Tantangan Berat Badan 30 Hari Ini Akan Mengencangkan dan Mengencangkan Seluruh Tubuh Anda

Gym, skema. Berat badan Anda sendiri adalah semua yang Anda butuhkan untuk mengencangkan seluruh kerangka Anda. Dan dalam hal membangun fondasi yang kokoh, langkah-langkah ini adalah kuncinya. Selama 30 hari ke depan, Anda akan bekerja untuk memperkuat dan mengencangkan dada, lengan, kaki, bokong, dan perut dengan latihan tubuh total yang menantang dan sangat efektif ini. Hentikan latihan ini dan Anda akan menuai manfaat fisik yang besar. Plus, gerakan ini bisa dilakukan kapan saja, di mana saja ... jadi tidak ada alasan lagi!

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Lipat ke depan, bawa telapak tangan ke tanah. Berjalanlah ke depan untuk mencapai papan. Lakukan satu push-up, tekuk lengan dan turunkan dada hingga hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke atas papan. Arahkan tangan ke belakang ke arah kaki dan berdiri.

Bersandar ke dinding, punggung rata dan kaki selebar bahu sekitar dua kaki dari dinding. Tekuk lutut, turunkan hingga 90 derajat, dan rentangkan lengan lurus ke depan Anda. Mundur untuk kembali ke awal.

Berbaring telungkup dengan lengan dan kaki terentang lurus. Menjaga kepala dalam posisi netral, angkat lengan, kaki, dan dada dari lantai. Tahan selama satu hitungan, lalu turunkan punggung secara perlahan untuk memulai.

Berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk, tumit di bawah lutut, dan lengan di samping, telapak tangan menghadap ke bawah dan jari kaki terangkat. Remas otot bokong dan angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan selama satu hitungan, lalu turunkan pinggul kembali untuk memulai.

Berbaring menghadap ke atas dengan lengan terentang di atas kepala dan kaki lurus. Kontraksikan perut, tarik pusar ke lantai. Perlahan angkat bahu dan kaki dari lantai dan tahan.

Gunakan papan lengan lurus dengan tangan di bawah bahu, kaki terbuka selebar pinggul, dan bagian inti kencang. Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai. Berhenti sebentar, lalu dorong diri Anda kembali untuk memulai.

Berdiri dengan kaki selebar bahu, dada tinggi, perut kencang, dan tangan terlipat di depan dada. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan ke bawah, buat pinggul tepat di bawah paralel. Dorong ke dalam tumit untuk bangkit berdiri.

Berbaring telungkup dengan lengan direntangkan di depan Anda sehingga tubuh Anda membentuk huruf "Y". Angkat dada dan lengan Anda dari lantai. Tahan selama satu hitungan, lalu perlahan kembali ke awal.

Berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk, tumit di bawah lutut, dan lengan di samping, telapak tangan menghadap ke bawah dan jari kaki terangkat. Remas otot bokong dan angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan selama waktu yang ditentukan, lalu pinggul bawah kembali untuk memulai.

Berbaring menghadap ke atas dengan kaki dan lengan terentang, telapak tangan terbuka, dan telapak kaki mengarah. Libatkan perut Anda saat Anda mengangkat kaki dan lengan ke arah garis tengah tubuh, mencoba menyentuh jari-jari kaki Anda. Tahan selama satu hitungan, lalu kembali untuk memulai.

Dari papan lengan lurus, siku kanan bawah ke lantai, diikuti oleh kiri, masuk ke papan lengan bawah. Letakkan tangan kanan di lantai tepat di bawah bahu kanan dan luruskan siku kanan, lalu letakkan tangan kiri di bawah bahu kiri dan luruskan siku kiri, kembali ke papan lengan lurus.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu . Dorong pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut Anda, dan turunkan menjadi jongkok dengan tangan terlipat di depan dada. Jaga agar dada Anda tetap tegak, beban Anda di tumit, dan mata Anda lurus ke depan, berjalan ke depan beberapa langkah dan kemudian mundur beberapa langkah. Lanjutkan untuk waktu yang ditentukan.

Berbaring telungkup dengan kaki direntangkan dan telapak tangan di lantai seolah-olah akan melakukan push-up. Geser tangan ke depan sedikit, sehingga sejajar dengan kepala Anda. Remas punggung bawah dan bahu untuk mengangkat dada dan lengan; lengan dan kepala Anda harus membentuk huruf "W." Tahan satu hitungan, lalu perlahan kembali ke awal.

Berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk, tumit di bawah lutut, dan lengan di samping, telapak tangan ke bawah dan jari kaki terangkat. Angkat kaki kanan, rentangkan lurus dan sejajar dengan kaki kiri Anda. Remas otot bokong dan angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan selama satu hitungan dan kemudian turunkan punggung untuk memulai, dengan tetap mengangkat kaki kanan. Setelah 12-15 repetisi, ganti kaki dan ulangi.

Berbaring menghadap ke atas dengan lengan terentang di atas kepala dan punggung bawah ditekan ke lantai. Duduklah dengan meledak-ledak, gerakkan lengan kanan ke depan dengan siku ditekuk dan lutut kiri ditekuk ke atas (seolah berlari sambil duduk). Turunkan kembali ke bawah untuk memulai. Ini adalah satu rep. Ganti sisi; ulangi.

Mulailah dengan papan lengan bawah dengan siku di bawah bahu, kaki selebar bahu dan punggung rata; tahan selama 5 detik. Kemudian, letakkan tangan kanan di lantai tepat di bawah bahu kanan, dan luruskan siku kanan. Kemudian tangan kiri di bawah bahu kiri dan luruskan siku kiri, kembali ke papan lengan lurus. Lakukan satu gerakan push-up, turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu balikkan untuk kembali ke papan lengan bawah.

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki sedikit keluar, lengan di samping. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan ke bawah saat Anda mengangkat lengan ke depan. Di bagian bawah squat, lompat secara eksplosif, ayunkan lengan ke belakang; mendarat dengan lembut. Ini adalah satu rep. Segera duduk kembali ke squat Anda dan ulangi.

Berbaring telungkup dengan kaki terentang dan lengan terentang lurus di kedua sisi dada; tubuh harus membentuk "T." Remas punggung bawah dan bahu untuk mengangkat dada dan lengan. Tahan selama satu hitungan, lalu turunkan punggung secara perlahan untuk memulai.

Berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk, tumit di bawah lutut, dan lengan di samping, telapak tangan menghadap ke bawah dan jari kaki terangkat. Remas otot bokong dan angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Pertahankan posisi ini saat Anda mengangkat lutut kanan ke arah dada, sampai pinggul Anda 90 derajat. Turunkan kembali ke bawah lalu ulangi dengan kaki kiri. Ini satu repetisi.

Berbaringlah menghadap ke atas di lantai dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata, dan lengan terentang ke samping. Tekuk siku dan letakkan ujung jari Anda dengan ringan di belakang telinga. Dalam satu gerakan yang mengalir, duduk dan putar tubuh Anda saat Anda membawa siku kiri ke lutut kanan. Balikkan gerakan untuk kembali ke awal, lalu ulangi gerakan di sisi yang berlawanan. Ini satu repetisi.

Lakukan pose plank lengan lurus dengan tangan di bawah bahu, kaki terbuka selebar pinggul, dan inti kencang. Lakukan tiga hitungan lambat untuk menurunkan tubuh Anda sampai dada hampir menyentuh lantai. Kemudian, dalam satu hitungan, dorong diri Anda kembali untuk memulai.

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar, lengan di samping. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan ke bawah saat Anda mengangkat lengan ke depan. Di bagian bawah squat, lompat secara eksplosif, ayunkan lengan ke belakang; mendarat dengan lembut dan kembali ke squat. Tahan selama tiga hitungan, lalu lompat kembali dengan eksplosif.

Berbaring telungkup dengan lengan di atas kepala dan kaki terentang. Remas punggung atas dan bokong untuk mengangkat lengan, dada, kaki, dan tungkai. Mempertahankan posisi ini, tekuk siku dan luncurkan lengan keluar dan turun ke sudut 90 derajat, tarik siku ke dalam dan tulang belikat bersamaan. Rentangkan lengan ke belakang lalu, perlahan dan dengan kontrol, turunkan punggung ke bawah untuk memulai.

Berbaring menghadap ke atas dengan kaki menyatu dan lutut terbuka sehingga kaki Anda membentuk bentuk berlian. Remas glutes, angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membuat garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan selama satu detik, lalu turunkan punggung untuk memulai.

Mulailah dengan merangkak dengan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, dan kaki ditekuk dengan jari-jari kaki terlipat. Angkat lutut beberapa inci dari lantai. Jaga agar punggung tetap rata dan perut kencang, angkat dan luruskan lengan kanan dan kaki kiri Anda hingga sejajar dengan tubuh Anda. Berhenti sebentar, lalu bawa kembali. Ulangi gerakan dengan lengan kiri dan kaki kanan Anda. Ini adalah satu perwakilan.