Diet Prajurit Adalah Rencana Puasa Berselang untuk Menurunkan Berat Badan — tetapi Apakah Itu Sehat?

Tidak ada kekurangan pilihan dalam hal penurunan berat badan, tetapi salah satu yang terbaru (meskipun sebenarnya bukan hal baru) adalah Diet Prajurit, yang melibatkan bentuk puasa intermiten yang agak ekstrem. Berikut adalah ringkasan tentang cara kerja diet, potensi pro dan kontra, dan saran penting saya sebagai ahli diet terdaftar yang telah membantu banyak klien saya menurunkan berat badan selama dua dekade terakhir.

Penurunan berat badan ini rencana tidak membutuhkan puasa sepenuhnya. Anda makan sangat sedikit selama 20 jam sehari, lalu makan sebanyak yang Anda inginkan selama jendela malam empat jam, tanpa target atau batasan kalori tertentu.

Pada "detoksifikasi" awal Minggu, atau tahap satu tahap, makanan seperti kaldu, telur rebus, sayuran mentah dan buah-buahan, yogurt, keju cottage, dan jus sayuran diperbolehkan dalam porsi kecil selama periode 20 jam, bersama dengan kopi, teh, dan air. Selama jendela empat jam, pelaku diet disarankan untuk makan salad yang dilapisi dengan minyak dan cuka, dan makanan nabati yang tidak diolah dianjurkan, seperti sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Selama minggu kedua atau fase dua, makanan yang sama dikonsumsi dalam periode 20 jam, tetapi selama jendela empat jam, lebih banyak lemak didorong setelah salad — dari kacang-kacangan dan protein hewani, bersama dengan sayuran yang dimasak. Biji-bijian dikecualikan.

Pada minggu ketiga, pelaku diet siklus antara satu atau dua hari tinggi karbohidrat dalam empat jam jendela makan dan satu atau dua hari rendah karbohidrat selama seminggu, dengan makanan yang diperbolehkan selama periode 20 jam tetap sama.

Setelah tiga fase selesai, ketiga tahap tersebut dapat diulangi, atau pelaku diet dapat tetap menggunakan waktu 20: 4 dan fokus pada protein yang lebih tinggi, pola rendah karbohidrat. Sepanjang diet, makanan olahan tidak disarankan, termasuk permen, keripik, makanan yang dipanggang, minuman manis, pemanis buatan, gorengan, dan makanan cepat saji.

Anda mungkin pernah mendengar tentang versi sederhana dari Diet Prajurit , di mana orang berpuasa penuh selama 20 jam sehari dan makan apa pun yang mereka inginkan dalam jendela empat jam. Versi ini, terkadang disebut sebagai 20: 4, lebih ekstrim dan berisiko daripada aslinya. Kalori semakin dibatasi, dan beberapa orang makan makanan tidak sehat selama jendela makan, tanpa memperhatikan nutrisi.

Diet Prajurit asli dibuat oleh Ori Hofmekler, mantan anggota Pasukan Khusus Israel, berdasarkan sebuah buku yang dia rilis pada tahun 2001 merinci rencananya. Hofmekler tidak dilatih sebagai dokter medis atau ahli diet; diet didasarkan pada minat dan studi nutrisi sendiri. Dia percaya rencana tersebut meniru pola prajurit kuno, dan itu dirancang tidak hanya untuk membantu penurunan berat badan tetapi juga meningkatkan "naluri bertahan hidup" tubuh. Diet itu sendiri belum dipelajari secara ilmiah untuk hasil yang terkait dengan penurunan berat badan, perubahan komposisi tubuh, atau efek kesehatan.

Rencana awal Hofmekler merekomendasikan latihan kekuatan serta latihan kecepatan. Dia juga menyarankan untuk mengonsumsi suplemen, termasuk probiotik dan multivitamin. Pendekatan 20: 4 yang lebih sederhana tidak memiliki aturan konkret seputar olahraga dan suplemen, tetapi berolahraga selama jam puasa yang ketat berpotensi menyebabkan pusing, atau bahkan pingsan, yang dapat meningkatkan risiko cedera.

Beberapa baru-baru ini studi tentang puasa intermiten pada manusia telah menunjukkan manfaat yang tidak hanya mencakup penurunan berat badan, tetapi juga peningkatan kadar gula darah dan insulin, kolesterol, dan penanda inflamasi. Namun, penting untuk dicatat bahwa tidak ada protokol makan puasa intermiten atau waktu yang dibatasi. Sejumlah variasi telah dipelajari, dan manfaatnya terlihat dalam pendekatan yang memungkinkan jendela makan yang jauh lebih besar, termasuk hingga 12 jam.

Beberapa penelitian telah dilakukan untuk menguji jendela makan empat jam. Dalam satu penelitian, hanya air dan tidak ada makanan yang diizinkan selama periode 20 jam, dan pola 20: 4 diikuti setiap hari selama dua minggu, bukan hari demi hari.

Penelitian lama lainnya melibatkan dua periode delapan minggu di mana orang dewasa mengonsumsi semua kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan baik dalam tiga kali makan per hari (sarapan, makan siang, dan makan malam) atau satu kali makan per hari dalam waktu empat jam di sore hari. Ada periode pencucian 11 minggu antara kedua metode tersebut.

Selama percobaan satu kali makan per hari, subjek mengalami sedikit penurunan berat badan dan lemak tubuh, yang tidak terlihat ketika mereka mengonsumsi tiga kali sehari makanan. Namun, para relawan tidak terbiasa dengan pola makan satu kali sehari. Beberapa melaporkan rasa sangat kenyang setelah makan dan kesulitan menghabiskan makanan dalam waktu yang ditentukan. Seiring waktu, pelaku diet satu kali sehari mengalami peningkatan rasa lapar dan keinginan untuk makan, dan perasaan kenyang menurun. Kelompok ini juga mengalami peningkatan tekanan darah dan kolesterol.

Meskipun penurunan berat badan dicapai dengan Diet Prajurit, ada beberapa potensi kerugian. Berbicara tentang nutrisi, mungkin sulit untuk mengonsumsi nutrisi yang cukup secara keseluruhan, yang pada akhirnya dapat memengaruhi energi dan bahkan kekebalan, terutama untuk versi 20: 4 yang lebih baru dan disederhanakan. Studi juga menunjukkan bahwa untuk memanfaatkan protein dengan sebaik-baiknya, protein harus dikonsumsi sepanjang hari dengan empat kali makan yang didistribusikan secara merata.

Kurang makan selama jam aktif dapat menyebabkan gula darah rendah, rasa lapar, mudah tersinggung, dan sembelit. Polanya juga sulit dipatuhi secara sosial dan emosional dan berpotensi menyebabkan atau memperburuk pola makan yang tidak teratur — terutama bagi mereka yang rentan terhadap siklus pembatasan yang diikuti dengan makan berlebihan.

Penelitian lain tentang pembatasan kalori intermiten telah menunjukkan bahwa hal itu dapat memicu kesulitan berkonsentrasi, pikiran yang berhubungan dengan makan, kemarahan, dan depresi. Efek potensial lainnya termasuk terganggunya siklus menstruasi.

Puasa ekstrem jelas tidak pantas untuk anak-anak dan remaja, wanita hamil dan menyusui, orang dengan kondisi medis kronis seperti diabetes tipe 2, orang yang perlu minum obat dengan makanan, mereka yang memiliki riwayat pola makan yang tidak teratur, atlet, dan orang yang sangat aktif.

Terakhir, pendekatan ekstrem seperti itu tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan tidak ada perbedaan hasil antara puasa intermiten dan pembatasan kalori terus menerus. Yang terakhir berarti menciptakan dan mempertahankan defisit kalori yang memungkinkan penurunan berat badan (bukan diet kelaparan) yang konsisten dari hari ke hari dan tidak memerlukan puasa berjam-jam.

Terkait penurunan berat badan, penting untuk diingat bahwa apa yang mungkin berhasil untuk satu orang mungkin sama sekali tidak tepat atau tidak efektif untuk orang lain. Ada juga perbedaan antara apa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan dan apa yang optimal untuk kesehatan, termasuk kesehatan mental, kekebalan, kesehatan pencernaan, tidur, dan pencegahan penyakit.

Sebagai seorang profesional kesehatan, saya ingin orang-orang kalah berat badan dengan cara yang memaksimalkan kesehatan, bukan kompromi. Dan jika ada satu hal yang dapat saya buktikan setelah bertahun-tahun memberikan konseling kepada klien, adalah bahwa metode apa pun yang digunakan untuk menurunkan berat badan harus berkelanjutan dalam jangka panjang agar berat badan tetap turun.

Sementara Warrior Diet yang asli menekankan makanan utuh dan tidak diolah, yang bagus sebagai strategi menyeluruh, tidak realistis atau perlu menjalani sisa hidup Anda tanpa makan makanan penutup. Pola 20: 4 juga tidak didukung oleh penelitian atau pilihan nutrisi, dan hampir tidak mungkin untuk dipegang teguh. Temukan pendekatan yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan aman, sehat, dan berkelanjutan, berdasarkan kebiasaan gaya hidup yang menyehatkan tubuh Anda dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.