Latihan Dada Ini Secara Total Akan Mengubah Tubuh Bagian Atas Anda dalam 21 Hari

Melatih dada Anda mungkin bukan hal pertama yang harus Anda lakukan di gym — tetapi mungkin memang seharusnya begitu. Otot dada Anda (disebut juga otot dada atau 'dada', yang merupakan salah satu otot terbesar di tubuh Anda), bertanggung jawab atas stabilitas tubuh bagian atas, membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang benar, dan bahkan berperan dalam kemampuan Anda untuk bernapas dalam-dalam. . Selain itu, alat ini membantu Anda menangani tugas-tugas fungsional sehari-hari seperti membuka pintu atau membeli bahan makanan.

Selama 21 hari ke depan, perkirakan untuk mengencangkan otot dada, meningkatkan fleksibilitas, dan bahkan mungkin meningkatkan payudara Anda ( jaringan payudara berada di atas otot dada, FYI) dengan 17 gerakan penguatan dan peregangan ini. Mulailah dan tampilkan dada terbaik Anda ke depan.

Berdiri tegak dengan satu kaki sedikit di depan kaki lainnya dan halter di masing-masing tangan. Tekuk siku, angkat beban di depan dada. Angkat dumbel sehingga siku sedikit di atas bahu, rapatkan beban dan tahan.

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan dumbel di masing-masing tangan. Tekuk siku Anda, angkat lengan ke samping untuk membentuk dua sudut 90 derajat. Mempertahankan posisi ini, dekatkan lengan / beban. Kembali untuk memulai. Ini satu repetisi.

Berdiri tegak dan letakkan tangan dengan lembut di belakang kepala Anda, jari-jari saling bertautan. Remas kedua bahu secara perlahan saat Anda menarik siku dan tangan ke belakang, dan tahan.

Berbaringlah menghadap ke atas dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Dengan halter di masing-masing tangan, rentangkan lengan lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke luar. Tekuk lengan secara perlahan, turunkan ke samping sampai siku hampir menyentuh lantai. Gerakan mundur untuk kembali ke awal. Ini adalah satu rep. Catatan: Untuk Hari ke-8, kaki akan berada di posisi atas meja.

Berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Dengan halter di masing-masing tangan, rentangkan lengan lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke dalam. Dengan sedikit menekuk siku, turunkan lengan ke samping tubuh hingga tangan Anda berada sekitar enam inci dari lantai. Perlahan balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Ini adalah satu rep. Catatan: Untuk Hari ke-8, kedua kaki berada pada posisi table top.

Berbaring telungkup dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di lantai. Tekan ke lengan bawah dan angkat kepala dan dada dari lantai saat Anda menekan paha dan pantat, dan tekan tulang kemaluan ke lantai; tahan.

Gunakan papan berlengan lurus dengan tangan di bawah bahu, kaki terbuka selebar pinggul, dan bagian inti kencang. Turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai. Tarik tulang belikat Anda dan angkat kedua tangan dari lantai. Letakkan tangan kembali di lantai, lalu dorong kembali untuk memulai. Ini satu repetisi.

Gunakan papan lengan lurus dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, kaki dibuka selebar pinggul, dan inti kencang. Tekuk siku, turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai. Dorong kembali untuk memulai. Ini satu repetisi.

Berdiri tegak, dengan jari-jari terjalin di belakang punggung dan dekat pantat Anda. Jaga agar punggung dan bahu tetap lurus, dorong lengan ke atas hingga Anda merasakan regangan.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, jari kaki mengarah ke depan, dan bola kedokteran di tangan setinggi dada. Ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan saat Anda menurunkan pinggul ke bawah dan ke belakang sambil menjaga kaki kiri tetap lurus. Secara bersamaan tekan bola obat tepat di depan Anda. Tekan tumit kiri Anda untuk bangkit kembali ke posisi berdiri saat Anda secara bersamaan menarik kembali bola obat ke dada. Ulangi langkah di sisi lain. Ini satu repetisi.

Berdiri menghadap dinding dengan jarak sekitar enam kaki dengan medicine ball di tangan setinggi dada. Mengoper bola secara eksplosif dari dada ke dinding sekuat yang Anda bisa. Tangkap bola saat rebound. Ini adalah satu repetisi.

Mulailah dengan posisi split dengan kaki kiri di depan kanan di ujung dinding. Angkat lengan kanan setinggi bahu dan letakkan telapak tangan dan bagian dalam lengan di dinding. Tekan dada dengan lembut melalui ruang terbuka untuk merasakan regangan dan tahan. Ulangi gerakan di sisi lain.

Berbaring menghadap ke atas dengan halter di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan, dan telapak kaki rata di lantai. Angkat lengan lurus ke atas sehingga dumbel sejajar dengan bahu. Sambil mengangkat lengan kiri, turunkan lengan kanan ke bawah hingga siku sejajar dengan bahu. Angkat lengan kanan kembali ke atas untuk memulai lalu turunkan lengan kiri sambil menjaga agar lengan kanan tetap tegak. Angkat lengan kiri kembali untuk memulai. Turunkan kedua lengan, lalu tekan kembali untuk memulai. Ini satu repetisi.

Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Engsel ke depan di pinggul Anda dan letakkan telapak tangan di lantai. Gerakkan tangan Anda ke depan untuk membuat papan berlengan lurus. Tekuk siku dan dada bagian bawah ke bawah untuk melakukan push-up. Dorong kembali ke papan tinggi lalu letakkan tangan kembali ke arah kaki dan berdiri. Ini adalah satu perwakilan.

Berbaring menghadap ke atas, pegang satu dumbel di atas kepala dengan kedua tangan. Tekan beban di atas dada Anda, lalu perlahan-lahan raih kembali ke atas kepala Anda, lanjutkan sampai Anda merasakan lat Anda meregang. Selanjutnya, tarik kembali dumbel ke dada Anda secara perlahan. Ini satu repetisi.

Berlutut menghadap dinding sekitar enam kaki jauhnya dengan bola obat di tangan setinggi dada. Mengoper bola secara eksplosif dari dada ke dinding sekuat yang Anda bisa. Tangkap bola saat rebound. Ini satu repetisi.

Berbaring telungkup dengan tangan ke samping sehingga tubuh Anda membentuk huruf 'T'. Mendorong lantai dengan tangan kiri Anda, perlahan-lahan gulingkan beban Anda ke sisi kanan. Angkat kaki kiri Anda, tekuk lutut, dan letakkan kaki kiri di belakang Anda di lantai untuk stabilitas; memegang. Kembali untuk memulai dan ulangi gerakan di sisi lain.