2 'Microworkouts' Ini Sangat Pendek dan Sangat Efektif

Jadwal Anda padat, dan Anda sudah kehilangan semua harapan untuk sampai ke gym. Tapi ini kabar baiknya: Anda masih bisa melakukan olahraga serius meski waktu Anda hampir nol. Sungguh!

Penelitian menunjukkan bahwa sesi berkeringat selama 10 menit dengan latihan intensitas tinggi selama 1 menit (misalnya sprint, berjalan kaki, atau bersepeda statis) dapat menghasilkan manfaat yang sama — termasuk kesehatan jantung yang lebih baik, peningkatan daya tahan tubuh , dan persentase lemak yang hilang — saat berolahraga dengan kecepatan sedang selama 45 menit.

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana hal itu bisa terjadi, semua itu dijelaskan di buku baru The One-Minute Workout: Science Shows a Cara Menjadi Bugar Itu Lebih Cerdas, Lebih Cepat, Lebih Pendek ($ 27; amazon.com). Penulis Martin Gibala, PhD, adalah ketua departemen kinesiologi di McMaster University dan peneliti perintis di balik latihan volume sangat rendah.

'Kami berpendapat bahwa dibutuhkan setidaknya satu jam untuk mendapatkan hasil yang baik. latihan — lebih banyak jika Anda memperhitungkan waktu yang dibutuhkan untuk pergi ke dan dari gym, ”tulisnya. 'Studi saya menunjukkan bahwa ide itu tidak masuk akal.' Di bawah ini, Gibala membagikan dua rutinitas dari bukunya yang memberikan hasil maksimal dalam waktu singkat.

'Protokolnya dapat digunakan oleh hampir semua orang yang ingin meningkatkan atau mempertahankan kebugaran kardiovaskular dengan cara yang paling efisien waktu yang dimiliki sains belum ditemukan, 'Gibala menulis.

1. Lakukan pemanasan dengan aktivitas fisik ringan selama 3 menit dengan kecepatan ringan.

2. Lakukan sprint 20 detik dengan kecepatan habis-habisan.

3. Istirahatlah dengan aktivitas ringan pada intensitas 1 selama 2 menit.

4. Ledakan melalui sprint 20 detik lainnya.

5. Ulangi siklus ini sampai Anda menyelesaikan 3 sprint.

6. Akhiri dengan pendinginan 2 menit dengan total durasi 10 menit.

Silakan sesuaikan aktivitas sprint dengan gerakan seluruh tubuh yang secara signifikan meningkatkan detak jantung Anda.

'Jika saya hanya bisa melakukan satu jenis latihan, itu akan menjadi yang ini,' kata Gibala dalam bukunya. 'Ini mencakup beberapa elemen terbaik dari latihan yang paling efisien waktu dalam buku ini, termasuk pelatihan beban tubuh untuk kekuatan tubuh bagian atas dan bawah dan periode pemulihan aktif yang menjaga detak jantung meningkat untuk pelatihan kardiovaskular.'

1. Sebagai pemanasan, lakukan jumping jack selama 30 detik.

2. Lakukan latihan ketahanan berat badan secara bergantian dengan beberapa jenis latihan kardiovaskular dalam interval 30 detik yang berulang. Latihan berat badan harus dilakukan dengan keras, dengan intensitas 10, sehingga Anda "gagal" atau tidak dapat melakukan pengulangan tambahan di akhir periode 30 detik. Kurangi intensitas selama interval kardio di antaranya, tetapi kecepatannya harus tetap kuat, mungkin dimulai dengan pengerahan 5 dan berlanjut ke 8. Jadi, sementara ini adalah interval "pemulihan" di antara latihan berat badan, detak jantung Anda tetap tinggi selama seluruh latihan 10 menit, memberikan stimulus pelatihan kardiovaskular yang efektif.

3. Interval berat badan harus mencakup latihan tubuh bagian atas dan bawah. Salah satu kombinasi yang bagus adalah push-up, pull-up, dan air squat. Jika Anda tidak dapat melakukan latihan selama interval 30 detik, lakukan sebanyak yang Anda bisa. Selain itu, jangan ragu untuk melakukan latihan lain seperti mendaki gunung, burpe, atau lunge.

4. Latihan kardiovaskular dapat berupa bersepeda, menaiki tangga, atau menjalankan “putaran” yang telah ditentukan di sekitar taman atau bahkan dengan cepat di tempat. Anda dapat tetap menggunakan satu jenis latihan atau memvariasikannya selama latihan.

Selesai! Selamat — Anda baru saja menggunakan berbagai teknik kebugaran dan peningkatan kekuatan yang paling ampuh dan terbukti secara ilmiah untuk meningkatkan kesehatan, hanya dalam 10 menit!