Aliran Yoga 6 Langkah Ini Akan Membuka Pinggul Ketat Anda

Rata-rata, kami duduk sekitar 12 jam setiap hari. "Astaga" benar. “Baik itu di meja atau di dalam mobil, ketika orang duduk hampir sepanjang hari, mereka mungkin mengalami fleksor pinggul yang kencang. Otot-otot ini menempel pada tulang belakang lumbar dan dapat menyebabkan nyeri punggung bagian bawah jika diperpendek, ”jelas ahli terapi fisik Erica Anne Meloe, pemilik Velocity Physiotherapy di New York City dan penulis Why Do I Hurt?

Jadi apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu mereka yang menderita otot pinggul? Pertama, pastikan Anda bangun dan berjalan-jalan sepanjang hari — peneliti menyarankan setidaknya sekali setiap 30 menit. Tetapi untuk bantuan lebih lanjut, coba urutan pembukaan pinggul ini yang dibuat khusus untuk pembaca Kesehatan oleh instruktur yoga Peloton Kristin McGee. “Pose ini menggunakan pendekatan 360 derajat, membantu meregangkan dan memperkuat pinggul dari semua sudut — depan, samping, dan belakang,” kata McGee.

Lakukan pose ini tiga hingga empat kali seminggu, dan Anda akan merasa jauh lebih longgar.

Merangkaklah. Silangkan kaki kanan ke kiri, lalu duduk kembali di antara tumit atau di atas balok, dengan lutut ditumpuk. Rentangkan lengan kiri ke arah langit-langit, lalu tekuk siku kiri, bawa telapak tangan menyentuh bagian tengah punggung atas; lalu tekuk lengan kanan ke belakang punggung, coba pegang jari-jari tangan kiri. Tetap di sini selama 5–8 napas, bernapaslah dengan teratur; kemudian ganti sisi dan ulangi. Agar lebih nyaman, Anda juga bisa duduk di atas selimut dan bukan di atas balok.

Dari pose Cow Face, geser kaki kanan ke depan ke lantai, letakkan tulang kering kanan sejajar bagian depan matras, dan geser lutut kiri ke lantai di belakang Anda. Paha kiri bawah ke matras dengan bagian atas kaki kiri menghadap ke bawah. Tetap tegak, dengan batang tubuh di atas pinggul dan pinggul persegi di depan matras. Tetap di sini selama 5–8 tarikan napas penuh, lalu bawa kaki kiri ke kanan dan ulangi di sisi berlawanan.

Duduk di atas matras dengan telapak kaki menyatu dan lutut ditekuk ke samping. Jalin jari di sekitar kaki. Menghirup, tekan lutut ke arah matras sambil duduk tegak; membungkuk sedikit ke depan untuk melakukan peregangan yang lebih dalam. Tetap di sini selama 8-10 tarikan napas.

Dari pose Bound Angle, silangkan lutut kanan di atas pergelangan kaki kiri dan masukkan kaki bagian bawah sehingga pergelangan kaki kanan berada di atas lutut kiri, dengan tulang kering bertumpuk. Dekatkan kedua telapak tangan ke lantai di depan Anda, agak condong ke depan. Tahan posisi ini selama 5–8 tarikan napas.

Berlutut di atas matras dengan lutut menyatu. Duduk di atas tumit, lalu rentangkan kaki kanan lurus ke depan Anda. Geser kaki kiri sedikit lebih lebar dari lutut dengan bagian atas kaki kiri di lantai dan jempol kaki miring ke dalam, memungkinkan pantat untuk beristirahat di lantai. Kemudian letakkan tangan di lantai di belakang Anda dan sandarkan punggung, bawa siku dan lengan ke lantai di belakang Anda. Dari sini, terus turun ke lantai atau sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan; lintas siku di atas kepala. Tetap di sini selama 5–8 tarikan napas.

Mulailah dengan Anjing Downward dengan tangan di lantai di depan bahu, kaki terentang, dan pinggul diangkat dalam posisi V terbalik. Langkahi kaki kanan ke luar tangan kanan, lalu turunkan kedua siku ke matras, dengan lutut kanan tetap di samping kanan. Jaga agar kaki kiri tetap aktif, tekan ke belakang dengan tumit kiri, dan pinggul sejajar, tanpa membiarkannya melorot. Tetap di sini selama 8–10 tarikan napas, lalu melangkahlah ke belakang dengan kaki kanan. Angkat pinggul ke langit-langit sebagai istirahat, dan ulangi di sisi kiri.