Latihan Tinju Di Rumah 20 Menit Ini Akan Membantu Anda Menghembuskan Uap Saat Terjebak di Karantina

Tinju adalah latihan yang sempurna untuk membangun kekuatan dan menghilangkan stres. Tetapi meskipun mungkin terlihat intuitif, teknik yang tepat penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda sekaligus melindungi persendian Anda. Mona Lavinia, pelatih Rumble dan duta besar Lululemon dari Washington, DC, memberi Health pelajaran tinju virtual yang dapat Anda lakukan dari ruang tamu.

Lavinia menjelaskan bahwa latihan ini terdiri dari lima putaran, termasuk pemanasan bulat. Setiap ronde mencakup tiga menit latihan, kemudian satu menit pemulihan aktif, yang berarti Anda terus menggerakkan tubuh Anda untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi dan bersiap untuk ronde kerja berikutnya.

Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Dari sana, persegi menjadi posisi petinju. Langkah kaki dominan Anda mundur selangkah; Orang yang tidak kidal akan menginjak kaki kanannya ke belakang, dan orang yang kidal akan menginjak kaki kiri ke belakang. Kemudian, pindahkan beban Anda bolak-balik di antara kedua kaki Anda, dengan tetap berada di atas telapak kaki Anda. Ini akan membantu Anda bergerak sepanjang latihan dengan cepat dan mudah. ​​

Untuk tubuh bagian atas, angkat lengan sehingga siku Anda berada di dekat tulang rusuk sementara tangan Anda mengepal di kedua sisi wajah. Tangan dominan Anda akan menjadi 'tangan belakang' Anda sedangkan tangan non-dominan Anda akan menjadi 'tangan depan' Anda. Rutinitas ini melibatkan pukulan tangan depan dan belakang, jadi penting untuk mengingat tangan depan dan belakang Anda saat melakukan latihan.

Sebelum Anda mulai melatih gerakan tinju, Lavinia mendemonstrasikan enam penjelasan dasar teknik pukulan. Tekuk lutut Anda dan pertahankan posisi telapak kaki saat Anda melakukan pukulan ini:

Lavinia memulai dengan pemanasan, dimulai dengan jumping jack dasar, lalu beralih ke cross-jack, menyilangkan lengannya di atas satu sama lain di depan tubuhnya saat kakinya bersilang di bawahnya. Selanjutnya, dia bergerak ke posisi lutut tinggi yang cepat sebelum beralih ke penendang pantat, bergantian setiap kaki saat dia menendang tumit ke pantatnya.

Setelah latihan kardio pendek, Lavinia bergerak ke segmen squat, diakhiri dengan ledakan jongkok selama 15 detik. Dia menyelesaikan pemanasannya dengan beberapa jumping jack dan high-knees sebelum melakukan pendinginan dengan petinju yang memantul dari sisi ke sisi.

Sekarang, Lavinia menjalankan masing-masing dari enam pukulan, dimulai dari depan dan tusukan silang. Dia menjaga sikunya tetap dekat dengan tubuhnya melalui setiap gerakan dan meningkatkan kecepatan setelah setiap setel ulang.

Setelah berlari melalui beberapa pukulan depan dan silang, Lavinia memasukkan pukulan depan dan penyetelan ulang setelah setiap rangkaian pukulan. Tambahkan pengait belakang, dan ulangi empat gerakan beberapa kali untuk latihan.

Setelah Anda menguasai kombinasi tersebut, ganti pengait Anda untuk potongan atas. Lanjutkan dengan pukulan front and cross jab, lalu pindah ke front upper cut dan back upper cut. Berikan kombinasi ini beberapa latihan sebelum melanjutkan. Satukan semua enam gerakan bersama dan jalankan melalui rangkaian beberapa kali. Hasil akhirnya harus dalam urutan ini: pukulan jab depan, pukulan silang, hook depan, hook belakang, pukulan atas depan, dan pukulan belakang atas.

Pemulihan aktif Anda untuk babak ini akan berlangsung selama satu menit, bergantian antara empat squat standar dan empat pop-squat. Untuk pop squat, bergantian menyentuh lantai dengan masing-masing tangan saat berjongkok, dan melompat ke stand di antara setiap gerakan.

Ronde ketiga akan berfokus pada kombinasi bebek dan dimulai dari posisi petinju Anda. Dari sana, pukul depan dan tusuk silang, lalu tekuk lutut dan turunkan tubuh sedikit ke depan menjadi bebek. Ulangi rangkaian ini beberapa kali sebelum melanjutkan.

Untuk kombo bebek berikutnya, Anda akan menggunakan pola tusukan silang kait depan sebelum kembali ke posisi awal. Setelah Anda melakukan gerakan ini, letakkan keduanya kembali ke belakang, sehingga Anda memiliki pola berikut: front jab-cross jab-duck, cross jab-front hook-cross jab, reset.

Latih kombinasi: kait depan potong belakang atas potong belakang atas. Setelah Anda menurunkan rangkaian ini, tambahkan ke rangkaian awal Anda, sehingga Anda memiliki pola berikut: front jab-cross jab-duck, front upper jab-cross jab-duck, front upper cut-back upper cut-front hook.

Untuk aktif Anda pemulihan, lakukan dua push-up, diikuti oleh enam pendaki gunung. Lakukan sebanyak yang Anda bisa selama satu menit.

Anda telah melatih pukulan jab selama latihan ini, sekarang tunjukkan apa yang telah Anda pelajari. Di babak ini, mulailah dengan meninju tiga pukulan depan berturut-turut, lalu setel ulang. Lanjutkan ke gerakan jab bergantian antara jab depan dan jab silang, lakukan masing-masing dua pukulan sebelum menyetel ulang.

Setelah Anda berlatih bergantian di antara gerakan-gerakan itu, gabungkan dua urutan jab yang baru saja Anda latih, sehingga seri Anda akan terlihat seperti ini: front jab-cross jab-front jab-cross jab, front jab-front-jab-front-jab.

Lanjutkan untuk menambahkan ke urutan ini dengan memulai lagi dengan front dan cross jab, kemudian menambahkan hook depan diikuti dengan cross jab terakhir sebelum mengatur ulang. Tambahkan pengait depan dan belakang di akhir urutan itu. Pulihkan secara aktif dengan melakukan jumping jack selama satu menit penuh.

Selama 30 detik pertama babak final, bergantian antara pukulan depan dan silang, diikuti dengan pukulan atas dan belakang. Selama 30 detik berikutnya, tambahkan lutut tinggi saat Anda menjalankan gerakan ini, lakukan pukulan jab dan potongan bagian atas saat Anda secara bergantian mengangkat setiap lutut setinggi mungkin. Untuk 30 detik terakhir Anda, putar melalui dua pukulan depan dan silang sebelum turun ke posisi push-up dan dorong dua kali. Putar ulang serial tersebut dua kali ... lalu beri selamat kepada diri Anda sendiri karena telah menyelesaikan latihan!