50 Tantangan Push-Up Ini Akan Mengubah Tubuh Anda dalam 30 Hari

Sudah hampir 20 tahun sejak Demi Moore membintangi G.I. Jane, tapi adegan gila yang menginspirasi di mana Moore (sebagai Jordan O'Neill) melakukan push-up setelah push-up itu melekat padaku. Saya selalu ingin bisa melakukan itu.

Mengapa? Push-up klasik mendekati latihan yang sempurna, menantang beberapa kelompok otot di lengan, dada, punggung, dan inti untuk membangun kekuatan fungsional secara keseluruhan. Tapi anggap saja tubuh bagian atas saya belum pernah menjadi separuh terbaik saya. Pada hari yang baik, saya bisa menambah maksimal delapan push-up — dan itu tidak bagus. Saya memiliki — atau, harus saya katakan — perjalanan yang masih panjang.

Musim panas lalu, saya memutuskan untuk melihat seberapa jauh saya bisa melangkah. Saya menelepon Master Trainer yang berbasis di Kota New York Shaun Zetlin, yang merupakan seorang guru push-up. Awal tahun ini dia menerbitkan sebuah buku tentang gerakan yang mengubah tubuh ini (dan banyak variasinya) yang disebut Perkembangan Push-up ($ 16, amazon.com). Zetlin menyarankan sebuah tujuan — 50 repetisi dalam waktu satu bulan (teguk) —dan menguraikan rencana 30 hari di bawah ini. "Ini benar-benar bisa dilakukan," janjinya, saat aku menahan tawa.

Tapi tentu saja, Zetlin sepenuhnya benar. Inilah yang terjadi selama empat minggu ke depan.

Saya bersyukur atas periode pemanasan yang lembut ini karena memberi saya kesempatan untuk fokus pada performa saya. Saya akan memulai setiap sesi dengan papan lengan lurus dan menjalankan daftar periksa mental tip Zetlin: Temukan posisi tulang belakang yang netral — jadi tulang belikat sejajar dengan punggung atas dan bokong. Libatkan otot gluteus tersebut. Tarik perut ke dalam. Jaga agar pinggul tidak melayang ke atas, dan siku tidak melebar melewati pergelangan tangan. Dan yang paling penting, bernapas.

Zetlin menggambarkan push-up sebagai "papan yang bisa digerakkan", yang merupakan gambaran yang berguna saat saya menurunkan diri. Sepanjang minggu, saya melakukan repetisi dengan penuh perhatian, sampai gerakannya mulai terasa alami.

Saya tidak bisa mengatakan bahwa saya pernah menganggap push-up menyenangkan di masa lalu. ("Menyiksa" dan "menyedihkan" adalah kata-kata yang lebih baik.) Tetapi selama minggu kedua, saya mulai menikmati tantangan. Mencapai target saya setiap kali ternyata sangat memotivasi. Dan mengetahui lompatan dari satu latihan ke latihan berikutnya tidak pernah lebih dari 2 atau 3 repetisi membuat prosesnya terasa mudah. ​​

Minggu kedua juga merupakan saat saya mulai menghargai faktor kenyamanan dari gerakan kuno ini: Itu bisa dilakukan di mana saja, kapan saja, dengan hampir semua pakaian. Dan sebagai ibu dari anak berusia 18 bulan, saya sangat suka berolahraga dalam kantung-kantung kecil waktu. Itu sering kali berarti membenturkan perwakilan saya dengan piyama, setelah lelaki kecil saya akhirnya tertidur — atau dengan pakaian kerja saya, tepat sebelum dia bangun.

“Minggu ketiga adalah saat yang sedikit menakutkan, Zetlin telah memperingatkan saya. Dia juga benar tentang itu. Saya berada dalam alur yang sangat memuaskan sampai saya mencoba untuk menjatuhkan diri dan memberi diri saya 20. Saya harus berhenti (baca: jatuh di lantai) setelah 15 push-up; kemudian saya berjuang untuk 5 yang terakhir. Hal yang sama terjadi sepanjang minggu: Saya akhirnya membagi setiap sesi menjadi dua (kadang tiga) set. Saya mengirim email kepada Zetlin untuk menanyakan apakah bernapas adalah masalah besar: “Selalu lebih baik mencapai jumlah target Anda tanpa berhenti,” jelasnya, karena semakin lama otot yang tegang, semakin keras mereka bekerja. Plus: Ada keuntungan aerobik untuk tetap bergerak. Tetapi jika saya perlu istirahat, saya harus, katanya — selama saya membuat setiap istirahat kurang dari satu menit.

Saat jumlah target naik lebih tinggi, saya menemukan bahwa waktu benar-benar penting: Ini lebih mudah bagi saya untuk melakukan repetisi di pagi hari daripada di malam hari, ketika otot saya sudah lelah. Saya perhatikan bahwa pernapasan saya juga menjadi kuncinya.

"Tarik napas dalam-dalam saat Anda turun, lalu buang napas saat Anda mendorong diri dari lantai," Zetlin memberi petunjuk kepada saya. "Bernapas adalah tempat Anda mendapatkan kekuatan untuk muncul." Itu pasti tampak benar setiap kali saya merasa tidak ada yang tersisa. Dan fokus pada napas membantu mengalihkan perhatian saya dari rasa terbakar di lengan saya.

Saya tidak akan berbohong: Beralih dari 42 repetisi menjadi 50 dalam tiga hari itu sulit. Saya menyelesaikan tantangan dengan dua set 25 push-up, yang terakhir melibatkan banyak dengusan yang memalukan. Tapi aku sangat bangga pada diriku sendiri. Lima puluh push-up! Berurutan! Sejujurnya saya tidak berpikir saya bisa melakukannya.

Selain hak membual, saya juga mengambil postur tubuh yang lebih baik. Zetlin memperkirakan itu akan terjadi juga, berkat memori otot: "Jika Anda belajar bagaimana menemukan posisi tulang belakang netral dalam latihan Anda, Anda akan mulai melakukannya dalam kehidupan sehari-hari Anda," katanya. Memang, saat saya mengantre atau berdiri di kereta bawah tanah, saya akan mendapati diri saya mengangkat kepala, menarik perut, meluruskan panggul, sampai tubuh saya terasa sejajar sempurna. Saya benar-benar merasa diubah.

Sekarang giliran Anda. Tantang diri Anda dan teman Anda. Jika saya bisa mendapatkan 50 push-up dalam 30 hari, saya yakin Anda juga bisa!