Naik dan Turun Menuju Chaturanga yang Lebih Kuat

• Manfaat
• Tips awal
• Cara
• Tips penyelarasan
• Lebih banyak pose
• Keamanan
• Takeaway

Chaturanga Dandasana adalah pose yoga populer, atau asana, yang sering dimasukkan dalam kelas yoga Sun Salutations dan Vinyasa.

Dalam bahasa Sanskerta, "Chaturanga Dandasana" diterjemahkan menjadi "pose staf berkaki empat."

Ini juga disebut sebagai papan rendah dan sering disingkat menjadi Chaturanga.

Baca terus untuk mengetahui manfaat Chaturanga Dandasana, serta beberapa kiat dan modifikasi profesional yang akan membantu Anda menambahkannya ke rutinitas Anda.

Apa manfaat Chaturanga Dandasana?

Chaturanga Dandasana bermanfaat bagi seluruh tubuh Anda, karena memerlukan banyak aktivasi dan kekuatan otot.

Mudah dimodifikasi

Meskipun pose ini membutuhkan sejumlah kekuatan dan keterampilan untuk tampil dengan benar, Anda dapat memodifikasinya agar sesuai dengan berbagai tingkat kebugaran. Berlatih Chaturanga membantu Anda membangun kekuatan, bahkan jika Anda tidak dapat melakukan ekspresi penuh dari pose tersebut.

Menguatkan punggung dan inti Anda

Mirip dengan latihan papan, asana ini menyelaraskan seluruh tubuh dan membangun kekuatan di erector spinae Anda, otot-otot di kedua sisi tulang belakang Anda. Ini membantu meningkatkan kekuatan inti, postur, dan stabilitas.

Menguasai Chaturanga dapat membantu Anda membangun kekuatan fungsional. Ini membantu Anda dalam segala hal mulai dari duduk sehari-hari dan pindah ke gerakan yang lebih rumit, seperti di kelas kickboxing.

Berlatih yoga secara umum juga dapat membantu meredakan sakit punggung, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan kesehatan mental.

Meningkatkan kesadaran tubuh

Meningkatkan kesejajaran tubuh Anda dapat meningkatkan kesadaran tubuh saat Anda belajar untuk memperbaiki ketidakseimbangan dan distribusi berat yang tidak merata.

Chakra bekerja

Pada tingkat energik, Chaturanga Dandasana dikaitkan dengan chakra ketiga, yang disebut Manipura. Cakra adalah pusat energi yang terletak di sepanjang tulang belakang Anda, dari pangkal hingga puncak kepala Anda.

Terletak di ulu hati Anda, cakra ketiga terkait dengan kekuatan harga diri dan identitas pribadi Anda. Menyeimbangkan pusat energi ini dikatakan dapat meningkatkan kepercayaan diri, tekad, dan keberanian Anda.

Otot yang digunakan untuk Chaturanga Dandasana

Chaturanga menargetkan otot-otot ini:

• trisep
• bisep
• pergelangan tangan
• serratus posterior
• serratus anterior
• dada
• trapezius
• rhomboids
• erector spinae
• otot inti
• quadriceps

Chaturanga Dandasana untuk pemula

Anda dapat memodifikasi pose untuk mendapatkan bentuk dan teknik ke bawah sebelum melanjutkan ke pose penuh.

Gunakan dinding

Jika Anda benar-benar pemula, pelajari bagaimana pose ini terasa dengan melakukannya secara tegak, berdiri di dinding.

Untuk melakukan ini:

1. Berdirilah beberapa inci dari dinding.
2. Tekan kedua telapak tangan ke dinding, tepat di bawah bahu dan jaga agar siku tetap menempel di sisi tubuh.
3. Libatkan otot Anda seolah-olah Anda sedang mendorong diri sendiri dari dinding.
4. Pada saat yang sama, latih otot bahu dan dada Anda untuk melawan gerakan.
5. Turunkan panggul Anda sedikit ke bawah dan ke bawah.
6. Angkat sedikit dada bagian atas Anda.
7. Tahan posisi ini hingga 1 menit.

Sempurnakan papan Anda

Kebanyakan orang merasa lebih mudah melakukan papan tinggi daripada rendah papan. Jangan ragu untuk bereksperimen dengan beberapa variasi papan tinggi ini saat Anda membangun kekuatan dan kesejajaran.

Gunakan lutut Anda

Dari papan, turunkan lutut ke lantai. Kemudian berlatihlah menurunkan tubuh bagian atas Anda sehingga berada beberapa inci di atas lantai. Berfokuslah untuk menjaga siku tetap mengarah ke samping dan perhatikan otot tubuh bagian atas mana yang Anda gunakan.

Secara bertahap tingkatkan durasi pose. Anda juga bisa berlatih mengangkat diri kembali ke papan.

Buat tempat pendaratan yang terangkat

Letakkan bantal datar, selimut lipat, atau blok di bawah dada Anda. Saat Anda turun ke Chaturanga, sandarkan dada Anda pada penyangga.

Secara bertahap Anda bisa mengurangi tekanan pada dada Anda. Setelah Anda dapat melayang tepat di atas penyangga setidaknya selama 30 detik, cobalah berpose tanpanya.

Simpan pergelangan tangan Anda

Jika Anda mengalami nyeri pergelangan tangan, Anda dapat bereksperimen dengan beberapa strategi untuk meredakan ketidaknyamanan dan mendistribusikan kembali berat badan Anda.

Pertama, rentangkan jari Anda selebar mungkin, dan tekan ke semua bantalan jari Anda.

Anda juga dapat mencoba sedikit memutar jari ke samping.

Alih-alih menekan beban Anda ke pergelangan tangan, rasakan aliran energi bergerak dari pergelangan tangan dan kembali ke siku Anda.

Latih lengan Anda dengan strap

Lingkarkan tali yoga sehingga selebar bahu Anda. Letakkan tepat di atas siku Anda. Saat Anda turun ke Chaturanga dari papan, tali pengikat akan menopang lengan Anda dan mencegah siku Anda melebar ke samping. Ini juga akan mencegah Anda menurunkan bahu terlalu jauh ke bawah.

Bagaimana melakukan Chaturanga Dandasana

Biasanya, Anda melakukan Chaturanga Dandasana selama rangkaian Sun Salutation. Anda berpindah dari papan ke Chaturanga sebelum mengalir ke Anjing Menghadap ke Atas atau Cobra.

Penting untuk memilih Pose Kobra jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk melakukan Pose Menghadap ke Atas atau jika Anjing Atas tidak merasa nyaman dengan punggung bawah Anda.

Saat Anda mempelajari Chaturanga, Anda dapat mempraktikkannya sendiri sebelum memasukkannya ke dalam sebuah urutan.

Langkah-langkah untuk Chaturanga Dandasana

Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan Chaturanga:

1. Lakukan pose high plank dengan menempatkan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan pertahankan sedikit menekuk siku.
2. Saat menghembuskan napas, tekuk siku dan turunkan bahu agar sama tingginya dengan siku.
3. Tekan erat siku ke arah tubuh Anda.
4. Jaga agar tubuh bagian atas dan kaki Anda beberapa inci di atas lantai.
5. Menunduk atau sedikit mengangkat kepala Anda.
6. Lebarkan di dada dan punggung atas Anda.
7. Saat menghembuskan napas, tekan kembali menjadi papan atau Anjing Menghadap ke Bawah. Atau, berlutut dan beristirahat dalam Pose Anak.

Tips tentang bentuk dan kesejajaran Chaturanga

Untuk memastikan Anda melakukan pose dengan benar, berikut adalah beberapa petunjuk penyelarasan yang perlu diingat. Mengerjakan masing-masing latihan ini akan membantu Anda memperkuat otot kecil dan besar yang dibutuhkan untuk melakukan pose ini dengan lebih mudah:

• Distribusikan berat badan Anda secara merata di antara sisi kanan dan kiri Anda.
• Tarik bahu Anda menjauh dari kepala dan leher untuk menghindari postur mengangkat bahu.
• Cegah dada Anda agar tidak robek dengan melebarkan dada dan bahu.
• Jangan biarkan bahu Anda turun di bawah ketinggian siku Anda.
• Dalam posisi diturunkan, jaga tinggi pinggul dan bahu Anda.
• Jika Anda tidak bisa menurunkan bahu hingga tinggi siku, Anda bisa membuatnya sedikit lebih tinggi dari siku.
• Siku harus mengarah lurus ke belakang, bukan ke samping.
• Jaga agar lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
• Perpanjang otot kaki Anda dengan menekan ke belakang melalui tumit.

Pose lain untuk kekuatan

Pose yoga tertentu akan membantu membangun kekuatan yang memungkinkan Anda melakukan Chaturanga Dandasana. Anda dapat mengerjakan pose ini dan versi modifikasinya untuk membangun Chaturanga Anda.

Pose ini meliputi:

• papan
• papan samping
• Anjing yang Menghadap ke Bawah
• Sphinx
• Cobra
• Anjing yang Menghadap Ke Atas
• Dolphin
• Anak Anjing

Anda bisa menggunakan Chaturanga Dandasana membangun kekuatan dengan melakukan pose menantang yang membutuhkan banyak kekuatan lengan. Ini termasuk Crow, Handstand, dan Headstand.

Kiat untuk memastikan keamanan dan kesejajaran

• Untuk mempertahankan kesejajaran, fokuslah menggunakan lengan, otot inti, dan kaki Anda.
• Jaga agar bahu dan pinggul Anda tetap sejajar.
• Jangan biarkan punggung bawah Anda terayun ke lantai.
• Tarik energi dari tulang kemaluan dan pusar ke arah dada Anda.

Saat Anda berlatih pose ini, perhatikan bagaimana bahu Anda terasa. Sangat umum bagi orang untuk mengalami nyeri bahu, pembengkakan, atau bahkan cedera karena melakukan Chaturanga Dandasana secara tidak benar.

Bicaralah dengan dokter atau instruktur yoga bersertifikat jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis apa pun.

Hindari Chaturanga Dandasana jika Anda:

• menderita carpal tunnel syndrome
• memiliki tekanan darah tinggi
• mudah sakit kepala
• mengalami rasa sakit yang hebat - terutama di bahu, punggung, dan pergelangan tangan - selama pose

Anda mungkin juga ingin menghindari pose ini saat hamil.

Hal yang dapat dibawa pulang

Chaturanga Dandasana adalah tambahan yang bagus untuk aliran yoga Anda. Ini meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan, stabilitas, dan keselarasan.

Jangan ragu untuk mengubah asana ini agar sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda dan ingatlah bahwa ini sama sekali tidak diperlukan untuk latihan yoga apa pun.

Perlu diingat bahwa esensi sejati yoga melibatkan keheningan batin dan kedamaian yang mungkin tidak cukup mencolok untuk menjadi Instagram-worth, tetapi akan membantu Anda menjalani kehidupan sehari-hari dengan kekuatan, keanggunan, dan kemudahan.