Rutinitas Dumbbell 8 Langkah Ini Akan Melatih Seluruh Tubuh Anda

Apa alat bantu untuk olahraga padat di rumah yang hanya memakan sedikit ruang, membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak, dan memperkuat tulang Anda? Halter.

Itulah mengapa menjadi bintang dari latihan multitasking dari Morit Summers, NSCA-CPT, pemilik Form Fitness Brooklyn, yang sering menangani wanita bertubuh montok. Summers menekankan bahwa ukuran seharusnya tidak menghentikan siapa pun untuk menaklukkan tujuan kekuatan mereka. "Saya percaya bahwa memiliki tubuh yang kuat mengarah ke pikiran yang kuat, dan ketika dunia memberi tahu Anda bahwa karena Anda bertubuh besar, Anda tidak dapat atau tidak boleh melakukan banyak hal, saya ingin membantu melawannya," katanya .

Setiap latihan menargetkan lengan, kaki, dan inti tubuh secara bersamaan, serta meningkatkan detak jantung Anda. Selain itu, Summers merancang penyiapan gaya interval, di mana Anda bekerja selama 40 detik dan istirahat selama 20 detik, yang dapat Anda selesaikan dalam setengah jam.

Bergerak perlahan di setiap latihan, meskipun Anda sedang melawan waktu — itu akan membantu Anda membuat formulir. Anda bisa meningkatkan kecepatan di babak berikutnya, kata Summers. Dia juga menyarankan untuk meraih satu set dumbel yang sedikit lebih ringan dari pick biasanya; jika Anda merasa kuat, tambah bebannya. Atau, jika Anda belum siap melakukan all-in, cobalah modifikasi yang terdaftar untuk setiap latihan.

(A) Mulailah berdiri, kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan di bahu, siku ditekuk. Tekuk lutut, dorong pinggul ke bawah dan ke belakang, untuk berjongkok. (B) Drive melalui kaki untuk berdiri, secara bersamaan berputar dengan kaki kanan dan memutar pinggul ke kiri, dan tekan lengan kanan lurus ke atas, bicep by ear. (Tubuh harus membentuk garis diagonal dari pergelangan ke pergelangan kaki.) Putar ke depan saat Anda membawa dumbel kembali ke bahu. Ulangi squat, lalu berdiri dan putar dengan kaki kiri, putar pinggul ke kanan, dan tekan lengan kiri ke atas. Lanjutkan penekanan rotasi bergantian dengan squat di antara masing-masing.

Modifikasi: Hapus rotasi, dan berdiri tegak dari squat, masih menekan satu dumbel lurus ke atas dan sisi bergantian.

(A ) Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang halter di masing-masing tangan, lengan ke bawah di samping. Langkah kaki kanan keluar ke samping, engsel di pinggul, dan tekuk lutut kiri, bawa dada ke lantai dengan punggung rata. Kaki kanan tetap lurus, lutut lembut. (B) Pegang Lunge Lateral — pastikan pinggul mengarah lurus ke belakang, lutut dan ujung kaki mengarah ke depan, lihat ke lantai — angkat lengan lurus ke samping dan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah, rapatkan tulang belikat dan jaga agar inti tetap terhubung selama ini. Lengan bawah kembali ke bawah. Bawa kembali kaki kanan untuk berdiri. Ulangi Lateral Lunge di sisi lain, dengan Reverse Fly di bagian bawah. Lanjutkan lunge bergantian, dengan Reverse Fly di setiap sisi.

Modifikasi: Lewati Reverse Fly, dan fokuskan pada Lateral Lunges dari sisi ke sisi.

Mulailah dengan posisi papan lengan lurus , kedua tangan di atas halter, bahu di atas pergelangan tangan, dan kaki selebar pinggul. Tekuk siku kiri dan tarik halter ke arah tulang rusuk, saat Anda memutar pinggul ke kiri dan memutar kaki, arahkan tumit ke sisi kanan. Kemudian tekan halter kiri lurus ke atas, membentuk huruf T dengan lengan. Tekuk siku untuk menurunkan dumbel kembali ke dada, lalu letakkan kembali dumbel di lantai saat Anda kembali ke posisi papan menghadap ke depan. Ulangi di sisi kanan, dan lanjutkan secara bergantian.

Memodifikasi: Tetap dalam posisi papan lurus menghadap ke depan sepanjang waktu, bergantian baris di setiap sisi dengan menarik satu dumbel ke tulang rusuk, menurunkannya mundur, dan ulangi di sisi lain — juga dikenal sebagai Baris Renegade.

(A) Mulailah berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki menjejak lantai selebar pinggul. Pegang halter di masing-masing tangan lurus di atas bahu, telapak tangan saling berhadapan. Tekan melalui kaki, dan tekan glutes untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit. Sedikit miringkan panggul ke arah langit-langit sehingga Anda membentuk garis lurus dari lutut ke pinggul hingga bahu. (B) Dengan sedikit menekuk siku, turunkan dumbel ke bawah dan keluar ke samping. Kemudian tekan mereka kembali ke tengah, melewati bahu. Ulangi Chest Fly. Jaga agar pinggul tetap terangkat, dengan glutes dan abs terlibat sepanjang waktu.

Modifikasi Ini: Singkirkan Bridge, dan lakukan Fly dengan pinggul diturunkan, pantat di lantai.

(A) Mulailah berbaring telentang, lutut ditekuk, dan kaki ditanam.Pegang dumbel di masing-masing tangan, lengan di atas dan di belakang Anda, telapak tangan saling berhadapan. (B) Luruskan lengan di atas kepala, gulung perlahan, punggung membulat. Duduk tegak di atas, tulang belakang netral dan bahu tepat di atas pinggul, bisep di telinga. Turunkan punggung secara perlahan, dan ulangi.

Memodifikasi: Untuk membuat gerakan sedikit lebih mudah, luruskan kaki di depan Anda.

Mulailah berlutut, buka lutut selebar pinggul, pegang satu halter di dada Anda dengan kedua tangan. Jaga agar pinggul tetap stabil dan inti terlibat, lingkari halter ke kiri dan di sekitar kepala, jaga siku sedekat mungkin dengan tubuh, dan bawa kembali halter ke dada. (Anggaplah Anda sedang menyeimbangkan sesuatu di kepala Anda, dengan tujuan untuk tidak menggerakkan apa pun selain bahu saat Anda bergerak.) Ulangi, putar halter ke kanan dan di sekitar kepala. Lanjutkan bergantian.

Modifikasi: Berdiri untuk stabilitas lebih.

(A) Mulai duduk, lutut ditekuk, pegang satu halter dengan kedua tangan di dada. Condongkan tubuh ke belakang sekitar 45 derajat dari pinggul, dan angkat kaki dari lantai. Putar batang tubuh ke kiri; lalu kembali ke tengah. (B) Tekan halter ke atas, secara diagonal. Kemudian turunkan kembali ke dada. Selanjutnya, putar batang tubuh ke kanan; lalu kembali ke tengah. Ulangi pers. Lanjutkan rotasi bergantian, dengan menekan di antara masing-masing rotasi.

Modifikasi: Jaga agar tumit Anda tetap di tanah.

Mulailah berbaring tengkurap, lengan dan kaki direntangkan, dengan satu dumbel dipegang secara vertikal di antaranya kaki. Tetap menatap ke arah lantai, angkat lengan, dada, dan kaki dari lantai, tekan bokong. Turunkan kembali ke bawah, dan ulangi.

Memodifikasi: Singkirkan halter jika terasa terlalu berat di antara kedua kaki.