Latihan yang Terinspirasi Yoga Harus Dicoba Setiap Pelari

Dalam hal mencapai sasaran lari Anda, tidak cukup hanya mencatat beberapa mil setiap hari. Anda juga perlu menerapkan rencana pemulihan yang dapat membantu tubuh Anda beristirahat, sekaligus mempersiapkannya untuk kali berikutnya Anda mengikatkan sepatu kets tersebut. Jenis pemulihan yang kita bicarakan tidak melibatkan vegetarian di sofa dengan segelas Häagen-Dazs, meskipun (maaf!); ini lebih merupakan pendekatan aktif yang membuat Anda bergerak melalui latihan mobilitas dan fleksibilitas, tetapi tidak super intens atau membebani tubuh. Untungnya, Nike memiliki apa yang Anda butuhkan.

Minggu ini, merek atletik tersebut meluncurkan 'Reach and Recharge', latihan N + TC terbarunya. Tersedia secara gratis di aplikasi Nike Training Club yang praktis dan dibuat oleh Nike Master Trainer Traci Copeland, seri dinamis 30 menit ini dirancang untuk membantu pelari meningkatkan kekuatan dan keseimbangan mereka sambil menawarkan cara aktif untuk memulihkan diri. (Bukan pelari? Tidak masalah. Copeland mengatakan setiap orang yang aktif bisa mendapatkan keuntungan dari gerakan ini.)

“Ini melibatkan banyak gerakan fungsional, jadi Anda mendapatkan gerakan serupa yang mungkin Anda dapatkan di kelas HIIT , tapi tidak sekeras atau sekuat itu, ”kata Copeland yang menyarankan bersepeda melalui seri dua kali seminggu. “Namun, ini bukan praktik pemulihan Anda yang lebih lambat. Ini aktif sehingga tubuh Anda dapat pulih lebih cepat dan siap untuk lari berikutnya. ”

Yang diharapkan: banyak melakukan lunging, squat, twisting dan core work, kata Copeland. Hasilnya: membuka tubuh untuk mendapatkan postur yang lebih baik, membantu memulihkan rentang gerak Anda untuk langkah yang lebih baik, dan memberi Anda koneksi pikiran-tubuh yang lebih erat.

“Saya bekerja dengan banyak pelari, dan apakah mereka berlari 5 mil atau 14, mereka semua datang dengan masalah tubuh yang sama, termasuk kelemahan di inti dan paha belakang yang ketat, ”kata Copeland. “Dalam latihan ini, saya memastikan inti Anda tertutup, Anda bekerja untuk memperpanjang paha belakang serta membuka otot seperti betis, soleus, dan fleksor pinggul lainnya.”

Dan dia berbagi dengan Health five go -untuk pemulihan aktif gerakan yang penting untuk penghancur trotoar.

Setelah jangka waktu yang lama, hammies Anda bisa menjadi sangat kencang dan gerakan ini bekerja untuk meregangkannya. 'Melipat ke depan dengan jari kaki sedikit ke dalam mengaktifkan lebih banyak hamstring bagian dalam, daripada lipatan ke depan biasa yang hanya mengenai biseps femoris, yang merupakan otot tepat di bawah glute Anda,' jelas Copeland.

Papan bagus untuk tubuh bagian atas dan kekuatan inti. Coba tahan satu selama 30 detik untuk mengaktifkan inti Anda, saran Copeland yang mencatat bahwa banyak pelari gagal mengaktifkan pelari mereka yang dapat merusak malapetaka saat berlari. 'Jika otot inti Anda tidak diaktifkan, fleksor pinggul mengambil alih saat Anda berlari, dan itu membuat banyak tekanan pada setiap langkah yang Anda ambil,' katanya.

Selain menjadi gerakan inti yang hebat, ketika Anda menekan, Anda melatih trisep Anda, 'yang membantu penggerak lengan dan efisiensi,' catat Copeland. Mulailah dengan papan tinggi, dan turunkan tubuh Anda menjadi push-up, dengan siku tetap dekat dengan batang tubuh Anda.

Dengan latihan ini, Anda akan memukul obliques eksternal, yang bahkan mengenai inti lebih dalam, 'jelas Copeland. Ditambah itu membuat Anda bergerak secara lateral, yang sering diabaikan oleh pelari pesawat. Mulailah dengan anjing ke bawah, dengan beban ditumpangkan ke tumit Anda. Pindah ke downward dog split dengan mengangkat kaki kanan ke atas. Kemudian maju ke tangan Anda dengan membawa lutut kanan ke bahu kanan Anda. Kembali ke downward dog split, lalu bawa lutut kanan ke bahu kiri. Ulangi di sisi lainnya.

Gerakan ini adalah cara yang bagus untuk mengaktifkan otot betis dan soleus. Ditambah kaki Anda juga ikut beraksi. 'Setiap kali Anda melenturkan kaki, Anda meregangkan fasia (jaringan lunak) di bawah kaki Anda,' kata Copeland yang mengingatkan kita bahwa dorsofleksi kaki adalah kunci bagi pelari. Duduklah dengan pinggul ke belakang dan bangun ke Pose Kursi dengan lengan di samping telinga, tahan selama 30 detik. Bangkitlah dengan jari kaki.

Ini bagus untuk mobilitas pinggul. 'Pelari cenderung memiliki pinggul yang kencang, jadi ini membantu membukanya tanpa terlalu membebani tubuh seperti pose merpati biasa di mana Anda memaksakan diri,' kata Copeland. "Saat Anda berbaring, gravitasi secara alami membuka pinggul Anda." Pastikan untuk melakukan peregangan di kedua sisi.

Untuk mendapatkan latihan penuh, unduh N + TC Nike Training Club App (gratis, iTunes dan Google Play) lalu cari 'Reach and Recharge.' Tubuh Anda pasti akan #betterforit!