Latihan Wolverine dan Rencana Diet

• Overview
• Petunjuk
• Rencana diet
• Manfaat
• Tindakan pencegahan
• Takeaway

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Tidak diragukan lagi bahwa Hugh Jackman dalam kondisi sangat baik saat syuting "Wolverine". Fisiknya dalam film tersebut menyerupai seorang atlet di masa jayanya.

Program pelatihan yang diikuti Jackman dalam persiapan pembuatan film telah dijuluki sebagai "Program Wolverine". Didesain oleh pelatih David Kingsbury, program ini membantu Jackman merampingkan dan mendapatkan otot melalui kombinasi:

• cardio
• latihan beban
• bersepeda karbohidrat
• puasa intermiten

Dalam artikel ini, kami akan menguraikan program tersebut sehingga Anda dapat menentukan apakah program tersebut dapat membantu Anda terlihat seperti mutan manusia super.

What's the Wolverine workout?

Dalam 5 bulan sebelum syuting film "Wolverine" pada tahun 2013, Jackman mengikuti rutinitas olahraga ketat 6 hari seminggu dan rencana diet yang dibuat oleh pelatihnya. Tujuan dari program ini adalah untuk membantu Jackman meningkatkan kekuatan dan ukuran ototnya sambil tetap ramping.

Program latihan terdiri dari mengangkat beban berat yang mendekati pengangkatan maksimum dan kardio Jackman untuk membantu menjaga tingkat lemak tubuhnya tetap rendah. Tingkat latihan kardio Jackman berubah di seluruh program agar sesuai dengan tingkat lemak tubuhnya.

Menurut wawancara Bodybuilding.com dengan Kingsbury, Jackman sudah dalam kondisi sangat baik sebelum mulai berlatih. Dia baru saja selesai tampil di Broadway dan menyelesaikan set "Les Misérables", jadi di awal program dia sudah relatif ramping untuk tubuhnya yang berukuran 6 kaki 2 inci.

Latihan kekuatan

Dalam wawancara yang sama, Kingsbury menjelaskan bahwa Jackman tidak melakukan pengangkatan dengan repetisi rendah dan intensitas tinggi sebelum memulai program. Program ini sebagian besar terdiri dari set dengan kurang dari lima repetisi untuk merangsang hipertrofi miofibril.

Miofibril adalah elemen kontraksi individu dari serat otot yang memendek saat Anda melenturkan otot. Latihan ketahanan dapat menyebabkan hipertrofi miofibril, yang merupakan peningkatan ukuran otot dari elemen yang berkontraksi ini yang disebabkan oleh peningkatan sintesis protein.

Penelitian menunjukkan bahwa hipertrofi miofibril berkontribusi pada peningkatan kekuatan otot.

Beberapa penelitian juga menemukan bahwa program intensitas tinggi cenderung meningkatkan kekuatan otot lebih dari program bervolume tinggi. Hipertrofi miofibril diduga berkontribusi pada peningkatan kekuatan ini.

Program volume tinggi dianggap dapat meningkatkan ukuran otot terutama melalui hipertrofi sarkoplasma, yaitu peningkatan cairan yang mengelilingi miofibril Anda. Jenis pertumbuhan otot ini tidak mengarah pada peningkatan kekuatan.

Perbedaan antara hipertrofi sarkoplasma dan hipertrofi miofibril dapat dilihat pada binaragawan dan pengangkat beban:

• Binaragawan sering mengikuti cara tinggi -volume program yang meningkatkan ukuran otot mereka dengan peningkatan kekuatan yang relatif kecil.
• Powerlifter cenderung melakukan lebih sedikit volume pada intensitas yang lebih tinggi dan cenderung memiliki pound yang lebih kuat untuk pound.

Cardio

Selama program pelatihan Wolverine , Volume cardio Jackman yang dilakukan mingguan berfluktuasi tergantung perubahan persentase lemak tubuhnya. Jenis kardio kurang penting daripada intensitas dan total kalori yang terbakar di setiap sesi.

Bagaimana Anda melakukan rencana latihan Wolverine?

Program Wolverine dibagi menjadi 4 minggu blok pelatihan yang dapat diulangi dengan peningkatan bobot 5 hingga 10 persen setiap kali Anda mengulang siklus.

Latihan kekuatan

Latihan utama yang digunakan dalam program Wolverine adalah:

• bench press
• back squat
• pullup berbobot
• deadlift

Setiap set adalah berdasarkan persentase maksimal satu repetisi Anda atau 95 persen dari maks Anda yang sebenarnya.

Misalnya, jika Anda dapat deadlift 500 pound, working max Anda adalah 475 pound dan Anda akan menggunakan 285 pound untuk set panggilan 60 persen.

Jumlah latihan Anda kinerja setiap hari dapat bergantung pada berapa hari dalam seminggu Anda merencanakan pelatihan. Misalnya, jika Anda berencana mengangkat 4 hari per minggu, Anda dapat melakukan salah satu lift utama per hari dan menambahkan beberapa lift tambahan.

Misalnya, olahraga bisa berupa:

1. Bench press: 4 x 5 repetisi dengan 60 hingga 75 persen
2. Tricep dips: 3 x 12 reps
3. Bicep curl: 3 x 12 repetisi dengan 50 persen
4. Dumbbell fly: 3 x 8 repetisi dengan 50 persen

Cardio

Anda dapat menambahkan cardio ke program Anda sesuai kebutuhan untuk mencapai lemak tubuh yang Anda inginkan persentase.

Berikut latihan kardio yang dijelaskan Jackman dalam wawancara dengan Men's Health:

1. Lakukan pemanasan di treadmill.
2. Berlari cepat dengan 85 persen dari kecepatan maksimal Anda selama 15 menit 20 detik.
3. Istirahat selama 30 detik.
4. Ulangi selama 10 sprint.

Apa itu rencana diet Wolverine?

Diet Wolverine mengikuti bentuk puasa intermiten yang disebut metode 16: 8. Saat Jackman mengikuti dietnya, dia mengonsumsi semua makanannya dalam periode 8 jam dan berpuasa selama 16 jam per hari.

Dengan asumsi bahwa dia tidur sekitar 8 jam semalam, akan ada sekitar 8 jam bangun ketika dia tidak bisa makan.

Melalui setiap tahap pelatihan, dia mengikuti bersepeda karbohidrat . Pada hari latihan beban, dia makan makanan tinggi karbohidrat, dan pada hari istirahat, dia makan makanan rendah karbohidrat.

Meskipun tidak ada batasan khusus pada dietnya, Jackman dilaporkan kebanyakan makan makanan "bersih" selama pelatihannya. Dikabarkan bahwa dia makan lebih dari 4.000 kalori sehari saat berlatih.

Meskipun penekanannya pada makanan utuh yang tidak diproses, Jackman juga dilaporkan mengonsumsi suplemen pra-latihan dan asam amino rantai cabang (BCAA) sementara puasa.

Contoh makanan yang bisa Anda makan saat mengikuti diet Wolverine antara lain:

• ayam dengan nasi merah dan bayam
• steak dengan ubi dan brokoli
• oat dengan telur

Apa manfaat dari latihan Wolverine dan rencana diet?

Menurut Kingsbury, Jackman memiliki waktu 5 bulan untuk mendapatkannya dalam bentuk. Jackman masih membuat film "Les Misérables" di awal program, jadi dia mulai melihat perubahan terbesar dalam 3 atau 4 bulan terakhir.

Jika Anda mengikuti pola pelatihan serupa, kemungkinan akan butuh waktu satu atau dua bulan untuk melihat hasilnya.

Manfaat program Wolverine meliputi:

• Program ini menggabungkan olahraga dan makan sehat.
• Puasa intermiten dapat membantu mengurangi resistensi insulin.
• Tidak seperti diet selebriti lainnya, diet ini tidak memerlukan pembatasan kalori yang besar.
• Sangat mudah untuk mengubah dan menyesuaikan program.
• Ini relatif intens dan berpotensi memberikan hasil yang baik.

Apa saja kelemahan dari Wolverine latihan dan rencana diet?

Program pelatihan Wolverine paling cocok untuk orang yang sudah aktif secara fisik. Jika Anda memiliki masalah kesehatan yang mungkin membatasi kemampuan Anda untuk melakukan latihan beban berat, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Jika Anda belum memiliki latar belakang dalam angkat beban, Anda dapat manfaat dari menurunkan intensitas lift dan meningkatkan volume untuk menghindari cedera.

Kekurangan dari program ini antara lain:

• Pengangkat pemula mungkin tidak mengetahui kemampuan maksimal satu repetisi.
• Beberapa orang mungkin merasa sulit berpuasa dan bersepeda karbohidrat .
• Orang-orang dengan latar belakang kebugaran terbatas mungkin akan menganggap angkat beban terlalu intens.

Perlu diperhatikan juga bahwa meskipun Anda mengikuti program pelatihan yang sama dengan Jackman, Anda mungkin tidak mendapatkan hasil yang sama.

Jackman sudah relatif fit sebelum memulai pelatihan. Selama pembuatan film "Wolverine", ia juga mendapat manfaat dari sudut kamera yang bagus, riasan tubuh, dan pencahayaan yang menonjolkan fisiknya.

Poin utama

Tidak seperti banyak diet selebriti atau mode, Diet Wolverine tidak bergantung pada tipu muslihat atau pembatasan kalori yang tidak berkelanjutan untuk mendorong penurunan berat badan. Prinsip dasar program dapat diringkas sebagai:

• Angkat beban berat.
• Makanlah sebagian besar makanan alami.
• Lakukan latihan kardio secara teratur.

Program Wolverine mungkin tidak cocok untuk semua orang, terutama orang dengan latar belakang kebugaran terbatas. Tetapi program ini berpotensi menjadi template yang solid bagi orang-orang yang sudah memiliki pengalaman mengangkat.