Diet Tanpa Karbohidrat Mungkin Cara Sederhana untuk Menurunkan Berat Badan — Tapi Apakah Aman?

Diet rendah karbohidrat telah populer selama bertahun-tahun. Tapi belakangan ini saya mendengar tentang diet tanpa karbohidrat, dan itu membuat saya khawatir. Bergantung pada apa yang Anda pilih untuk dimakan, diet tanpa karbohidrat mungkin lebih ketat daripada diet keto. Meskipun tidak ada batasan pasti untuk gram yang diperbolehkan per hari, pendekatan ini pada dasarnya melibatkan penghilangan karbohidrat sebanyak mungkin. Mempertimbangkan bahwa sayuran biasanya mengandung 3 hingga 4 gram karbohidrat bersih (yaitu gram total karbohidrat dikurangi gram serat) per cangkir, dan satu ons kacang menyediakan hampir sama, tujuan karbohidrat nol benar-benar menghilangkan lebih banyak makanan pelindung kesehatan daripada yang lain. diet.

Pendekatan ini mengingatkan saya pada mode bebas lemak yang saya temui saat pertama kali menjadi ahli diet, karena pendekatan ini mendorong filosofi yang sedang tren hingga ke titik ekstrim. Beberapa tahun lalu, ketika lemak difitnah, saya melihat klien yang terobsesi untuk menghindari lemak dengan segala cara. Jika sesuatu mengandung bahkan setengah gram lemak per porsi, mereka akan membuangnya, takut setengah gram itu akan bertambah menjadi terlalu banyak gram penuh pada akhir hari. Mentalitas ini menyebabkan pengisian kekosongan lemak dengan karbohidrat dan gula, yang pada akhirnya menyebabkan penambahan berat badan dan sejumlah efek samping defisiensi lemak, dari kulit kering hingga ketidakseimbangan hormon.

Seperti halnya lemak, fokus pada karbohidrat harus berkualitas dan seimbang, bukan pembuangan. Benar sekali bahwa ada beberapa karbohidrat buruk, seperti biji-bijian olahan dan gula rafinasi; tapi itu hanya sebagian dari kisah karbohidrat. Berikut analogi yang saya gunakan dengan klien saya: Beberapa jenis latihan dapat menyebabkan cedera. Tapi itu benar, itu tidak berarti Anda harus menghindari olahraga sepenuhnya. Tujuan latihan adalah untuk terlibat dalam jenis dan jumlah yang tepat untuk mendapatkan manfaat. Begitu pula dengan karbohidrat.

Menurunkan dan mempertahankan berat badan yang sehat serta mencegah penyakit seperti diabetes tidak memerlukan batasan karbohidrat yang ekstrem. Faktanya, efek samping dari upaya menghilangkan semua karbohidrat sangat berdampak pada kualitas hidup dan kesehatan. Berikut empat hal yang perlu dipertimbangkan.

Mengurangi karbohidrat sangat mengurangi asupan banyak nutrisi utama yang ditemukan dalam makanan yang dijauhi atau dibatasi, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, serat, dan prebiotik (lebih lanjut tentang ini di bawah), dan bahkan lemak sehat. Tidak ada multivitamin atau suplemen bubuk yang mampu menggantikan nutrisi pelindung kesehatan yang tak terhitung jumlahnya yang berhenti bekerja di tubuh. Kekurangan ini berpotensi memengaruhi fungsi kekebalan, kesehatan kognitif, dan meningkatkan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan Alzheimer. Faktanya, di Zona Biru — area di dunia tempat orang hidup paling lama dan paling sehat — pola makan sebagian besar berbasis tumbuhan dan relatif tinggi karbohidrat.

Target serat harian yang disarankan adalah setidaknya 25 gram per hari. Dan nutrisi penting ini hanya terdapat pada makanan yang mengandung karbohidrat. Pola makan tinggi serat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes, obesitas, dan beberapa penyakit pencernaan yang lebih rendah secara signifikan. Jenis serat tertentu juga berperan sebagai prebiotik, yang berfungsi sebagai makanan bagi bakteri usus bermanfaat yang mendukung kekebalan, anti peradangan, dan kesehatan mental. Suplemen serat tersedia, tetapi penelitian menunjukkan bahwa suplemen tersebut tidak menawarkan manfaat yang sama seperti serat yang berasal dari makanan utuh.

Anda mungkin pernah mendengar tentang keto flu. Itu terjadi ketika seseorang pertama kali mengadopsi diet keto, dengan gejala yang mungkin termasuk sakit kepala, kabut otak, lekas marah, pusing, mual, dan nyeri otot. Ini terjadi karena otak Anda, yang biasanya menggunakan hingga 60% dari semua karbohidrat yang Anda makan, harus beradaptasi dengan sumber bahan bakar yang berbeda. Tetapi hanya karena tubuh Anda dapat beradaptasi, bukan berarti itu ideal. Hal yang sama berlaku untuk meninggalkan karbohidrat. Sekali lagi, itu tidak perlu untuk menurunkan berat badan atau kesehatan yang optimal, jadi mengapa harus melalui penyiksaan?

Setiap diet ekstrim membuat makan sosial menjadi tantangan. Saya telah mendengar banyak cerita dari klien tentang bagaimana diet ketat mereka menyebabkan menghindari pertemuan dengan teman dan keluarga atau menyebabkan mereka menjadi obsesif atau takut akan makanan. Orang lain yang tidak dapat mempertahankan batasan, dan dengan demikian keluar dari kereta, sering mengalami rasa bersalah yang ekstrim dan bahkan depresi. Melakukan diet ketat dan berhenti adalah pola yang dapat berubah menjadi pola makan yang sangat tidak teratur dan menghancurkan kualitas hidup dan kesehatan mental orang. Selain itu, tinjauan sistematis terhadap 11 penelitian menyimpulkan bahwa pola makan nabati yang menyertakan karbohidrat sehat dikaitkan dengan peningkatan signifikan dalam kesejahteraan emosional, termasuk depresi.

Intinya: diet tanpa karbohidrat tidak diperlukan atau disarankan untuk menurunkan berat badan jangka panjang atau kesehatan yang optimal. Faktanya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa pola makan nabati yang mencakup makanan kaya serat utuh; lemak tak jenuh tunggal, seperti alpukat, minyak zaitun dan kacang-kacangan; dan protein nabati, seperti lentil dan kacang-kacangan, memainkan peran utama dalam pencegahan dan pengelolaan diabetes tipe 2. Pola makan nabati, yang berkarbohidrat sedang hingga tinggi, telah terbukti menurunkan berat badan, meningkatkan resistensi insulin, mendukung mikrobioma usus yang sehat, dan mengurangi pembentukan produk akhir glikasi lanjutan, atau AGE, senyawa yang terkait dengan penuaan.

Menghapus seluruh makro — artinya tidak ada karbohidrat sama sekali; hanya lemak dan protein — mungkin cara yang lebih mudah untuk menurunkan berat badan karena sederhana, namun tidak lebih baik. Dan untuk sebagian besar, ini tidak berkelanjutan. Alih-alih, tingkatkan asupan berbagai jenis sayuran non-tepung, jadikanlah itu inti dari pola makan Anda. Sertakan porsi buah, biji-bijian, dan sayuran bertepung yang sesuai dengan kebutuhan bahan bakar tubuh Anda, berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan ideal, dan tingkat aktivitas Anda. Dengan kata lain, wanita bertubuh mungil berusia 40 tahun dengan pekerjaan di kantor dan berat badannya turun 20 pound tidak boleh mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sama dengan atlet pria tinggi kurus berusia 25 tahun.

Juga termasuk lemak anti-inflamasi, pemicu rasa kenyang yang baik untuk sirkulasi, seperti alpukat dan minyak alpukat; minyak zaitun extra virgin dan zaitun; gila; biji; dan selai kacang / biji. Dan makan lebih banyak makanan tanpa daging yang mencakup lentil, kacang-kacangan, dan buncis sebagai sumber protein. Pola ini memberikan spektrum nutrisi yang lebih luas yang dibutuhkan untuk kesehatan, dan ini adalah pendekatan yang dapat Anda lakukan dalam jangka panjang, yang merupakan salah satu faktor terpenting untuk tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga mempertahankannya untuk selamanya.