rak dengan hati-hati, dan mundurlah dua langkah. Posisikan kaki Anda selebar bahu dengan jari-jari kaki sedikit menghadap ke luar. Tarik napas dan turunkan pinggul Anda ke bawah dan kembali ke posisi jongkok. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong tumit Anda untuk berdiri, pastikan lutut Anda tidak jatuh ke dalam. Itu satu repetisi.

Posisikan barbel di rak sehingga sejajar dengan tulang selangka Anda, dan letakkan tangan Anda selebar bahu di atas palang. Melangkahlah menuju barbel sehingga berada di sepanjang dada Anda, lalu angkat perlahan dari rak, dan mundur dua langkah. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul hingga selebar bahu. Kencangkan inti Anda, tarik napas, lalu turunkan pantat Anda ke belakang dan ke bawah saat Anda menjaga dada tetap tegak, duduk kembali ke tumit tanpa memindahkan beban ke depan ke bola kaki Anda. Buang napas dan lewati tumit Anda. Kembali berdiri dan remas otot bokong Anda. Itu satu rep.

Seperti yang saya katakan, saya telah mengangkat dan melakukan CrossFitting selama beberapa tahun, jadi saya kurang lebih memiliki pergerakan turun sebelum memulai tantangan ini. Tapi senang memiliki seorang profesional seperti Pelatih Berger di sana setiap langkah untuk memberi saya tip jika semuanya menjadi ceroboh. Inilah manfaat saya mengikuti program membangun barang rampasan ini.

Saya memulai program dengan perasaan senang. Saya mengenakan celana pendek booty setiap hari kami jongkok untuk bulan pertama program seolah-olah mengatakan, "Sampai jumpa nanti, tuchus kecil!" Saya merasa optimis - saya di depan squatt 185 pound untuk lima repetisi dan kembali squatt 200, jika Anda harus tahu - dan terkejut bahwa sesi angkat ini hanya memakan waktu total sekitar 20 menit setiap hari. Tapi saya bangun setiap Selasa dan Kamis pagi – setelah bangun malam sebelumnya – sakit. Dan hangry.

Dan bukan hanya glutes saya yang sakit. Itu segalanya! Menurut pelatih pribadi bersertifikat Alex Silver-Fagan, pelatih Nike dan MIRROR, instruktur yoga, dan pendiri FlowIntoStrong, itu sangat normal. “Barbell squat melatih seluruh tubuh bagian bawah serta inti Anda, ditambah dengan punggung atas dan bawah.”

Bagaimana dengan peningkatan rasa lapar? Juga normal. "Selain membangun kekuatan, squat yang berat dapat meningkatkan metabolisme Anda," kata Silver-Fagan. Tapi mengisi bahan bakar dengan benar sebenarnya adalah bagian penting dari pertumbuhan rampasan, katanya, jadi dia mendorong saya untuk makan sesuai kebutuhan tubuh saya.

Pembaruan status: masih terasa sakit. Saya mulai naik lift untuk tiga penerbangan ke apartemen saya, yang terasa sangat merugikan mengingat ketika saya pertama kali pindah, saya berjanji pada diri sendiri bahwa saya akan menjauh dari lift kecuali saya mematahkan kaki saya (mengetuk kayu). Saya mulai memprioritaskan pemulihan saya setelah sesi squat ini, jadi berjalan tertatih-tatih naik turun beberapa anak tangga tidak terlalu “aduh!” memproduksi.

Saya mulai menggunakan TheraGun Professional Massager — Anda tahu, alat seperti jackhammer yang pernah Anda lihat yang diposting oleh selebritis di Instagram — setelah latihan saya, yang pasti melonggarkan titik-titik sempit. Saya juga menggunakan roller busa saya secara teratur, melatih mobilitas pinggul saya, dan pasti mandi satu atau dua kali yang terinspirasi dari Pretty Woman.

Tujuh minggu kemudian, saya benar-benar tahu bahwa saya semakin kuat – yang mana dikonfirmasi selama minggu kesembilan tantangan ketika saya mampu untuk mundur dan depan squat 10 pound lebih dari yang saya bisa selama minggu pertama!

Selain merasa pantat saya lebih bulat, inti saya pasti menegang . 'Jika Anda melakukan squat dengan benar, Anda menguatkan dan melatih otot inti Anda untuk setiap repetisi, "Silver-Fagan menjelaskan.

Sejujurnya, saya merasa lebih kuat di sekitar. Latihan tubuh bagian bawah seperti squat meningkatkan stabilitas di lutut, yang dapat membantu mencegah air mata ACL (yang terutama umum terjadi pada wanita), menurut American Council on Exercise. Tentu, itu semua mungkin yang ada dalam pikiran saya, tetapi menurut saya lutut saya benar-benar terasa lebih stabil!

Saya bangga pada diri saya sendiri karena terus mengikuti program ini dari awal hingga akhir. Saya benar-benar menjadi lebih kuat, dan glutes saya terlihat lebih besar.

Silver-Fagan mengatakan ini adalah hasil yang seharusnya saya harapkan: “Berpegang pada program apa pun yang sengaja dirancang oleh seorang ahli bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan dan kondisi, terutama program squat. Saat Anda tidak mengikuti program tertentu dan malah memvariasikan latihan Anda setiap hari, tubuh Anda tidak dapat mengikuti dan membuat perubahan. ”

Apakah Anda harus melakukan squat sembilan minggu atau tidak tantangan tergantung pada tujuan pribadi Anda. Tapi bagi saya, kepercayaan diri dan kekuatan belakang saya yang baru pasti sepadan dengan investasi.