Kebenaran Tentang Diet Rendah Karbohidrat

Travis Rathbone Apakah sepiring pasta menimbulkan teror di hati Anda? Burger dalam roti membuat Anda keluar dengan keringat dingin? Kamu tidak sendiri. Saat ini, kami melewatkan keranjang roti dalam jumlah rekor (volume roti, roti, dan roti gulung yang dijual di toko-toko AS turun 9,1 persen antara tahun 2006 dan 2011) dan menghindari sayuran bertepung. Sepertinya rencana makan rendah karbohidrat baru muncul setiap beberapa bulan. Dan hampir satu dari tiga orang dewasa melaporkan bahwa mereka mengurangi atau sepenuhnya menghindari gluten, menurut firma riset pasar NPD Group. 'Carb-phobia benar-benar telah mengambil alih pikiran orang,' kata Kim Larson, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.

Tapi inilah masalahnya: Menghilangkan karbohidrat adalah bisnis yang berisiko. 'Itu tidak masuk akal,' kata David Katz, MD, direktur Pusat Penelitian Pencegahan Universitas Yale dan penulis Disease-Proof. 'Semua tanaman adalah sumber karbohidrat, jadi tidak makan karbohidrat berarti tidak makan makanan nabati, Titik.' Karbohidrat penting untuk otak dan tubuh Anda; yang benar bahkan mengurangi risiko penyakit.

Namun kesalahpahaman bahwa semakin sedikit karbohidrat yang Anda makan, semakin baik bertahan di antara orang Amerika yang berpikiran sehat dan diet. "Semua orang ikut-ikutan ini," kata Larson. "Tapi sains tidak membuktikannya." Faktanya, penelitian sekarang menunjukkan bahwa rendah karbohidrat dalam jangka waktu yang lama dapat berbahaya bagi kesehatan kita.

Anda tidak dapat hidup tanpa karbohidrat
Banyak dari kita yang menganggap karbohidrat sebagai roti dan pasta, mereka ada dalam makanan apa pun yang berasal dari tumbuhan, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan polong-polongan. 'Ini adalah kelas makanan yang sangat besar dan beragam,' Dr. Katz menjelaskan.

Untuk membuat karbohidrat, tumbuhan menjebak energi matahari di dalam molekul glukosa — gula sederhana — lalu menghubungkan molekul glukosa bersama-sama (terkadang bersama dengan dua blok penyusun gula dasar lainnya, fruktosa dan galaktosa) untuk membuat molekul karbohidrat yang lebih panjang seperti sukrosa dan pati. Saat Anda memakan tanaman itu, sistem pencernaan Anda memecah karbohidrat yang lebih lama kembali menjadi glukosa, yang mengalir melalui aliran darah ke dalam sel Anda. Sel memproses glukosa, melepaskan energi yang ditangkap dan menggunakannya sebagai bahan bakar.

Travis Rathbone Jauh dari racun, glukosa memicu kehidupan. 'Jika Anda berada di rumah sakit dan mereka membutuhkan energi untuk Anda, mereka akan menggunakan tetes glukosa,' kata Joanne Slavin, PhD, profesor ilmu makanan dan nutrisi di University of Minnesota dan ketua Diet 2010 Pedoman Penasihat Komite Karbohidrat. Katz menambahkan, 'Jika Anda tidak memiliki cukup glukosa dalam darah Anda, Anda mati. Sesederhana itu. '

Meskipun Anda tidak harus makan karbohidrat untuk mendapatkan glukosa ke dalam darah Anda (tubuh Anda dapat memproduksinya jika diperlukan),' karbohidrat adalah yang paling efisien sumber bahan bakar yang kami miliki, 'kata Heidi Schauster, RD, seorang terapis nutrisi di Boston. Pendukung rendah karbohidrat (paling terkenal Robert Atkins, MD) menunjukkan bahwa tubuh Anda juga dapat menggunakan sumber bahan bakar lain, seperti protein atau asam lemak, untuk menyalakan dirinya sendiri. Tetapi banyak ahli mengatakan bahwa metode mengubah lemak menjadi apa yang disebut badan keton, yang dikenal sebagai ketogenesis, jauh kurang efisien daripada menggunakan glukosa untuk energi. Dan ketika terlalu banyak badan keton yang diproduksi, tubuh berada dalam keadaan ketosis. 'Ketosis dapat ditoleransi untuk waktu yang singkat, tetapi dalam kasus yang parah, dapat memiliki efek yang sangat serius dalam jangka panjang untuk otak, serta ginjal, hati, dan sistem kerangka,' kata Dr. Katz.

Selain menyediakan glukosa yang sangat dibutuhkan, tanaman adalah satu-satunya sumber serat makanan kami. Seperti karbohidrat lainnya, serat terdiri dari banyak unit gula yang terikat, tetapi enzim manusia tidak dapat memotongnya, sehingga serat dapat melewati sebagian besar saluran pencernaan tanpa cedera. Dan itu menguntungkan Anda dalam banyak hal. Orang yang makan lebih banyak serat memiliki lebih sedikit penyakit kardiovaskular, kata Slavin. 'Beratnya juga berkurang dan berat badannya berkurang dari waktu ke waktu.'

Anda mungkin tahu bahwa serat membantu memindahkan makanan ke seluruh tubuh Anda, membuat Anda tetap teratur. Selain itu, beberapa bentuk serat (termasuk pati resisten, yang ditemukan dalam pisang, lentil, dan banyak makanan lain) adalah prebiotik, sejenis karbohidrat yang memberi makan pertumbuhan bakteri 'baik' di usus Anda.

Tidak Belum lagi, melewatkan karbohidrat bisa berarti kekurangan nutrisi penting. 'Memotong biji-bijian menghilangkan sumber nutrisi yang baik, seperti seng, magnesium dan vitamin B,' kata Larson. Hindari buah-buahan dan sayuran dan Anda akan kehilangan banyak vitamin dan antioksidan kuat. Nutrisi ini memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan kita dalam jangka panjang. 'Saat kita melihat studi tingkat populasi tentang orang-orang yang hidup dengan baik dalam rentang waktu seumur hidup,' Dr. Katz mencatat, 'mereka hampir secara universal mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat baik.'

Halaman Berikutnya: The bahaya mengejutkan dari diet rendah karbohidrat

Travis Rathbone Bahaya mengejutkan dari diet rendah karbohidrat
Menjadi rendah karbohidrat jauh dari konsep baru. Pada tahun 1863, orang Inggris William Banting menulis sebuah pamflet populer yang menggambarkan bagaimana ia kehilangan 35 pound dengan diet berat daging yang ringan karbohidrat. Pada awal 1970-an, Dr. Atkins membuat percikan dengan filosofi yang serupa. Tetapi pada awal 1980-an, Departemen Pertanian AS memberi tahu orang Amerika bahwa mereka harus makan lebih sedikit lemak untuk kesehatan jantung yang lebih baik. Produk rendah lemak dan tinggi karbohidrat bermunculan di mana-mana, dan kami menikmati mangkuk pasta kami.

Kemudian muncul perubahan lain. Dalam beberapa dekade terakhir, para peneliti telah memberi tahu kita bahwa lemak tidak semuanya buruk — dan bahwa mengonsumsi permen manis olahan telah merusak kesehatan dan lingkar pinggang kita. Sementara itu, diet Atkins kembali populer dengan Dr. Revolusi Diet Baru Atkins, dan variasi pola makan kaya protein bermunculan (Zone! South Beach! Paleo!). Maju cepat ke hari ini, ketika buku-buku seperti Wheat Belly dan tahun lalu Grain Brain menyatakan bahwa karbohidrat, terutama gandum, dapat menyebabkan segalanya mulai dari demensia hingga lemak perut.

Tidak diragukan lagi, Anda bisa menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat dalam jangka pendek. Sebuah tinjauan studi tahun 2012 (kebanyakan berlangsung 12 bulan atau kurang) menemukan bahwa orang gemuk dengan diet rendah karbohidrat menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular mereka (tekanan darah rendah, kolesterol baik lebih tinggi). Tetapi ketika diet rendah karbohidrat dibandingkan dengan rencana lain, hasilnya kurang mengesankan. Sebuah studi penting Harvard yang diterbitkan pada tahun 2009 di The New England Journal of Medicine secara acak menugaskan orang yang kelebihan berat badan ke salah satu dari empat diet dengan jumlah kalori yang sama tetapi proporsi lemak, karbohidrat, dan protein berbeda untuk melihat apakah diet rendah karbohidrat diet (mendapatkan 35 persen kalori dari karbohidrat) memiliki manfaat apa pun dibandingkan diet dengan jumlah karbohidrat yang lebih tinggi. Kejutan: Setelah dua tahun, ada sedikit perbedaan dalam penurunan berat badan di antara para peserta; semua diet juga meningkatkan faktor risiko kardiovaskular. Dengan kata lain, dalam jangka pendek Anda kemungkinan besar akan menurunkan berat badan dengan diet apa pun yang mengurangi kalori.

Tetapi tidak semua rencana sama baik untuk Anda. Penelitian baru menunjukkan bahwa mengikuti diet karbohidrat terbatas selama lebih dari beberapa tahun sebenarnya dapat membahayakan kesehatan Anda. Sebuah tinjauan yang diterbitkan tahun lalu di Plos One mengamati 17 studi epidemiologi prospektif (di mana subjek mengisi buku harian makanan dan diikuti selama bertahun-tahun); ini tidak seketat studi klinis tetapi merupakan satu-satunya cara untuk memahami efek jangka panjang dari diet di dunia nyata. Ketika orang yang makan diet rendah karbohidrat (biasanya 30 sampai 40 persen kalori) dibandingkan dengan orang dengan pola makan karbohidrat tertinggi (umumnya 60 sampai 70 persen kalori), ditemukan bahwa pelaku diet rendah karbohidrat memiliki 30 persen risiko kematian yang lebih tinggi dari semua penyebab dalam jangka panjang.

'Apa yang kami temukan adalah jika Anda terus menjalani diet rendah karbohidrat selama bertahun-tahun, Anda bisa mati lebih muda,' kata penulis utama Hiroshi Noto, MD, dari Pusat Nasional Kesehatan dan Pengobatan Global di Tokyo. 'Itu mungkin karena jika seseorang makan makanan rendah karbohidrat, kemungkinan besar mereka menggunakan lebih banyak lemak atau protein hewani, yang bisa berdampak buruk bagi pembuluh darah Anda.' Terlebih lagi, sebuah penelitian yang diterbitkan awal tahun ini di Metabolisme Sel menunjukkan bahwa pola makan tinggi protein hewani pada usia paruh baya (usia 50 hingga 65) dapat secara signifikan meningkatkan risiko kematian akibat kanker, dibandingkan dengan makan a diet rendah protein.

Cara makan yang benar
'Kami tahu apa itu diet sehat,' kata Dr. Katz. "Semua penelitian yang menunjukkan hasil kesehatan yang lebih baik dalam jangka panjang kaya akan makanan nabati — makanan nabati asli, tidak diproses secara tinggi, ditambahkan gula, omong kosong yang bersinar dalam gelap." Pikirkan tentang Mediterania, DASH dan cara makan lain yang telah dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik, tambah Robert H. Eckel, MD, profesor kedokteran di Kampus Medis Anschutz Universitas Colorado dan mantan presiden American Heart Association: 'Itu tidak benar. diet rendah karbohidrat. '

Jadi, level apa yang harus Anda capai? Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 45 hingga 65 persen dari total kalori dari karbohidrat. 'Atlet ketahanan, yang membakar banyak energi, berada pada 65 persen, sedangkan penderita diabetes yang membatasi karbohidratnya akan berada di ujung 45 persen,' jelas ahli diet Los Angeles Lori Zanini, RD, juru bicara Akademi Nutrisi dan Diet.

Sederhananya, Larson merekomendasikan penggunaan kelompok makanan untuk memandu pilihan Anda; targetkan sekitar empat porsi sehari biji-bijian (satu porsi sama dengan 1/2 cangkir biji-bijian yang dimasak atau pasta biji-bijian, atau satu potong roti gandum) dan lima hingga delapan porsi buah dan sayuran sehari (1 / 2 cangkir beri, satu buah utuh, dan 1 cangkir sayuran berdaun hijau semuanya dihitung sebagai satu porsi). Batasi makanan dan minuman dengan tambahan gula — ini adalah karbohidrat yang terkait dengan resistensi insulin, penyakit jantung, dan obesitas.

Jika Anda sudah lama bersumpah untuk berhenti mengonsumsi karbohidrat, mungkin menakutkan untuk meletakkannya kembali di piring Anda. 'Saya memberi tahu klien saya,' Pikirkan tentang menambahkan kembali beberapa makanan biji-bijian selama beberapa minggu untuk melihat bagaimana perasaan Anda, '' kata Schauster. 'Sangat sering, setelah melakukan itu, mereka menyadari, Saya memiliki lebih banyak energi, saya mendapatkan lebih banyak dari latihan saya, saya tidak merasa mengidam. Banyak hal akan berubah.'

Kebanyakan dari kita menikmati kesempatan untuk menikmati buah yang berair dan mengisi sayuran bertepung lagi, Larson menambahkan: 'Saat saya menunjukkan kepada orang-orang apa yang bisa mereka makan, ada perasaan lega. Mereka berkata, 'Benarkah, saya bisa melakukannya?' '

Haruskah saya makan makanan rendah GI?
Indeks glikemik, atau GI, mengacu pada bagaimana karbohidrat memengaruhi kadar glukosa darah: GI rendah makanan cenderung meningkatkan gula darah lebih lambat daripada makanan dengan GI tinggi. Tetapi pengukuran tersebut tidak memperhitungkan berapa banyak makanan yang dimakan dalam satu porsi, yang dapat merusak hasil, Slavin menjelaskan. Semangka memiliki indeks glikemik tinggi, misalnya, tetapi karena sebagian besar mengandung air, Anda tidak mengonsumsi banyak karbohidrat dalam satu porsi, jadi sebenarnya tidak meningkatkan gula darah secara signifikan.

Untuk orang yang aren Bukan penderita diabetes, para ahli mengatakan bahwa GI tidak terlalu membantu; alih-alih, fokuslah pada menambahkan makanan karbohidrat yang juga kaya serat, yang membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah.

Halaman Berikutnya: 4 diet rendah karbohidrat, dibandingkan

Travis Rathbone Diet Rendah Karbohidrat
South Beach, Dukan, Paleo — apa gandumnya ?! Kami mendapat informasi kesehatan tentang beberapa rencana kaya protein paling populer dari Nanette Steinle, MD, asisten profesor kedokteran di Fakultas Kedokteran Universitas Maryland, dan Walter Willett, MD, ketua departemen nutrisi di Sekolah Harvard Kesehatan Masyarakat.

Paleo
Sekitar 35 sampai 45 persen kalori dari karbohidrat

Kesepakatannya: Karbohidrat terbaru (dan tertua!) rencana terbatas, Paleo diet mengklaim mengingat kembali masa manusia gua, mendorong pelaku diet untuk makan seperti yang dilakukan nenek moyang kuno kita.

Diet: Memanggil semua karnivora — Anda bisa makan daging, dan banyak lagi (baik itu daging sapi atau unggas). Buah-buahan, kacang-kacangan, telur, makanan laut, biji-bijian, dan sayuran juga dianjurkan, tetapi biji-bijian dalam bentuk apa pun tidak boleh dikonsumsi, seperti juga kacang-kacangan dan produk susu.

Kata dokter: Meskipun bagus untuk menghentikan karbohidrat olahan, menekankan pada daging tidaklah optimal, kata Dr. Willett; dia menyarankan untuk berfokus pada ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa unggas.

Peringkat kami: 3 bintang

Selengkapnya: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Diet Paleo

Atkins
10 hingga 25 persen kalori dari karbohidrat pada tahap awal

Kesepakatannya: Banyak yang memuji rencana Dr. Atkins sebagai salah satu yang memulai diet rendah karbohidrat kegemaran diet.

Diet: Selama dua minggu pertama, Anda turun hingga 20 gram karbohidrat bersih per hari yang sangat rendah. (Sebagai perbandingan, apel ukuran sedang memiliki sekitar 21g.) Setelah itu, Anda dapat meningkatkan karbohidrat bersih Anda dengan penambahan 5g.

Para dokter mengatakan: Pembatasan karbohidrat yang parah untuk waktu yang lama dapat menyebabkan kadar badan keton yang sangat tinggi dalam darah Anda. Plus, 'banyak orang mengganti karbohidrat dengan banyak daging merah dan mentega, yang tidak baik untuk kesehatan secara keseluruhan,' catat Dr. Willett.

Peringkat kami: 2 bintang

Selatan Pantai
Sekitar 30 persen kalori dari karbohidrat 'baik' pada fase awal

Kesepakatannya: Dirancang oleh ahli jantung Arthur Agatston, MD, ini seperti hipper Atkins, lebih saudara modern

Diet: South Beach juga memiliki fase pertama pengurangan karbohidrat, tetapi tidak seketat Atkins. Ini menekankan pemilihan karbohidrat yang 'tepat' (sayuran, buah-buahan, biji-bijian) dan lemak (seperti tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda).

Para dokter mengatakan: Pakar kami menyukai fokus pada karbohidrat dan lemak baik, yang berarti makanan sehat adalah prioritas. 'Berfokus pada kualitas adalah hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk memberi bahan bakar pada tubuh Anda dengan benar,' kata Dr. Willett.

Peringkat kami: 4 bintang

Dukan
Diperkirakan 27 bintang persen kalori dari karbohidrat pada fase pertama

Kesepakatannya: Dikembangkan oleh dokter Prancis Pierre Dukan, diet kaya protein ini dikenal dengan aturan ketatnya.

Diet: Sayuran dilarang dalam fase 'Serangan', berlangsung dua sampai tujuh hari. Pada tahap selanjutnya, Anda bisa menambahkan sayuran. Kemudian buah-buahan, makanan bertepung, roti gandum, dan keju dapat digunakan. Pada tahap akhir, semua kelompok makanan diperbolehkan dalam jumlah sedang.