Tantangan Papan 30 Hari Ini Akan Mengubah Inti Anda dalam 4 Minggu

Tantangan 30 hari ini dirancang untuk membantu Anda meningkatkan jumlah waktu Anda mampu memegang papan dengan, ya, memegang papan standar — tetapi juga dengan menggunakan gerakan berbasis papan lainnya. Mengalihkan berbagai hal tidak hanya akan membantu Anda agar tidak bosan, tetapi juga membantu Anda membuka kekuatan di dalam inti Anda. Plus, sirkuit akan meningkatkan detak jantung Anda, membuat Anda berkeringat, dan membakar perut Anda!

Ingat: Papan adalah latihan yang ampuh. Memperkuat otot inti Anda dapat membantu segala hal mulai dari stabilitas hingga membantu mencegah sakit punggung hingga membentuk garis pinggang.

Papan lengan lurus

Mulailah dari atas meja, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Inti penguat; angkat lutut dan langkahkan kaki ke belakang sehingga kaki lurus dan kaki terpisah selebar pinggul. Tubuh Anda harus dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.

Papan lengan bawah

Berbaring telungkup dengan kaki terentang, kaki selebar pinggul, dan siku ditekuk tepat di bawah bahu. Kontraksikan otot perut, otot bokong, tekuk jari kaki, dan angkat tubuh (lengan tetap di atas), membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

Papan goyang

Dari papan lengan bawah, perlahan bergoyang maju dengan jari kaki sampai bahu bergerak melewati tangan. Kemudian perlahan dorong bahu ke belakang hingga tumit melebihi jari kaki.

Plank hip turun

Dari papan lengan bawah, putar perlahan kedua pinggul saat Anda mencelupkannya ke sisi kanan sampai pinggul hampir bersentuhan tanah. Angkat pinggul kembali ke atas, masuk sebentar ke papan lengan bawah, lalu putar pinggul ke kiri. Terus bergantian.

Papan naik-turun

Dari papan lengan lurus, siku kanan bawah ke lantai, diikuti oleh kiri, menjadi papan lengan bawah. Letakkan tangan kanan di lantai tepat di bawah bahu kanan, dan luruskan siku kanan, lalu tangan kiri di bawah bahu kiri dan luruskan siku kiri, kembali ke papan lengan lurus. Terus berganti-ganti antara papan lengan lurus dan lengan bawah.

Dongkrak papan

Dari papan lengan bawah, lompat kaki ke huruf “V” lebar, lalu lompat lagi ke dalam. Lanjutkan melompati kaki ke dalam dan ke luar.

Untuk gerakan kombo (yaitu papan + papan goyang), istirahatlah 10 hingga 30 detik di antara latihan. Jumlah waktu akan ditentukan oleh level Anda (pemula, menengah, atau mahir).

Untuk sirkuit, lakukan semua latihan secara berurutan tanpa istirahat; jika ada beberapa putaran, jeda maksimal 60 detik di antara putaran.

Terkait penahan papan, Anda dapat melakukan papan lengan lurus atau papan lengan bawah. Anda juga bisa mencampuradukkan dengan melakukan setengah dari pegangan di satu papan dan setengah di papan lainnya. Misalnya: Jika Anda melakukan penahan papan selama 30 detik, lakukan 15 detik untuk papan lengan bawah, lalu 15 detik untuk papan lengan lurus. Atau, coba papan lengan bawah dalam satu putaran sirkuit dan papan lengan lurus di putaran kedua.

Pastikan untuk mencatat waktu papan Anda pada Hari 1 dan bonus Hari ke 31 (jangan khawatir , paket secara resmi berakhir setelah 30 hari!), sehingga Anda dapat melacak kemajuan Anda.