Tantangan Senjata 30 Hari Ini Akan Mengubah Tubuh Bagian Atas Anda Hanya Dalam 4 Minggu

Musim tank-top sudah di depan mata, dan inilah saatnya mempersiapkan lengan Anda untuk pertunjukan besar. Latihan ini akan membantu memperkuat dan mengencangkan Anda dari bahu hingga pergelangan tangan, sekaligus meningkatkan daya tahan otot Anda. Terlebih lagi, kami juga menyelinap sedikit latihan inti dan kardio, hanya untuk bersenang-senang. Sekarang, mari kita bersiap dan berbahaya!

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, dumbel di masing-masing tangan di samping, telapak tangan menghadap ke depan. Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan, perlahan dan terkontrol, tekuk beban ke arah bahu. Berhenti sebentar lalu turunkan kembali perlahan untuk memulai. Pada pengulangan terakhir, jeda saat beban mencapai 90 derajat dan tahan selama 10 detik.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, dumbel di masing-masing tangan di samping, telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk sedikit lutut dan angkat pinggang ke tubuh bagian bawah sedikit. Jangkau lengan lurus ke belakang sampai sedikit lebih tinggi dari batang tubuh Anda; remas tulang belikat. Dari posisi ini, denyut lengan ke belakang. (Setiap denyut nadi adalah satu repetisi.) Pada repetisi terakhir, tahan lengan ke belakang selama 10 detik.

Berdiri dengan kaki selebar bahu, dumbel di masing-masing tangan, dengan lengan sedikit ditekuk dan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, telapak tangan menghadap tubuh. Tekan beban lurus ke atas, putar beban sehingga telapak tangan menghadap ke depan di bagian atas. Gerakan mundur untuk kembali ke awal.

Naiklah ke papan lengan lurus dengan tangan bertumpu pada dumbel, telapak tangan menghadap ke dalam. Sambil mendorong halter kiri ke lantai, tarik siku kanan ke atas hingga melewati batang tubuh Anda. Turunkan dan ulangi di sisi yang berlawanan. Itu satu rep. Terlalu keras? Berlutut.

Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul, dumbel di masing-masing tangan di samping, telapak tangan menghadap ke dalam. Secara bersamaan, tekuk siku dan tekuk beban ke arah bahu. Berhenti sebentar lalu turunkan punggung secara perlahan untuk memulai.

Duduklah di tepi bangku atau kursi dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan telapak tangan di samping paha, ujung jari mencengkeram. Jaga agar lengan tetap lurus, geser ke depan sampai pinggul dan pantat terlepas dari bangku atau kursi. Tekuk siku dan pinggul bagian bawah hingga lengan atas sejajar dengan lantai. Dorong kembali untuk memulai. Buat lebih sulit: Rentangkan kaki lurus ke luar.

Mulailah dengan lunge dengan kaki kanan di depan kiri dan halter di tangan kanan tepat di luar bahu, dengan lengan kanan sedikit ditekuk dan tangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda, telapak tangan menghadap tubuh. Jaga perut tetap kencang, tekan beban di atas kepala sampai lengan lurus. Perlahan turunkan kembali ke awal. Lakukan satu set penuh, lalu ulangi di sisi berlawanan.

Dari papan lengan lurus, siku kanan bawah ke lantai, diikuti oleh kiri, menjadi papan lengan bawah. Letakkan tangan kanan di lantai tepat di bawah bahu kanan, dan luruskan siku kanan, lalu tangan kiri di bawah bahu kiri dan luruskan siku kiri, dorong kembali ke atas menjadi papan lengan lurus. Itu satu perwakilan. Lanjutkan repetisi, bergantian lengan mana yang terlebih dahulu digerakkan.

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, dumbel di masing-masing tangan di samping, telapak tangan menghadap ke dalam. Siku tetap di sisi tubuh, angkat dumbel kanan menuju bahu kiri. Kembali untuk memulai dan kemudian angkat halter kiri ke arah bahu kanan. Itu satu repetisi.

Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di atas kepala, pegang dumbel di antara kedua tangan. Dengan bahu ke bawah dan ke belakang, inti terlibat, dan siku mengarah ke depan, tekuk siku dan biarkan halter turun ke bawah di belakang kepala. Rentangkan lengan ke atas untuk mengembalikan beban ke atas kepala.

Berbaring menghadap ke atas, pegang dumbel di antara kedua tangan, lengan terentang di depan dada. Tekuk lutut dan letakkan kaki dengan kuat di tanah. Duduklah, angkat tubuh ke arah lutut saat Anda mengangkat beban dan menekannya ke atas. Perlahan-lahan gerakan mundur untuk kembali ke awal.

Gunakan papan lengan lurus dengan tangan di bawah bahu. Jaga pinggul tetap persegi, angkat tangan kanan Anda dan ketuk bahu kiri Anda. Kembali untuk memulai dan ulangi dengan sisi yang berlawanan. Itu satu repetisi.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, kaki kiri menghadap ke depan dan kaki kanan sedikit menghadap ke luar, dengan halter di masing-masing tangan. Pegang tangan kanan Anda di dagu dan tangan kiri di depan wajah Anda. Pukul dengan tangan kiri Anda, putar tangan sehingga buku-buku jari Anda ke atas, dan telapak tangan di bawah. Kembalikan lengan ke dalam untuk memulai dan kemudian putar di kaki kanan saat Anda memukul dengan tangan kanan, putar hingga buku jari ke atas, dan telapak tangan ke bawah. Kembalikan lengan ke dalam. Itu satu repetisi.

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan dumbel di masing-masing tangan. Tekuk lutut, engsel di pinggang dan sandarkan tubuh sedikit ke depan. Tekuk siku sambil membawa dumbel ke samping sehingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Tekan kembali dumbel untuk meluruskan lengan saat Anda menekan trisep. Gerakan mundur untuk memulai.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk dan halter di masing-masing tangan di samping. Dengan kontrol, angkat dumbel lurus ke depan Anda hingga mencapai ketinggian bahu. Perlahan turunkan punggung untuk memulai dan kemudian, dengan kontrol, angkat lengan ke samping hingga mencapai ketinggian bahu. Perlahan turunkan punggung untuk memulai; itu satu perwakilan. Pada repetisi terakhir, tahan di depan dan kemudian keluar ke kedua sisi selama hitungan 10.

Masuk ke papan lengan lurus dengan tangan di bawah bahu, masing-masing tangan memegang halter, dengan = kaki lebih lebar dari bahu. Libatkan inti dan, dalam satu gerakan sambil menjaga lengan tetap lurus, putar di pinggang dan biarkan jari-jari kaki berputar, angkat tangan kiri ke atas dan ke atas. Lengan bawah kembali ke bawah untuk kembali ke papan. Lakukan satu set penuh, lalu ulangi di sisi berlawanan.

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, dumbel di masing-masing tangan di samping, telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga inti tetap kencang, ayunkan lengan kanan ke atas dan ke kiri lengan ke belakang, siku menekuk. Kemudian ayunkan lengan kiri ke atas dan lengan kanan ke belakang. Itu satu perwakilan. Bergantian secara ritmis bolak-balik; lengan harus meniru bentuk berlari.

Berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk, kaki di lantai, dan lengan direntangkan lurus ke atas sejajar dengan bahu, dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk lengan ke belakang perlahan dari siku, menurunkan dumbel ke telinga. Kembali ke awal dengan mengangkat dumbel ke atas, pastikan punggung bawah ditekan ke lantai.

Gunakan papan lengan lurus dengan tangan di bawah bahu, kaki terbuka selebar pinggul, dan inti kencang. Tekuk siku ke tubuh bagian bawah hingga dada hampir menyentuh lantai. Jeda, lalu dorong diri Anda kembali.

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan dumbel di masing-masing tangan di depan paha, telapak tangan menghadap ke paha. Dengan kontrol, tekuk lengan untuk mengangkat dumbel lurus ke atas, arahkan dengan siku Anda, sampai dumbel mencapai ketinggian bahu. Berhenti sebentar di bagian atas lalu perlahan turunkan punggung untuk memulai.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan dumbel di masing-masing tangan di depan paha, telapak tangan menghadap ke depan. Tanpa menggerakkan lengan atas, perlahan dan terkontrol, tekuk dumbel ke arah bahu. Di bagian atas ikal, putar pergelangan tangan ke dalam hingga telapak tangan menghadap ke depan. Mempertahankan posisi ini, turunkan dumbel secara perlahan dan dengan kontrol. Putar kembali pergelangan tangan dan dumbel ke posisi awal. Itu satu repetisi.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, sedikit menekuk lutut, dan halter di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Berengsel di pinggang dan batang tubuh bagian bawah sedikit, sehingga lengan bisa menggantung. Jaga agar punggung tetap rata, remas tulang belikat dan tekuk siku, tarik halter ke sisi tulang rusuk Anda. Turunkan lengan perlahan kembali ke awal.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan dumbel di masing-masing tangan, lengan ditekuk 90 derajat. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda, bawa beban ke garis tengah tubuh dan silangkan halter kanan ke kiri. Kembali untuk memulai dan mengulangi, kali ini dengan menyilangkan halter kiri ke kanan. Kembali untuk memulai; itu satu pengulangan.

Berbaringlah menghadap ke atas di bangku, pegang dumbel di masing-masing tangan beberapa inci di atas dada sehingga dumbel hampir bersentuhan, telapak tangan menghadap ke dalam. Tekan satu dumbel ke atas hingga lengan Anda terulur sepenuhnya. Berhenti sebentar, lalu turunkan kembali dumbel secara perlahan untuk memulai. Ulangi di sisi berlawanan. Itu satu repetisi.

Berdiri dengan halter di antara kedua tangan, dengan lengan vertikal dan tangan di depan dada, telapak tangan menghadap ke dalam. Lompat kaki keluar sambil menekan dumbel lurus ke atas. Turunkan dumbel ke depan dada saat Anda melompati kedua kaki, lakukan gerakan dalam satu gerakan tanpa hambatan. Itu satu repetisi.

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan dumbel di setiap tangan di samping. Angkat lengan ke atas, rentangkan ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah Jaga inti tetap kencang, buat lingkaran kecil ke depan dengan lengan. Setiap lingkaran adalah perwakilan; setengah jalan di setiap set, balikkan gerakan untuk membuat lingkaran kecil mundur.

Berdiri tegak dengan dumbel di antara kedua tangan, dengan lengan vertikal dan tangan di depan dada, telapak tangan menghadap ke dalam. Lompat kaki keluar sambil menekan dumbel lurus keluar di depan dada. Bawa kembali dumbel ke arah dada saat Anda melompati kaki kembali, lakukan gerakan dalam satu gerakan tanpa hambatan. Itu satu perwakilan.