Ini adalah 6 Latihan Kekuatan Terbaik untuk Pelari

Latihan kekuatan memainkan peran kunci dalam perkembangan Anda sebagai pelari, membantu membangun otot sehingga tubuh Anda dapat menangani tekanan berulang dari semua hentakan trotoar tersebut. Dan semakin kuat Anda, semakin cepat Anda pergi. 'Berlari adalah tentang menciptakan kekuatan,' jelas Tamara Pridgett, pelatih bersertifikat National Academy of Sports Medicine (NASM) dan pelari cepat All-American, yang juga merekomendasikan menyelinap dalam beberapa pekerjaan inti selama pelatihan Anda. 'Semakin banyak tenaga yang bisa kamu hasilkan, bila dilakukan dengan teknik yang tepat, semakin cepat kamu berlari — dan untuk meningkatkan gaya maksimal yang kita terapkan ke tanah, seseorang harus mengangkat beban.' Ini dia, gerakan run-strong favoritnya.

Ini membantu membangun kekuatan pada kaki Anda dan berkontribusi pada kekuatan keseluruhan saat berlari. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, inti terpasang, dan barbel yang dimuat atau batang tubuh yang berat di punggung tepat di bawah leher (A). Dorong pinggul kembali ke bawah hingga berjongkok, dengan dada tetap di atas (B). Dorong tumit ke tanah untuk bangkit kembali berdiri. Lakukan 3 atau 4 set 10 repetisi.

Ini meningkatkan tenaga, yang pada akhirnya meningkatkan kecepatan Anda. Berdiri menghadap kotak, sekitar 6 hingga 12 inci. Tekuk lutut, turunkan tubuh hingga seperempat jongkok, dan ayunkan lengan ke belakang; pertahankan tekukan siku yang alami (A). Saat Anda menggerakkan lengan ke depan, dorong kaki untuk melompat ke atas kotak, mendarat dengan lembut (B). Berdiri, tekan glutes untuk mencapai ekstensi pinggul penuh (C). Mundur untuk memulai. Lakukan 3 atau 4 set 10 repetisi.

Ini adalah latihan cawan suci yang berfokus pada kekuatan dan tenaga. Mulailah dengan squat dengan dumbbell di tangan kanan, lengan tergantung di depan tubuh, punggung rata, dan inti kencang (A). Tarik lengan kanan ke atas, arahkan dengan siku saat halter menskalakan tubuh, untuk berdiri (B). Balikkan pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap kepala saat Anda kembali berjongkok (C). Lakukan 3 set dengan 8 hingga 10 repetisi per sisi.

Otot yang digunakan dalam deadlift — glutes, core, hamstring, quadriceps, trapezius — sama-sama digunakan saat berlari. Plus, lift ini membantu menghasilkan tenaga dan gaya, yang sangat penting. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, kettlebell di sisi luar kedua kaki. Jongkok untuk memegang kettlebell (A). Mempertahankan tulang belakang yang netral, berdiri, remas otot bokong di bagian atas (B). Perlahan dan dengan kontrol, turunkan punggung untuk memulai. Lakukan 3 set 10 hingga 12 repetisi.

Lunges mensimulasikan mekanisme lari yang ideal; jika Anda bisa menguasai bentuk yang benar selama latihan ini, bentuk lari Anda juga akan meningkat. Mulai berdiri; mendorong lutut kanan hingga 90 derajat, menjaga tubuh tetap panjang dan dalam garis lurus, dengan kaki tertekuk (A). Melangkah ke depan dengan kaki kanan, turun menjadi lunge dengan setiap kaki sedekat mungkin dengan 90 derajat (B). Remas otot bokong saat Anda melangkah ke atas dan melewati kaki kanan dengan kaki kiri, turun ke lunge di sisi kiri (C). Lakukan 3 atau 4 set untuk jarak 50 meter. Berjalan kembali untuk memulai istirahat, dan ulangi.

Ini adalah fondasi yang bagus untuk meningkatkan kecepatan dan reaksi gerak; semakin lama Anda di tanah, semakin lambat Anda berlari. Mulai berdiri; pinggul bagian bawah, ayunkan lengan ke belakang (A), dan lompat, mendorong lutut setinggi mungkin tanpa membungkuk (B). Begitu kaki menyentuh tanah, dorong lutut kembali ke atas. Pemula? Cobalah 3 atau 4 set 10 repetisi. Jika Anda tingkat menengah atau mahir, lakukan 3 atau 4 set dengan 30 repetisi.