Kebenaran Tentang Lemak Makanan

Apakah lemak makanan baik atau buruk bagi kita? Apakah lemak jenuh berbahaya bagi jantung? Tidak ada jawaban sekecil apapun untuk pertanyaan-pertanyaan ini. Dulu ketika kami percaya bahwa semua lemak makanan itu buruk, kami salah. Namun, jika kita mengadopsi pandangan yang berlawanan — bahwa semua lemak makanan telah difitnah secara tidak adil dan sebenarnya bermanfaat — kita salah lagi.

Untuk memahami bagaimana lemak menjadi begitu kontroversial, kita membutuhkan pelajaran sejarah singkat. Pada pertengahan abad ke-20, ahli fisiologi Amerika Ancel Keys, PhD, membandingkan hasil kesehatan di antara negara-negara di seluruh dunia dan menemukan ada tingkat penyakit jantung yang lebih tinggi di masyarakat yang makan banyak daging dan susu dan tingkat yang jauh lebih rendah di masyarakat dengan kebanyakan pola makan nabati. Singkatnya, nasihatnya: Kurangi makan makanan berlemak tinggi yang mendominasi Amerika pada tahun 1950-an — termasuk hamburger dan hot dog, mentega dan es krim — dan makan lebih banyak makanan alami rendah lemak, dengan menekankan sayur-mayur dan buah-buahan.

Apa yang terjadi jika Anda membuat perubahan ini? Pada tahun 1990, teman saya Dean Ornish, MD, menunjukkan secara dramatis bahwa pola makan nabati yang sangat rendah lemak dapat mengecilkan plak di arteri koroner, sebenarnya membalikkan penyakit jantung. Dan bahkan bisa memodifikasi ekspresi gen dan memperlambat, menghentikan dan membalikkan perkembangan kanker tertentu.

Memotong lemak, menambah kalori
Sayangnya, orang Amerika tidak pernah melakukan tindakan seperti yang direkomendasikan para ilmuwan ini. Kami tidak memasukkan lebih banyak produk ke dalam makanan kami. Faktanya, kami bahkan tidak pernah mengurangi asupan lemak kami, menurut data makanan nasional. Sebagai gantinya, kami hanya menambahkan lebih banyak makanan olahan rendah lemak, tinggi pati olahan, dan tambahan gula. Akibatnya, kami memang mengurangi asupan lemak sebagai persentase dari total kalori — tetapi hanya karena total kalori kami meningkat, bukan karena asupan lemak kami turun.

Tentu saja, hal ini tidak meningkatkan kesehatan. Tingkat obesitas dan diabetes meningkat, dan 'mengurangi lemak' disalahkan. Gagasan bahwa Ancel Keys sangat salah telah berkembang menjadi Injil New Age sejak era Atkins Diet.

Pesan Keys tidak sempurna. Misalnya, sekarang kita lebih memahami bahwa tidak semua makanan berlemak itu buruk bagi kita: Kenari, almond, salmon liar, dan alpukat mungkin tinggi lemak makanan, tetapi mereka juga makanan super. Namun, secara keseluruhan, jika kita mengikuti saran Keys — untuk mengonsumsi makanan yang secara alami lebih rendah lemak — kesehatan kita sebagai bangsa hampir pasti akan meningkat dan berat badan kita akan menurun.

Memahami kontroversi
Namun sekarang pesan 'all fat is good' adalah mengumpulkan kekuatan. Contoh terbaru: tanggapan yang sangat berlebihan terhadap meta-analisis (kumpulan penelitian sebelumnya) yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine pada bulan Maret. Tim peneliti melihat asupan orang dari kategori asam lemak tertentu (jenuh, tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda dan trans) dan subtipe dalam kategori tersebut (seperti omega-3 dan omega-6 tak jenuh ganda) dan bagaimana hal itu berhubungan dengan tingkat penyakit jantung koroner. Bagian yang paling menarik perhatian: Mereka tidak menemukan perbedaan yang berarti dalam tingkat penyakit jantung koroner antara orang-orang yang memiliki asupan lemak jenuh tertinggi dan mereka yang memiliki asupan lemak paling rendah.

Berita utama berbunyi, 'Fat Is Good for You . ' Tetapi faktanya adalah bahwa di seluruh dunia, pola makan yang banyak mengandung lemak jenuh dikaitkan dengan tingkat penyakit jantung yang lebih tinggi. Penelitian lain menunjukkan bahwa asam lemak jenuh tertentu yang terdapat dalam produk susu dan daging — asam palmitat dan asam miristat — memicu peradangan, yang terkait dengan aterogenesis (proses yang mengotori arteri kita).

Untuk lebih membingungkan masalah ini, tidak semua lemak jenuh sama. Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak jenuh lainnya, seperti asam stearat (ditemukan menonjol dalam cokelat hitam) dan asam laurat (ditemukan dalam minyak kelapa), mungkin tidak berbahaya.

Jadi, mengapa studi pembuatan berita itu tidak menemukan mendapat manfaat dari diet dengan lebih sedikit lemak jenuh? Orang tidak hanya berhenti makan lemak jenuh dan meninggalkan lubang besar dalam diet mereka. Mereka menebusnya dengan makan lebih banyak dari sesuatu yang lain. Pertanyaan yang tidak pernah ditanyakan ulasan ini: Apa itu sesuatu yang lain? Mengganti lemak jenuh dengan pati atau gula bisa berarti memperburuk pola makan Anda.

Halaman Berikutnya: Cara makan sekarang
Cara makan sekarang
Berkali-kali, penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan itu mempromosikan kesehatan kaya akan sayuran dan buah-buahan, kacang-kacangan dan polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian dan biji-bijian, dengan atau tanpa ikan, telur, makanan laut, daging tanpa lemak, dan produk susu (saya sarankan rendah lemak atau tanpa lemak).

Gaya makan ini rendah lemak jenuhnya (tanpa harus terpaku padanya) dan hampir tanpa lemak trans yang tidak sehat; ini juga memberikan keseimbangan yang baik antara minyak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Dan karena sebagian besar makanan dekat dengan alam, makanan ini mengandung sedikit gula tambahan dan natrium sedang.

Intinya: Rahasia memilih lemak ideal adalah memilih makanan yang lebih baik untuk Anda dalam proporsi yang tepat . Sesederhana itu.

Pengurai Lemak Anda
Tidak dapat membedakan PUFA dari minyak inti sawit? Lihat lembar contekan kami.

Lemak trans biasanya ditemukan pada makanan olahan (camilan kemasan dan makanan penutup), gorengan, dan mentega. Itu juga terjadi secara alami dalam jumlah kecil di beberapa makanan. Anda akan mengenalinya di daftar bahan dengan nama 'minyak sayur terhidrogenasi parsial.' Ini terkait dengan LDL yang lebih tinggi, atau kadar kolesterol 'jahat', dan HDL yang lebih rendah, atau kadar kolesterol 'baik'.

Lemak jenuh kebanyakan ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan, seperti daging merah, unggas, dan produk susu. Itu juga ada di beberapa makanan nabati, seperti minyak kelapa dan minyak inti sawit. Jenis lemak jenuh tertentu lebih buruk bagi kesehatan Anda daripada yang lain.

Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) termasuk asam lemak omega-3 (ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon dan makanan nabati seperti kenari dan biji rami) dan omega- 6 asam lemak (dalam minyak nabati seperti minyak jagung). Mereka dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) ada dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun. Mereka telah terbukti menurunkan kadar LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung.