Sirkuit 10 Menit Ini Bekerja pada 2 Kelompok Otot Utama Pada Saat Yang Sama

Hidup bisa menjadi sedikit sibuk, sehingga sulit untuk mengukir waktu untuk kehidupan sosial Anda, apalagi satu jam untuk gym. Anda beruntung, keringat 10 menit ini melipatgandakan gerakan menjadi dua kali lipat, dan ini melatih dua kelompok otot utama pada saat yang sama: lengan dan tungkai.

Sirkuit cepat pembakaran otot ini adalah sempurna untuk istirahat makan siang atau saat Anda bepergian, dan dua dumbel adalah semua perlengkapan yang Anda butuhkan. Gunakan beban seberat 3-10 pon, dan pastikan Anda menantang diri sendiri! Tidak punya dumbel di tangan? Gantikan botol air atau kaleng sup. Jadilah kreatif!

Dalam video di atas, Katie Austin mendemonstrasikan 8 gerakan hebat di sirkuit ini untuk mengencangkan lengan dan kaki Anda. Ikuti terus dan bersiaplah untuk merasakan luka bakar (dengan cara terbaik).

Reverse lunge dengan bicep curl

Gerakan ini membantu melatih kaki, lengan, bokong, dan bagian atas Anda tubuh. Saat Anda melakukan lunge, tekuk lengan Anda dengan dumbel. Gantilah kaki Anda secara bergantian saat melakukan lunge.

Squat dengan overhead press

Pegang dumbel di sisi tubuh Anda, lakukan squat biasa. Saat Anda keluar dari squat, lakukan overhead press dengan dumbel, angkat lengan ke atas. Ingatlah untuk mengencangkan otot bokong saat Anda bangkit, dan pertahankan inti tubuh Anda.

Side lunge dengan bicep curl

Bawa beban ke dada Anda dalam bentuk bicep curl, saat Anda melakukan side lunge. Pastikan saat Anda keluar dari sisi terjang, Anda mendorong barang rampasan Anda. Setelah Anda menyelesaikan repetisi di satu sisi, bergantian dan lakukan gerakan lunge ke sisi lain.

Tricep kickback

Saat Anda melakukan kickback, ketuk satu kaki di belakang Anda, tekan glutes Anda . Condongkan tubuh sedikit ke depan, dan tekuk lutut pendukung. Jaga agar inti Anda kencang dan lengan Anda pada engsel, mantap dan terkontrol saat Anda mendorongnya ke belakang (jangan mengayunkannya ke belakang).

Papan dengan baris lengan dan leg lift

Mulai dalam posisi papan (pegang dumbel di masing-masing tangan). Angkat lengan kanan Anda lurus ke atas dengan beban di tangan, kembali ke posisi papan. Ulangi dengan lengan kiri Anda, dan kembali ke posisi papan. Kemudian, sambil menjaga lengan tetap lurus pada posisi papan, angkat kaki kiri dan turun. Ulangi dengan kaki kanan Anda.

Pose perahu mengepak

Anda tidak memerlukan beban untuk gerakan ini, tetapi menggunakan dumbel pasti akan membuatnya lebih menantang. Duduk di atas matras dan pegang beban Anda. Angkat kaki Anda dari tanah, dan angkat lutut ke posisi berpose perahu. Dengan telapak tangan menghadap ke atas, kepakkan. Libatkan inti Anda dan dorong melalui luka bakar!

Ayunan jembatan pinggul

Turun ke lantai dengan punggung menempel di matras. Angkat pantat Anda, tekan glutes Anda, ke jembatan pinggul. Ayunkan pinggul ke depan dan ke belakang dengan satu dumbel bertumpu pada perut bagian bawah.

Curtsy lunge with leg lift

Pegang satu dumbel dengan kedua tangan di tengah dada, dan lakukan a curtsy lunge. Saat Anda keluar dari lunge, angkat kaki Anda (yang berada tepat di belakang Anda saat melakukan curtsy lunge) ke samping Anda dengan kontrol (jangan mengayunkannya).